Ý chính trong bài:

• Nhiều người gặp khó khăn trong việc xử lý cơn giận do không hiểu rõ nguyên nhân cũng như chưa tiếp cận được phương pháp ứng phó phù hợp.
• Bài viết giới thiệu 5 phương pháp điều tiết cơn giận, từ việc chuẩn bị tâm lý trước khi cơn giận xuất hiện đến kỹ năng phản ứng khi cơn giận đến.
  

Tại sao người ta lại tức giận?

Tức giận là một cảm xúc rất thường gặp và nó cần được chúng ta hiểu rõ. Phản ứng của mỗi người đối với các yếu tố kích hoạt cơn giận có thể khác nhau, từ việc kìm nén đến việc thể hiện ra ngoài một cách lành mạnh hoặc thậm chí sử dụng bạo lực. Trong bài viết trước, tôi đã giải thích rằng cơn giận thường diễn ra theo một mô hình dễ đoán dựa trên tâm trạng, sự kiện kích hoạt và cách chúng ta diễn giải sự kiện đó, cách diễn giải này bị ảnh hưởng bởi tâm trạng của chúng ta. Nếu bạn thấy mình dễ bị cuốn theo cơn giận, hãy tìm hiểu kỹ các mô thức (patterns) kích hoạt nó. Bạn có thể can thiệp theo nhiều cách khác nhau trong quá trình diễn tiến của cơn giận để điều hoà cảm xúc hiệu quả hơn.

Dưới đây là 5 cách để điều tiết cơn giận. Mỗi cách nhắm vào một giai đoạn khác nhau của quá trình xử lý cơn giận.

1. Ngủ đủ giấc

Điều chỉnh tâm trạng (mood) trước khi điều gì đó vô tình kích hoạt cơn giận của bạn, hay còn gọi là “trạng thái trước cơn giận”. Ngủ đủ giấc là một phần quan trọng của tiến trình điều tiết cơn giận. Khi bạn mệt mỏi, những thứ tiêu cực sẽ dễ trở nên tiêu cực hơn. Chưa hết, thiếu ngủ làm giảm khả năng hoạt động của thùy trước trán, đây là phần não liên quan đến việc kiểm soát các xung động. Do đó, thiếu ngủ khiến việc điều tiết cơn giận trở nên khó khăn hơn và bạn sẽ dễ làm những điều khiến bản thân có thể hối hận sau này.

2. Chọn cách khác để diễn giải vấn đề

Chúng ta khó lòng kiểm soát được hết những điều khiến chúng ta bực tức (dù vậy tôi sẽ nói thêm về những điều nằm trong khả năng của chúng ta ở một bài viết khác). Thứ chúng ta có thể kiểm soát là cách bản thân diễn giải những điều ấy. Hãy xem xét các cách nhìn nhận tình huống khác đi để có thể giảm bớt sự tức giận cho bản thân. Và đừng quên tự hỏi, liệu có bằng chứng nào thuyết phục ủng hộ cách bạn đang diễn giải về tình huống hay không (cách diễn giải đang khiến bạn tức giận).

Ví dụ, tưởng tượng có ai đó cắt ngang xe bạn trên đường cao tốc. Bạn có thể diễn giải tình huống đó theo những cách sau đây:

• Đó là sự cố ý — “Hẳn là hắn đã thấy mình nhưng cố tình làm thế.”
• Đó chỉ là vô tình — “Chắc họ không thấy mình thôi.”

Mặc dù cả hai cách nghĩ đều có thể gây bực bội cho chúng ta, nhưng niềm tin đầu tiên (rằng đó là sự cố ý) sẽ dễ làm chúng ta tức giận nhiều hơn. Hãy thử cân nhắc các cách nhìn nhận khác về tình huống và thậm chí thử kiểm chứng những cách giải thích thay thế đó.

3. Hít thở sâu

Đôi khi, cách diễn giải khiến bạn tức giận lại phản ánh đúng thực tế và nó khiến bạn nổi điên. Khi giận dữ, cơ thể bạn sẽ bị kích thích về mặt sinh lý (ví dụ: nhịp tim tăng, cơ bắp căng cứng,…). Hãy hít một hơi sâu, chậm và dài, sử dụng cơ hoành thay vì ngực để thở. Thở sâu là một trong những cách tốt nhất để thư giãn khi bạn đang căng thẳng. 

4. Lầm tưởng về sự giải phóng cảm xúc (catharsis)

Những lầm tưởng về sự giải phóng cảm xúc cho rằng việc xả giận, hành động hung hăng, xem những nội dung bạo lực,… sẽ giúp giải tỏa cơn giận một cách có lợi, lành mạnh và an toàn. Thật không may, “xả cảm xúc” như thế không có tác dụng, thậm chí còn gây hại. Nghiên cứu chỉ ra rằng những cách giải tỏa tức giận như trên khiến cơn giận trở nên dữ dội hơn chứ không hề giảm bớt. Theo Bushman và cộng sự (1999), những cách thức trên làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và khiến bạn có xu hướng trở nên hung hăng với những người xung quanh, kể cả những người không liên quan.

5. Hiểu rằng tức giận là điều bình thường

Tức giận thường bị coi là điều xấu. Mọi người hay nói rằng chúng ta không nên cảm thấy tức giận và chắc chắn không nên hành động khi đang giận dữ. Nhưng điều đó không đúng. Có những lúc cảm thấy tức giận là điều rất hợp lý và chính đáng. Chẳng hạn, nếu bạn bị đối xử không phù hợp, không công bằng hoặc bị khiêu khích, việc tức giận là bình thường. Tôi sẽ lo lắng hơn nếu ai đó không cảm thấy tức giận trong những tình huống như vậy. Điều đó nói lên rằng, chúng ta đều biết cơn giận có thể sẽ vượt ngoài tầm kiểm soát của chúng ta. Nhưng quan trọng là cách bạn xử lý cơn giận chứ không phải việc bạn có cảm thấy tức giận hay không. Sẽ hoàn toàn ổn nếu bạn muốn làm gì đó khi tức giận, nhưng hãy làm nó một cách lịch sự, quyết đoán thay vì hung hăng, và hãy cố gắng giữ bình tĩnh trong lúc bày tỏ cảm xúc của mình.

Tác giả: Ryan Martin Ph.D.
Biên dịch: Đào Thị Nguyên Hoàng – Thạc sĩ Tâm lý học
Biên tập: AGATE
Theo Psychology Today