Ý chính trong bài:

• Nhiều người gặp khó khăn trong việc cân bằng giữa công việc và chăm sóc bản thân, điều này dễ dẫn đến kiệt sức và giảm đáng kể cảm nhận hạnh phúc tổng thể.
• Bài viết cung cấp các gợi ý thực tế giúp theo dõi và đáp ứng các nhu cầu về thể chất, cảm xúc và tâm hồn hằng ngày.
• Các lời khuyên và gợi ý hành động được đảm bảo bởi chuyên gia tâm lý cũng như huấn luyện viên yoga chuyên về mindfulness (chánh niệm) và sang chấn.

Đôi khi, chúng ta bị cuốn vào vòng quay hối hả của cuộc sống: tất bật đi làm, nạp hai (hoặc ba) ly cà phê đậm mỗi ngày, giữ kết nối với mọi người, cố gắng “có sở thích”, lướt mạng không ngừng và cày phim trên Netflix cho đến khi đầu óc mệt nhoài. Với tất cả những điều đó, việc quan tâm bản thân thường bị bỏ qua. Nhưng khi bạn bỏ qua những khoảnh khắc suy ngẫm hàng ngày (chẳng hạn như, “Mình thực sự ổn chứ?”), bạn đang tạo thêm rủi ro cho sức khỏe thể chất và tinh thần của mình.

Quả thật việc dừng lại để quan tâm bản thân giữa những bộn bề cuộc sống có thể có phần thiếu thực tế và thậm chí gây e ngại cho một số người. Là một nhà trị liệu tâm lý và huấn luyện viên yoga chuyên về mindfulness (chánh niệm) và sang chấn, tôi hiểu rất rõ những áp lực hàng ngày trong đời sống của mỗi người. Và tôi cũng biết việc bỏ qua những dấu hiệu đến từ tâm trí và cơ thể có thể dẫn đến hậu quả như thế nào. Theo kinh nghiệm của tôi, nếu bạn không lắng nghe chính mình và thực hiện những điều chỉnh, bạn có thể dễ bị kiệt sức, lo âu, trầm cảm, mất ngủ và còn nhiều vấn đề khác.

Bạn cần kết nối với bản thân, từ tâm trí, cơ thể đến tất cả những thứ làm nên bạn (như tinh thần, cảm giác thuộc về cộng đồng và các mối quan hệ). Việc này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về mong muốn, nhu cầu và những khó khăn của bản thân, từ đó điều chỉnh cho phù hợp. Nếu duy trì thói quen này, bạn sẽ cảm thấy cuộc sống ý nghĩa hơn, chân thật hơn, hạnh phúc hơn và bình an hơn. Những điều đó đều rất tuyệt, phải không?

Nếu bạn đã sẵn sàng, dưới đây là một vài câu hỏi tự “check-in” hằng ngày để hiểu rõ hơn về bản thân. Bạn có thể dùng những câu hỏi này khi viết nhật ký, đưa chúng vào lịch trình suy ngẫm mỗi buổi sáng, hoặc đem ra thảo luận trong các buổi trị liệu. Cá nhân tôi thích nghiền ngẫm về những câu hỏi này trong lúc tập yoga. Dù bạn “check-in” với bản thân theo cách nào hay khi nào, chỉ cần cố gắng làm điều đó thường xuyên bạn sẽ có thể chủ động quản lý các vấn đề gây căng thẳng của chính mình.

Check-in về sức khỏe thể chất 

Ngày nay, xã hội thường chú trọng năng suất hơn là những nhu cầu cơ bản như ăn uống đúng giờ giấc, nghỉ ngơi khi mệt. Đến cuối cùng, nếu bạn không lắng nghe những nhu cầu hoặc cảnh báo từ cơ thể, việc chăm sóc sức khỏe tinh thần của bạn sẽ trở nên khó khăn hơn. Những câu hỏi dưới đây sẽ giúp bạn kết nối với cảm giác cơ thể của chính bạn để từ đó chăm sóc bản thân tốt hơn.

1. Hôm nay bạn đã ăn uống đầy đủ chưa? Lần cuối bạn ăn là khi nào? Bạn có uống đủ nước không?

2. Tối qua bạn ngủ ngon không? Có bình thường giống mọi hôm không?

3. Điều nho nhỏ nào bạn có thể làm để ngủ ngon hơn trong tuần này? Hoặc nếu bạn bị mất ngủ kéo dài, có lẽ bạn nên tìm gặp bác sĩ hoặc chuyên gia.

4. Bạn cân bằng giữa công việc và cuộc sống như thế nào? Bạn có thời gian nghỉ ngơi trong ngày và cảm thấy thoải mái không?

5. Khi có thời gian rảnh, bạn làm gì để thư giãn và hồi phục năng lượng? (Hãy nhớ rằng: mỗi ngày đều khác nhau, nên điều gì hiệu quả hôm nay chưa chắc vẫn hiệu quả vào ngày mai.)

6. Tư thế cơ thể của bạn hôm nay thế nào? Có thể điều chỉnh gì để bạn cảm thấy thoải mái hơn dù chỉ 1% không?

Check-in về cảm xúc

Tự phản hồi cảm xúc giúp bạn dễ dàng hơn trong việc nhận diện và xử lý những cảm xúc ấy. Nếu không dành thời gian để nhận ra và chấp nhận những cảm xúc của chính mình, bạn có thể gặp khó khăn khi đối diện với xung đột hoặc khi thể hiện bản thân trước người khác.

Khi bạn sử dụng những gợi ý dưới đây để tự phản hồi về cảm xúc, hãy cố gắng mô tả cụ thể nhất có thể về những gì bạn đang cảm nhận. Bạn có thể sử dụng bánh xe cảm xúc (một công cụ đã được kiểm chứng) để xác định các cảm xúc bạn đang trải qua. Việc sử dụng từ ngữ chính xác để gọi tên cảm xúc giúp bạn xác định rõ hơn điều gì đang diễn ra (chúng hợp lí hay không), bạn hiểu rõ nhu cầu của mình và dễ dàng hơn trong việc hành động.

1. Ba cảm xúc/ cảm nhận bạn đã trải qua trong ngày hôm nay là gì?

2. Cảm xúc của bạn có thể đang cố gắng nói với bạn điều gì?

3. Bạn có thể cảm nhận cảm xúc ở phần nào của cơ thể? Ví dụ, vai căng cứng hoặc dạ dày không ổn có thể liên quan đến lo âu. Điều gì có thể giúp bạn giảm bớt cảm giác khó chịu hoặc căng thẳng đó?

4. Bạn có đang “giữ” cảm xúc thay cho người khác không? Cảm xúc nào là của bạn?

5. Những cảm xúc nào cho bạn biết rằng bạn không sống theo những giới hạn và giá trị của mình?

Check in về tâm hồn

Dù bạn đang hiểu về phần tinh thần ở bên trong bạn như là tâm hồn hay sợi dây tâm linh kết nối bạn với vũ trụ hoặc đấng tối cao nào đó, nó chính là một loại động lực thúc đẩy bạn từ bên trong. Ngay cả khi bạn không theo một tôn giáo nào cụ thể nào, việc kết nối với những niềm tin của mình có thể mang lại cho bạn cảm giác có định hướng, hy vọng, có mục đích và có động lực.

Dưới đây là những câu hỏi đã giúp tôi tìm lại cảm giác tròn đầy về mặt tinh thần. Nếu bạn đang cảm thấy mất phương hướng, bế tắc hoặc thiếu động lực, những gợi ích này có lẽ sẽ hữu ích.

1. Một khẩu hiệu, trích dẫn hoặc câu nói mà bạn có thể sử dụng để sống đúng theo giá trị của mình là gì?

2. Có thực hành tâm linh nào bạn muốn phát triển hoặc tìm hiểu thêm?

3. Việc kết nối với vũ trụ và thế giới khiến bạn cảm thấy thế nào?

4. Hôm nay bạn đã sống theo niềm tin tâm linh của mình chưa? Điều đó khiến bạn cảm thấy thế nào?

5. Điều gì đã thắp lên cảm giác hy vọng và niềm vui trong bạn hôm nay? Nếu bạn không cảm thấy như vậy, bạn đã trải qua điều đó trong quá khứ như thế nào?

6. Bạn có chú ý đến bất cứ điều gì trùng hợp hôm nay không, ví dụ như một dấu hiệu hoặc ánh sáng lóe lên, mà bạn cảm thấy nó mang ý nghĩa quan trọng?

Check-in về mối quan hệ với chính mình

Có lẽ bạn đã nghe nhiều về tầm quan trọng của việc phát triển mối quan hệ với chính mình, biểu hiện là cảm thấy thoải mái khi ở một mình và nhìn chung hài lòng về bản thân. Dưới đây là một số câu hỏi phản tư giúp bạn có thể hiểu sâu hơn về cách bạn đối xử với chính mình. Mục tiêu là tìm ra nhiều cách hơn để nuôi dưỡng lòng thấu cảm với bản thân.

1. Trên thang điểm từ 1 đến 10 (với 1 là thấp nhất, 10 là cao nhất), bạn đang cảm thấy thế nào lúc này và điều gì có thể đang ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn?

2. Bạn cần thực hành chấp nhận bản thân ở khía cạnh nào để không còn tự phán xét hay đánh giá về chính mình? Có thể đó là ngoại hình, thành tích học tập, hay những thói quen hàng ngày của bạn?

3. Làm thế nào bạn có thể tự vỗ về hoặc thể hiện sự thấu cảm với bản thân hôm nay?

4. Bạn đã làm gì để đáp ứng những nhu cầu của bản thân hôm nay? Bạn cần gì để tiếp tục thỏa mãn những nhu cầu đó trong phần ngày còn lại?

5. Bạn có thể tự khen ngợi mình về điều gì?

6. Khi nào bạn cảm thấy bạn thật sự là chính mình nhất?

Check-in về mức độ sẵn sàng hiện diện trước thế giới 

Bất kể bạn là ai đi nữa, bạn luôn đảm nhận nhiều vai trò khác nhau trong cuộc sống. Dù là người chăm sóc (cho gia đình), người bạn tốt, tài xế, người chị cả, sinh viên, nhân viên hay bác sĩ, bạn đều dành khá nhiều thời gian và năng lượng cho những “danh hiệu” này, kể cả những vai trò không được công nhận chính thức.

Bởi vì vai trò và trách nhiệm của bạn chiếm nhiều không gian trong cuộc sống hàng ngày, quan trọng là bạn cân nhắc xem chúng có thực sự phản ánh con người thật của bạn hay đem lại cho bạn cảm giác “đủ đầy” không. Hãy tưởng tượng, việc luôn giữ thái độ chuyên nghiệp trong công việc có thể khiến bạn cảm thấy như bạn đang che giấu điều gì đó hoặc đang cố gắng trở thành một người khác. Đôi khi, sự bảo bọc của gia đình lại khiến bạn khó có thể bày tỏ bản thân. Điều đó rất mệt mỏi và có thể cản trở bạn sống cuộc sống mà bạn mong muốn.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với các vai trò bạn đang đảm nhận, hãy suy nghĩ xem điều gì có thể giúp bạn cảm thấy lấy lại năng lượng. Là một nhà trị liệu, tôi thích làm việc với các thân chủ từ tuần này sang tuần khác, nhìn thấy họ phát triển và thay đổi. Tuy nhiên, tôi cũng chỉ là con người, và đôi khi tôi cảm thấy mất tự tin hoặc thiếu động lực. Khi điều đó xảy ra, tôi cảm thấy rất phấn khởi nếu được tham gia các buổi hội thảo và đào tạo, nơi tôi có thể nghe ý kiến từ các chuyên gia khác và áp dụng những ý tưởng và chiến lược ứng phó của họ cho chính tôi.

Dù bạn tự nhìn nhận bản thân ở những vai trò nào, những câu hỏi dưới đây có thể giúp bạn xem xét liệu cách sống hiện tại có phù hợp với bạn không, và những thay đổi nào có thể giúp mọi thứ thuận lợi hơn. (Bạn có thể viết những câu trả lời này vào nhật ký để theo dõi sự thay đổi theo thời gian.)

1. Vai trò của bạn trong gia đình, nhóm bạn và xã hội là gì? Những vai trò đó có thật sự phản ánh con người bạn muốn trở thành không?

2. Cảm giác thành tựu và động lực trong vai trò bạn đang đảm nhận đến từ đâu?

3. Bạn có đang làm những gì bạn muốn, hay những gì bạn cần làm để cảm thấy hài lòng không? Nếu không, có bước nhỏ khả thi nào bạn có thể thực hiện ngay để tiến gần hơn đến với điều bạn muốn không?

4. Làm thế nào để bạn tìm kiếm hoặc duy trì cảm giác có ý nghĩa trong vai trò của mình?

5. Điều gì trong vai trò bạn đang đảm nhiệm khiến bạn tự hào?

Check-in về mối quan hệ với người khác

Những mối quan hệ tốt đẹp và lành mạnh có thể mang lại cho bạn cảm giác thuộc về, hạnh phúc, sức bật tinh thần (resilience) và ý nghĩa sống. Nghe có vẻ lý tưởng, nhưng nhiều người trong chúng ta thực sự gặp khó khăn trong việc tìm kiếm và duy trì những mối quan hệ đó. Kể từ sau Covid, nhiều thân chủ của tôi trở nên lo lắng về các tương tác xã hội hơn rất nhiều so với trước đó.

Nếu bạn cũng cảm thấy vậy, hoặc các mối quan hệ của bạn khiến bạn cảm thấy không thoải mái vì một lý do nào khác, hãy tự hỏi mình những câu hỏi sau để xác định mối quan hệ nào khiến bạn cảm thấy tốt, mối quan hệ nào không và tại sao. Khi bạn làm rõ được sự khác biệt, bạn sẽ biết nên ưu tiên ai, từ bỏ ai và bạn sẽ biết mình muốn tìm kiếm điều gì trong các mối quan hệ mới.

1. Gần đây bạn cảm thấy thế nào về việc kết nối với mọi người, dù là trực tiếp hay qua mạng?

2. Hôm nay, cảm giác của bạn ra sao khi tương tác (hoặc không tương tác) với người khác?

3. Có cuộc trò chuyện nào hôm nay khiến bạn khó chịu không? Bạn nhận ra điều gì từ đó?

4. Hôm nay bạn đã thể hiện bản thân trước người khác như thế nào?

Bạn cảm thấy an toàn trong các mối quan hệ/nhóm cộng đồng của mình hôm nay vì…

5. Bạn đánh giá cao điều gì trong tình bạn hoặc nhóm cộng đồng của bạn? Bạn nhận được giá trị gì khi có họ trong cuộc sống của bạn?

6. Bạn cần thiết lập ranh giới nào với người khác?

Không ai khác ngoài bạn là người hiểu rõ nhất về cuộc sống của chính mình. “Check-in” với bản thân thường xuyên và trung thực sẽ giúp bạn cải thiện sức bật tinh thần và trở nên chân thật, đồng thời bạn cũng có thể truyền cảm hứng cho người khác làm điều tương tự.

Tác giả: Kylani St. Clair, LMHC, CCTP
Biên dịch: Đào Thị Nguyên Hoàng – Thạc sĩ Tâm lý học
Biên tập: AGATE
Theo Wondermind