Ý chính trong bài:

• Thói quen tích cực chính là nền tảng cho sự phát triển của mỗi cá nhân.
• Để xây dựng thói quen mới, việc thay đổi tâm thế từ “tôi nên” thành “tôi phải” có thể là chìa khóa dẫn đến sự thay đổi lâu dài.
• 7 chỉ dẫn khoa học bên dưới sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu mà mình mong muốn.

Chấp nhận sự thật thôi nào: Chúng ta luôn bắt đầu một mục tiêu với “hừng hực” khí thế nhưng lại chẳng hề kiên định trong quá trình thực hiện! Thực tế này khiến nhiều người cho rằng việc quyết tâm thay đổi bản thân là điều vô nghĩa. Có một khía cạnh thường bị ta bỏ sót khi bàn đến sự thay đổi và hình thành thói quen – đó là ta chỉ chọn những thứ NÊN thay đổi chứ không phải những thứ PHẢI thay đổi.

Làm việc trong lĩnh vực phục hồi chức năng sau phẫu thuật, tôi thường xuyên thấy mọi người phải vật lộn với việc hình thành thói quen. Đôi khi, bệnh nhân không nhận ra rằng quá trình phục hồi chức năng hiệu quả đều chiếm đa số trong những việc họ làm tại nhà chứ không phải trong phòng tập trị liệu. Nếu các bài tập và động tác giãn cơ chỉ được thực hiện trong buổi trị liệu và không được duy trì khi ở nhà thì việc phục hồi sẽ không có sự tiến triển.

Các thói quen hàng ngày về rèn luyện sức mạnh và sức bền, động tác giãn cơ, vận động an toàn, vệ sinh giấc ngủ, tập hít thở, chế độ ăn uống dinh dưỡng và những điều chỉnh theo nhịp độ đều cần phải trở thành một phần của lối sống thì mới đem đến sự thay đổi lâu dài cho bệnh nhân. Bất chấp những thách thức, nhiều cá nhân đã thực hiện thành công các thói quen này và họ còn làm được nhiều hơn thế nữa. Chìa khoá ở đây chính là tạo nên động lực từ việc tìm ra điều bạn PHẢI làm.

Nên làm hay Phải làm

Sự khác biệt giữa người cố gắng rồi thất bại với người cố gắng, thất bại và tiếp tục thử lại là gì? Những người cố gắng rồi thất bại (và bỏ cuộc) đặt ra mục tiêu cho những gì họ nghĩ họ NÊN làm. Họ nên giảm cân, tập thể dục, làm việc ít giờ hơn, đọc nhiều hơn, nên viết nhật ký và thực hành chánh niệm. Họ đã đọc qua các bài báo, nghe hết các lời chứng thực lẫn cảnh báo từ các bác sĩ. Đúng là họ nên thay đổi. Nhưng cảm giác rằng chúng ta NÊN làm điều gì đó hiếm khi dẫn đến một sự thay đổi về lâu dài.

Mặt khác, bạn thử hình dung một người mẹ trẻ có hai đứa con nhỏ. Tưởng tượng rằng cô ấy bị tai nạn xe hơi dẫn đến chấn thương nặng. Hiện cô đang hồi phục sau khi bị gãy xương, đã trải qua nhiều cuộc phẫu thuật và mất chức năng ở chân và một cánh tay. Cô ấy có thể phải ngồi xe lăn suốt đời, thành người tàn tật và không còn lấy lại được các chức năng đã mất. Nhưng cô ấy là một chiến binh – cô ấy sẽ làm bất cứ điều gì để điều đó không xảy ra.

Khi người phụ nữ này quyết tâm phải đối mặt với quá trình phục hồi chức năng, cô ấy không coi sự điều trị mình đang tiếp nhận là việc gây khó chịu, mặc cho thực tế đúng là như vậy. Cô ấy nhìn nhận cảm giác đó như bằng chứng xác thực rằng cô đang được điều trị và tình hình sẽ tốt lên. Quan trọng hơn, động lực thay đổi của cô không đến từ cảm giác rằng cô nên thay đổi mà là phải thay đổi. Các con và chồng cần cô, cuộc sống mà cô muốn đang chờ cô ngay phía bên kia trung tâm phục hồi.

Khi ta có suy nghĩ rằng đau đớn đi kèm với thay đổi, và thay đổi do chính ta tự lựa chọn và quan trọng với chính ta, thì khả năng thay đổi dài lâu sẽ tăng lên đáng kể. Hiểu rõ lý do tại sao chúng ta cần phải thay đổi và có những chiến lược hiệu quả để duy trì là chìa khóa để hình thành những thói quen bền vững giúp định hình cuộc sống của bạn.

Các bước quan trọng dẫn đến tới sự thay đổi

Nếu bạn quan tâm đến việc thực hiện những thay đổi bền vững trong cuộc đời mình, thì đây là 7 bước đã được chứng minh sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cần đến trong chương tiếp theo của cuộc đời.

1. Nhắc nhở chính mình (Reminders)

Đặt những lời nhắc nhở về sức khỏe thể chất ở vị trí dễ thấy nhất tại những nơi mà bạn thường ngồi, đứng, nằm hoặc đi lại. Ví dụ, dán giấy ghi chú lên gương phòng tắm, tủ lạnh và trên bàn làm việc hoặc máy tính của bạn. Bạn cũng có thể đặt lời nhắc trong điện thoại, mặc dù điều này kém hiệu quả vì chúng ta có thể dễ dàng bỏ qua các loại thông báo này chỉ bằng một cái lướt ngón tay.

2. Theo dõi và ghi nhận

Theo dõi tất cả những gì bạn làm. Đừng chỉ dừng lại ở những thói quen mới; hãy theo dõi tất cả các thói quen lẫn sinh hoạt hàng ngày của bạn. Điều này có thể giúp bạn nhận ra rằng phần lớn cuộc sống của bạn đều đã dựa trên các thói quen, giúp bạn xác định được khoảng thời gian nào đang bị lãng phí hay mốc thời gian nào có thể sử dụng để hình thành thói quen mới.

3. Phần thưởng

Nếu bạn giữ thói quen mới của mình trong 5 hoặc 10 ngày, hãy lên kế hoạch để chúc mừng bản thân. Tự thưởng cho mình một món đồ gì đó mà bạn thích chẳng hạn.

4. Thói quen sinh hoạt 

Liên kết thói quen mới của bạn với các thói quen đã có. Ví dụ: nếu bạn bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng hoặc đi tắm, hãy thử kết hợp luôn 5 phút giãn cơ vào một trong hai hoạt động này. Nếu bạn áp dụng cùng bước hai ở trên, bạn sẽ thấy rằng mình luôn nhiều mốc thời gian trong ngày để thêm thói quen mới.

5. Những mối quan hệ

Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm là tìm được bạn đồng hành, những người cũng đang hướng đến mục tiêu tương tự. Nhiều người trong chúng ta đều đang nỗ lực cải thiện bản thân – tất cả những gì bạn cần làm là hỏi thăm họ. Nếu điều đó quá khó khăn, hãy chủ động nói với nhiều người nhất có thể rằng bạn đang bắt đầu một thói quen mới và rất mong nhận được những lời hỏi thăm của họ về quá trình tiến bộ của bạn mỗi tuần.

6. Suy ngẫm về bản thân 

Hãy để ý những gì bạn đang suy nghĩ và cảm nhận trong ngày bằng cách ghi chép ngắn gọn một cách đều đặn. Bắt đầu bằng cách viết một ghi chú trên điện thoại sau mỗi 30 phút, sử dụng một hoặc hai từ để mô tả trạng thái tinh thần của bạn. Khi chúng ta thất bại trong việc thực hiện một thói quen mới (và rất có thể đó là thực tế), chính là vì ta không nhận thức được mình đang nghĩ gì và cảm thấy gì. Chúng ta bị cuốn vào sự căng thẳng nhất thời, rồi cứ thế chuyển sang chế độ auto-pilot (tạm dịch: chế độ tự động) và cuối cùng đứng trước cánh cửa tủ lạnh đang mở mà không biết mình đến đó bằng cách nào. Sự nhận thức (Awareness) là chìa khoá để thay đổi lâu dài.

7. Tái cấu trúc không gian sống

Hãy “F5” ngôi nhà và không gian làm việc của bạn sao cho phù hợp với sự thay đổi và các thói quen bạn đang thực hiện. Nếu bạn đang ăn kiêng, hãy loại bỏ tất cả những thực phẩm không cần thiết (hay không liên quan đến chế độ ăn kiêng) ra khỏi không gian sống của mình. Nhân tiện, đây là một cách tuyệt vời để kiểm tra thử xem bạn có động lực “nên” hay “phải” thay đổi hay không. Người “phải” thay đổi muốn thoát khỏi cám dỗ. Trong khi đó, người bị thúc đẩy bởi “nên” sẽ coi đây là sự đau khổ.

Những nỗ lực thay đổi của bạn đều sẽ chứa đựng cả thăng và trầm, sẽ trải qua những ngày tốt đẹp lẫn xấu xí, nhưng sự kiên định trong hành vi của bạn theo thời gian mới chính là điều cốt lõi. Lựa chọn của hôm này sẽ kiến tạo nên ngày mai của chính bạn – AGATE mong rằng bạn sẽ tìm được những lựa chọn thật đúng đắn cho bản thân nhé!

Tác giả: Nhà tâm lý lâm sàng Evan Parks, Psy.D.
Biên dịch: Thanh Trinh
Biên tập: AGATE
Theo Psychology Today