04/02/2025
Khám phá 3 cách đơn giản để nuôi dưỡng não bộ và tăng cường trí nhớ.
Ý chính trong bài:
Nếu bạn muốn bảo vệ hoặc cải thiện trí nhớ của mình, bạn cần nuôi dưỡng bộ não, và đặc biệt là vùng hồi hải mã (hippocampus).
Cặp cấu trúc này nằm trong thùy thái dương, với kích thước chỉ bằng ngón tay cái, đóng một vai trò quan trọng trong khả năng học hỏi và ghi nhớ của chúng ta.
Bạn có thể biết đến chúng với tên gọi hippocampus, từ tiếng Hy Lạp có nghĩa là “cá ngựa”, bởi vì chúng có hình dạng giống với loài sinh vật biển này. Thói quen hàng ngày của bạn hoặc là đang cung cấp năng lượng cho vùng hồi hải mã hoặc đang làm teo nhỏ chúng.
Tại sao vùng hồi hải mã lại quan trọng?
Hãy hình dung hồi hải mã như cánh cổng dẫn đến quá trình hình thành ký ức trong não bộ. Những ký ức dài hạn sẽ đi qua cấu trúc này trước khi được lưu trữ khắp não bộ. Ví dụ, các tín hiệu thị giác được chuyển đến và lưu trữ trong thùy chẩm, các tín hiệu cảm giác đi đến thùy đỉnh, âm thanh hướng đến thùy thái dương,…
Khi vùng hồi hải mã khỏe mạnh, chúng giúp ích cho việc học tập và ghi nhớ. Sự co rút, hoặc mất thể tích, trong các cấu trúc não này có liên quan đến các vấn đề về trí nhớ, suy giảm nhận thức và trong trường hợp nghiêm trọng là bệnh Alzheimer và các chứng sa sút trí tuệ khác.
Những nghiên cứu mới về hình ảnh não bộ đang hé lộ thêm một lý do nữa về tầm quan trọng của hồi hải mã đối với con người: Chúng chứa các tế bào gốc tạo ra các tế bào thần kinh mới. Điều này có nghĩa là vùng hồi hải mã liên tục phát triển trong suốt thời kỳ trưởng thành. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng con người có thể sản sinh tới 700 tế bào hồi hải mã mới mỗi ngày, với điều kiện là chúng ta đặt chúng trong một môi trường nuôi dưỡng thích hợp.
Đó là lý do tại sao việc hiểu biết về những gì nuôi dưỡng vùng hồi hải mã của bạn – và những gì làm teo nhỏ chúng – lại quan trọng.
3 cách để nuôi dưỡng vùng hồi hải mã
1. Vận động
Theo một số lượng lớn các nghiên cứu, bao gồm các phát hiện trên Tạp chí The British Journal of Sports Medicine (Tạp chí Y học Thể thao Anh), việc bơm máu cho tim bằng các bài tập aerobic có thể làm tăng thể tích vùng hồi hải mã. Khi nói đến trí nhớ và học tập, số lượng tế bào thần kinh ở vùng hồi hải mã càng nhiều thì càng có lợi cho hai chức năng này.
Nghiên cứu trên Tạp chí Neuropsychology (Tâm lý học Thần kinh) cho thấy, tập thể dục cũng bảo vệ vùng hồi hải mã khỏi những tác động có hại của chứng stress mãn tính (xem thêm về cách stress làm teo nhỏ vùng hồi hải mã bên dưới). Tuyệt vời hơn nữa, bạn không cần phải chạy marathon để có được những lợi ích như trên. Một nghiên cứu trên Hippocampus (tên một tập san khoa học) cho thấy đi bộ với tốc độ nhẹ nhàng làm tăng thể tích vùng hồi hải mã ở phụ nữ lớn tuổi.
2. Rèn luyện các bài tập trí óc
Giống như cách bạn rèn luyện cơ thể, bạn cũng cần rèn luyện trí não để nuôi dưỡng vùng hồi hải mã. Điều này có thể gây bất ngờ, nhưng một nghiên cứu năm 2020 cho thấy, chơi trò chơi điện tử 3D cải thiện trí nhớ vùng hồi hải mã ở người trưởng thành trẻ khỏe mạnh. Một điểm cộng khác là: Những cải thiện này kéo dài đến 4 tuần sau khi thử nghiệm kết thúc. Vì vậy, chơi game cũng tốt thôi, nhưng hãy chơi có chừng mực vì chơi game quá lâu có thể gây hại.
Những cách khác để rèn luyện tinh thần cho vùng hồi hải mã bao gồm học thuộc lòng thơ ca hoặc văn xuôi. Đối với một nghiên cứu xuất hiện trên tạp chí BMC Neuroscience, những người tham gia phải ghi nhớ 500 từ mỗi tuần trong vòng 6 tuần. Sau đó, nhóm nghiên cứu cho họ làm một loạt các bài kiểm tra trí nhớ và chụp quang phổ cộng hưởng từ proton (proton magnetic resonance spectroscopy) – một kỹ thuật hình ảnh không xâm lấn có thể cung cấp thông tin về hoạt động của tế bào. Kết quả là trí nhớ của họ được cải thiện và chức năng trao đổi chất ở vùng hồi hải mã cũng được tăng cường.
Để áp dụng điều này vào thực tế hàng ngày, hãy tập ghi nhớ, từ danh sách đi chợ, lời bài hát hay các đoạn thơ… thay vì lúc nào cũng phụ thuộc vào điện thoại thông minh.
3. Học hỏi điều mới
Học hỏi những điều mới là một trong những cách tốt nhất bạn có thể làm để nuôi dưỡng vùng hồi hải mã của mình. Một nghiên cứu trên tạp chí Neuroimage cho thấy việc học tập chuyên sâu, chẳng hạn như học ngành luật hoặc ngành y, làm to vùng hồi hải mã chỉ sau 14 tuần.
Quay trở lại trường học không phải là cách duy nhất để tăng cường cấu trúc não này. Theo nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học Thần kinh, chỉ cần học chơi một loại nhạc cụ cũng có thể giúp tăng thể tích vùng hồi hải mã. Nó cũng làm tăng tính linh hoạt thần kinh – khả năng thay đổi cấu trúc, chức năng và kết nối của bộ não. Về cơ bản, đây chính là yếu tố giúp não bộ của bạn thích nghi với những thay đổi trong cuộc sống.
Vì vậy, hãy ngồi xuống bên cây đàn piano, cầm một cây guitar, hoặc chơi trống. Vùng hồi hải mã của bạn sẽ biết ơn bạn vì điều đó.
3 điều làm teo nhỏ vùng hồi hải mã
1. Stress mãn tính
Ai cũng biết rằng stress có thể gây hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Thật không may, nó cũng gây hại cho vùng hồi hải mã của bạn. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy, stress mãn tính làm giảm kích thước vùng hồi hải mã. Trên thực tế, việc tiếp xúc kéo dài với các hormone gây stress, chẳng hạn như cortisol, sẽ giết chết những tế bào mới được sản xuất trong vùng hồi hải mã. Stress ở tuổi trung niên có liên quan đến chứng suy giảm nhận thức ở giai đoạn sau này của cuộc đời.
Mẹo phòng ngừa: Hãy nghiêm túc thực hành các kỹ thuật giảm stress – chẳng hạn như hít thở sâu, thiền định, tập thái cực quyền – hàng ngày.
2. Lượng đường trong máu cao
Lượng đường trong máu cao, như ở bệnh tiểu đường tuýp 1 và tuýp 2, có liên quan đến việc giảm kích thước hồi hải mã. Đáng chú ý, ngay cả giai đoạn tiền tiểu đường và tăng nhẹ đường huyết cũng cho thấy mối liên hệ với sự teo nhỏ hồi hải mã và các vấn đề về trí nhớ.
Ví dụ, trong một nghiên cứu thực hiện trên những người không mắc bệnh tiểu đường, những người có mức đường huyết trung bình 115 mg/dl có nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ cao hơn 18% so với những người có mức đường huyết trung bình 100 mg/dl. Khi mức đường huyết tăng dần, nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ cũng tăng theo.
Mẹo phòng ngừa: Ăn protein trong mỗi bữa ăn và tránh xa thực phẩm có chỉ số đường huyết cao để giúp cân bằng lượng đường trong máu.
3. Axit béo omega-3 thấp
Bạn có biết rằng, hầu hết mọi người đều thiếu axit béo omega-3 EPA và DHA? Nhóm nghiên cứu của Amen Clinics đã chọn ra 50 bệnh nhân liên tiếp và kiểm tra mức độ axit béo omega-3 của họ. Đáng kinh ngạc là 49 trên 50 người có mức độ dưới mức tối ưu.
Trong một phân tích nội bộ khác, nhóm nghiên cứu của Amen Clinics đã xem xét ảnh chụp SPECT não của 130 bệnh nhân và so sánh chúng với mức EPA và DHA của họ. Những bệnh nhân có mức axit béo omega-3 thấp nhất cũng có lưu lượng máu lên não thấp hơn. Điều này rất đáng lo ngại vì lưu lượng máu lên não thấp, theo các chẩn đoán hình ảnh, là yếu tố dự báo hàng đầu cho tình trạng suy giảm nhận thức sau này.
Ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học chỉ ra mối liên quan giữa axit béo omega-3, kích thước vùng hồi hải mã và chức năng nhận thức. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2022 trên tạp chí Neurology cho thấy những người có nồng độ axit béo omega-3 trong máu cao hơn có thể tích vùng hồi hải mã lớn hơn và khả năng suy luận trừu tượng tốt hơn.
Mẹo phòng ngừa: Để tăng mức axit béo omega-3, hãy ăn các loại cá chứa nhiều chất béo như cá hồi, cá mòi, cá thu, hoặc dùng các thực phẩm chức năng bổ sung omega-3 chất lượng cao có chứa EPA và DHA.
Kết luận
Nếu bạn muốn cải thiện và bảo vệ trí nhớ của mình, hãy ngừng làm những điều khiến vùng hồi hải mã bị teo nhỏ và bắt đầu nuôi dưỡng chúng bằng những thói quen đơn giản hàng ngày kể trên. Trí nhớ của bạn có thể được cải thiện, dù bạn đang ở độ tuổi nào.
Tác giả: Daniel Amen, M.D.
Biên dịch: Thạc sĩ Tâm lý học Đào Thị Nguyên Hoàng
Biên tập: AGATE
Theo mindbodygreen
Bình luận (0)