Ý chính trong bài:

• Ai cũng biết các thói quen lành mạnh có vai trò quan trọng trong việc phát triển của mỗi cá nhân. Nhưng để bắt đầu và duy trì một thói quen mới là điều không hề dễ dàng.
• Quá khắt khe hoặc quá thoải mái với bản thân đều ảnh hưởng không tốt đến quá trình duy trì một thói quen mới của chúng ta.
• Áp dụng các gợi ý đơn giản và dễ thực hiện trong bài viết có thể giúp hành trình kiến tạo thói quen lành mạnh của bạn trở nên dễ dàng hơn.

Bạn có thấy mình trong những miêu tả dưới đây?

Bạn tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong tuần và sau đó “xả láng” bằng một bữa tiệc cuối tuần. Bạn cam kết tập thể dục nhiều hơn, nhưng chỉ đến phòng gym được hai ngày, bạn đã cảm thấy khó khăn khi tiếp tục đi tập sau một ngày làm việc dài. Bạn đặt mục tiêu cho sự nghiệp của mình, hào hứng với những cơ hội mới, nhưng lại bị cuốn vào những công việc hàng ngày. Bạn không bận tâm gì đến ước mơ của mình cho đến nhiều tháng sau đó.

Tôi cũng từng như vậy, nhưng thời gian trôi qua, tôi bắt đầu nhận ra một điều quan trọng:

Những trục trặc nhỏ này không khiến bạn trở thành một kẻ thất bại mà đó chỉ là bản tính con người nói chung. Ngay cả những người thành công nhất trên thế giới cũng gặp khó khăn trong việc duy trì thói quen của họ. Điều làm nên sự khác biệt không phải là ý chí hay động lực mà là khả năng quay lại quỹ đạo một cách nhanh chóng.

Luôn có những tình huống mà bạn thực sự không thể tuân theo lịch trình thường ngày. Bạn không cần sức mạnh ý chí phi thường, chỉ cần những chiến lược giúp bạn trở lại đúng hướng. Sự hình thành thói quen phụ thuộc vào khả năng tự lấy lại phong độ.

Đây là 7 chiến lược mà bạn có thể sử dụng để trở lại đúng quỹ đạo ngay bây giờ…

1. Đưa thói quen của bạn vào thời gian biểu hằng ngày

Hãy gắn thói quen của bạn vào cuộc sống hằng ngày. Để thực hiện điều này, có 2 lựa chọn:

Lựa chọn 1: Xác định thời gian cụ thể cho thói quen

Bạn muốn duy trì hoạt động viết lách? Hãy lập thời gian biểu: đúng 9h sáng mỗi thứ Hai, ngồi vào bàn, bàn phím hoặc sổ bút sẵn sàng. Đây là lúc thói quen của bạn hình thành.

Bạn muốn tập thể dục thường xuyên? Hãy lên lịch thời gian và địa điểm cho việc đó. 18h Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu hàng tuần, phòng gym tiện đường nhất sau giờ làm, bạn sẵn sàng rồi đó!

Lựa chọn 2: Gắn thói quen muốn xây dựng (lại) với một hành vi vốn hiện hữu

Tất nhiên kỳ vọng mọi thói quen đều phải được thực hiện trong mọi khung cụ thể là không thực tế. Điều quan trọng là bạn gắn được thói quen muốn xây dựng với một yếu tố kích hoạt để được nhắc nhớ.

Bạn muốn làm sạch răng bằng chỉ nha khoa? Hãy thực hiện mỗi ngày sau khi đánh răng. Duy trì thứ tự đó, cùng một cách, trong mọi lúc.

Bạn muốn vui vẻ hơn? Mỗi khi bạn dừng đèn đỏ, hãy nói với bản thân một điều mà bạn biết ơn. Đèn đỏ trở thành lời nhắc nhở quen thuộc cho bạn theo cùng một cách kích hoạt, cùng một trình tự, mọi lúc.

Mấu chốt là: Việc bạn tự nói với bản thân rằng bạn sẽ thay đổi là điều tốt, nhưng cụ thể hóa sẽ giúp bạn thực hiện được điều đó và nhắc nhở bạn quay lại đúng hướng bất cứ khi nào bạn chệch khỏi quỹ đạo.

“Tôi sẽ sớm tập thể dục trở lại” – “sớm” không phải là thời gian và “một số” không phải là con số. Chính xác thì bạn sẽ làm điều này khi nào và ở đâu? Bạn có thể quên một lần, nhưng có điều gì có thể tự động nhắc nhở bạn vào lần tiếp theo không?

2. Bám sát lịch trình của bạn, ngay cả trong những việc nhỏ

Việc bỏ lỡ một kế hoạch cá nhân không có tác động lớn ngay tức thì. Tương tự như việc bỏ một buổi tập, bạn sẽ không cảm thấy bản thân mất dáng ngay. Nhưng nếu việc này lặp lại nhiều lần sẽ khiến bạn ngày càng xa rời kế hoạch và mục tiêu ban đầu của mình.

Vì lý do đó, điều quan trọng là phải tuân thủ lịch trình của bạn, ngay cả trong những việc nhỏ nhất.

Bạn không có đủ thời gian để tập luyện đầy đủ? Chỉ cần squat thôi. 

Bạn không có đủ thời gian để viết một bài phân tích dài? Hãy viết một đoạn ngắn chừng 100 chữ.

Bạn không có đủ thời gian để tập yoga? Hãy dành 10 giây để hít thở sâu.

Bạn không có đủ thời gian để đi du lịch? Hãy nghỉ ngơi một chút và chọn một địa điểm gần hơn.

Những hoạt động trên có vẻ không có tác động đáng kể. Đó là điều tất nhiên vì từng hoạt động nhỏ riêng lẻ khó có thể tạo nên sự khác biệt. Nhưng chính những tác động của việc luôn tuân thủ lịch trình sẽ đưa bạn đến thành công lâu dài.

Cố gắng theo sát lịch trình, cho dù nó nhỏ đến đâu.

3. Có ai đó mong đợi sự có mặt của bạn

Trong suốt sự nghiệp thể thao của mình, tôi đã tham gia vào nhiều đội nhóm. Bạn có biết điều gì sẽ xảy ra khi bạn có bạn bè, đồng đội và huấn luyện viên mong đợi bạn có mặt tại buổi tập không? Bạn sẽ phải có mặt.

Bạn cũng không nhất thiết phải có đội nhóm để làm được chuyện này. Ví dụ, bạn chỉ cần nói chuyện với vài người đứng gần bạn ở phòng gym, kết bạn với họ. Bạn sẽ có lý do để xuất hiện khi có một gương mặt quen thuộc mong được gặp bạn.

4. Tập trung vào những gì bạn có thể làm được

Chúng ta lãng phí quá nhiều thời gian để tập trung vào những gì ngăn cản chúng ta.

Điều này đặc biệt đúng sau khi chúng ta mắc sai lầm và đi chệch khỏi mục tiêu của mình. Bất cứ khi nào chúng ta không làm những việc mình muốn – khởi nghiệp, ăn uống lành mạnh, đi tập thể dục – chúng ta sẽ tìm ra lý do để bào chữa…

“Tôi không có đủ tiền. Tôi không có đủ thời gian. Tôi không có những mối quan hệ phù hợp. Tôi không có đủ kinh nghiệm. Tôi cần học nhiều hơn. Tôi không biết phải làm gì. Tôi cảm thấy khó chịu và ngu ngốc.”

Thay vào đó, đây là điều tôi muốn bạn nghĩ:

“Tôi có thể xử lý được điều này.”

Bởi vì bạn có thể. Sự thật là hầu hết chúng ta đều bắt đầu ở cùng một vạch xuất phát – không tiền, không nguồn lực, không mối quan hệ, không kinh nghiệm – nhưng một số người (những người chiến thắng) vẫn chọn bắt đầu.

Điều đó không hề dễ dàng, nhưng tôi hứa với bạn rằng cuộc sống của bạn sẽ tốt đẹp hơn nếu bạn chọn chấp nhận những điều không thoải mái và tiến bộ, thay vì phàn nàn và bào chữa. Chuyển sự tập trung của bạn từ những điều ngăn cản bạn sang những gì đã sẵn có cho bạn.

Rất hiếm khi hoàn cảnh ngăn cản bạn đạt được bất kỳ sự tiến bộ nào. Bạn có thể không thích nơi bạn bắt đầu. Sự tiến bộ của bạn có thể chậm và không thú vị. Nhưng bạn có thể làm được.

5. Việc không đem lại kết quả tốt nhất không có nghĩa là nó không có ích

Bạn rất dễ bị cuốn vào việc làm mọi thứ theo cách tối ưu và cuối cùng ngăn cản bản thân thực hiện chúng.

Đây là một ví dụ…

“Tôi thực sự muốn theo chế độ ăn kiêng Paleo, nhưng tôi thường cùng bạn bè đến cửa hàng đồ ăn nhanh vào thứ Sáu hàng tuần. Tôi thích ăn kem chua, phô mai trên bánh burrito và biết nó không đúng với chế độ Paleo. Ngoài ra, tôi có tham gia câu lạc bộ sách vào thứ Ba hàng tuần và chúng tôi luôn cùng nhau ăn kem. Nhưng tôi không muốn là người duy nhất từ chối việc ăn kem cùng mọi người. Có phải tôi nên thử cách khác?”

Điều đó có thật sự nghiêm trọng không? Việc ‘eat clean’ 5 ngày mỗi tuần có tốt hơn là không eat clean chút nào không?

Có, tôi tin là như vậy.

Trên thực tế, ăn uống lành mạnh một ngày mỗi tuần còn tốt hơn là không thực hiện gì cả. Hãy bắt đầu với mục tiêu đó bằng cách: ăn uống lành mạnh vào thứ Hai hàng tuần.

Bạn không thể tuân thủ lịch trình một cách tốt nhất không có nghĩa là bạn không nên tuân thủ nó. Những thói quen tốt được hình thành dần dần. Bắt đầu chậm rãi, sống cuộc sống của bạn và trở nên tốt hơn trên mỗi bước đi. Sự tiến bộ là một phạm vi, không phải là một điểm đến cụ thể.

Hơn nữa, nếu bạn chưa nắm vững những điều cơ bản, thì tại sao lại khiến mọi việc trở nên khó khăn hơn bằng cách lo lắng về các tiểu tiết?

Các chiến lược tối ưu sẽ tạo ra 10% khác biệt cuối cùng. Trong khi đó, 90% kết quả của bạn sẽ phụ thuộc vào việc bạn chỉ cần tuân thủ những điều cơ bản: không bỏ tập, ăn uống lành mạnh, đặt ưu tiên cho những điều quan trọng mỗi ngày. Nắm vững các nguyên tắc cơ bản ngay bây giờ. Bạn có thể tối ưu hóa các chi tiết sau.

6. Tạo ra môi trường để thành công

Nếu bạn nghĩ rằng bạn cần thêm động lực hoặc thêm ý chí để bám sát mục tiêu của mình thì nghe tôi này: Bạn không cần đến nó.  

Động lực là một con thú khó đoán. Có những ngày bạn cảm thấy được truyền cảm hứng. Có những ngày bạn ủ dột và mất động lực. Nếu bạn muốn tạo ra sự thay đổi nhất quán, thì bạn không nên dựa dẫm vào những thứ không nhất quán. 

Trước đây, tôi đã viết về các phương pháp khắc phục tình trạng thiếu động lực. Ví dụ: tập trung vào tình trạng của bạn thay vì kết quả hoặc đặt lịch trình thay vì thời hạn hoặc phát triển thói quen trước trận đấu.

Một cách tuyệt vời khác để vượt qua rào cản này và quay trở lại với các thói quen là thiết kế cho mình môi trường thuận lợi giúp bạn đạt được mục tiêu.

Hầu hết chúng ta đều thừa nhận rằng những người xung quanh ảnh hưởng đến hành vi của chúng ta, nhưng những đồ vật xung quanh cũng có tác động. Những dấu hiệu chúng ta nhìn thấy, những đồ vật trên bàn làm việc, những bức tranh treo trên tường ở nhà… đây đều là những yếu tố trong môi trường có thể kích thích chúng ta thực hiện những hành động khác nhau.

Khi tôi muốn thường xuyên sử dụng chỉ nha khoa, một trong những thay đổi hữu ích nhất mà tôi đã thực hiện là lấy chỉ ra khỏi ngăn kéo và để nó lên kệ ngay cạnh bàn chải. Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng việc nhìn thấy chỉ nha khoa mỗi khi tôi đánh răng đã giúp tôi không cần nhớ phải lấy nó ra khỏi ngăn kéo.

Với sự thay đổi đơn giản này, tôi đã khiến việc thực hiện thói quen mới trở nên dễ dàng mà không cần thêm động lực, ý chí hay lời nhắc nhở trên điện thoại hay giấy nhớ dán trên gương.

Để ăn được nhiều rau xanh hơn, tôi đã ứng dụng “green plate trick” (tạm dịch: thủ thuật đĩa xanh). Theo chiến lược này, bạn sẽ sử dụng đĩa màu xanh lá để ăn uống. Màu xanh lá giúp cho bữa ăn của bạn trông đầy đặn và giúp bạn ăn nhiều rau xanh hơn.

7. Sự quan tâm

Nghe có vẻ đơn giản nhưng hãy chắc chắn rằng những thói quen mà bạn đang cố gắng duy trì thực sự quan trọng đối với bạn.

Đôi khi quên đi thói quen của chính mình là dấu hiệu cho thấy nó không quan trọng với bạn. Điều này không phải lúc nào cũng đúng, nhưng nó xảy ra thường xuyên đến mức tôi muốn đề cập đến.

Điều đáng chú ý là mọi người dành nhiều thời gian để theo đuổi những thứ không thực sự quan trọng. Sau đó, khi không đạt được những mục tiêu, họ tự dằn vặt bản thân và cảm thấy mình thất bại vì đã không đạt được những điều vốn không cần thiết. 

Bạn chỉ có một lượng năng lượng nhất định để dành cho 24 giờ tiếp theo. Hãy chọn một thói quen mà bạn quan tâm. Nếu nó thực sự quan trọng đối với bạn, thì bạn sẽ tìm cách để biến điều đó thành hiện thực. 

Bình tĩnh và lấy lại phong độ

Thay đổi thường rất khó khăn. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy mình chỉ tiến lên được hai bước rồi lại lùi một bước khi xây dựng thói quen.

Việc dự đoán được những bước lùi có thể tạo ra sự khác biệt to lớn. Kế hoạch xây dựng thói quen bền vững cần bao gồm cả kế hoạch quay lại càng nhanh càng tốt mỗi khi bạn nhận ra mình bắt đầu chệch hướng. Cả “bước lùi” đều đã được tính toán sẵn, bạn còn chần chờ gì nữa?

Tác giả: James Clear
Biên dịch: Hà Lê
Biên tập: AGATE
Theo jamesclear.com