Ý chính trong bài:

• Tức giận là điều bình thường, nhưng việc trút giận ra (như đập phá đồ vật) không những không giúp ích mà còn có thể phản tác dụng.
• Bài viết cung cấp các kỹ thuật giúp xoa dịu cơn giận đơn giản và dễ thực hiện, chẳng hạn như hít thở sâu, thư giãn cơ và thiền định.
• Bài viết này dựa trên nghiên cứu khoa học của các nhà tâm lý học nổi tiếng như Brad Bushman và Sophie Kjærvik.

Thông thường, khi tức giận, chúng ta thường cho rằng việc bộc phát ra ngoài (xả giận) sẽ dập tắt được cơn giận, giống như việc xả hơi từ nồi áp suất.

Tuy nhiên, phép ẩn dụ phổ biến này lại gây hiểu lầm, theo một nghiên cứu tổng quan hệ thống (meta-analytic review) mới đây. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Ohio State đã tổng hợp 154 nghiên cứu về cơn giận và phát hiện ra rất ít bằng chứng cho thấy việc xả giận sẽ giúp ích. Trong một số trường hợp, nó thậm chí có thể khiến cơn giận dữ thêm trầm trọng.

Brad Bushman, tác giả chính và là chuyên gia khoa học truyền thông cho biết: “Tôi nghĩ ta cần xoá bỏ quan niệm rằng khi tức giận, bạn nên trút hết ra ngoài. Xả giận nghe có vẻ là một ý hay, nhưng không có một bằng chứng khoa học nào ủng hộ cho lý thuyết giải phóng cảm xúc (catharsis theory).”

Điều này không có nghĩa là cơn giận nên bị phớt lờ. Suy ngẫm có thể giúp chúng ta hiểu tại sao mình tức giận và giải quyết các vấn đề tiềm ẩn. Ngoài ra, nó cũng có thể giúp xác nhận cảm xúc, bước quan trọng đầu tiên để xử lý cảm xúc một cách lành mạnh.

Tuy nhiên, việc xả giận đôi khi vượt quá giới hạn suy ngẫm và dẫn đến vòng suy nghĩ lẩn quẩn tiêu cực (rumination). Nghiên cứu cho thấy nhiều người cũng cố gắng giải tỏa cơn giận bằng cách hoạt động thể chất, điều này có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe nhưng có thể không giúp cải thiện tâm trạng ngay lập tức.

Bài nghiên cứu tổng hợp kết quả từ 10.189 người tham gia, đại diện cho nhiều độ tuổi, giới tính, văn hóa và dân tộc khác nhau. Kết quả cho thấy, theo các tác giả, chìa khóa để kiềm chế cơn giận là giảm kích thích sinh lý, xuất phát từ bản thân cơn giận hoặc từ các hoạt động thể chất có lợi khác mà nó có thể khơi gợi.

“Để giảm bớt cơn giận, tốt hơn hết là tham gia các hoạt động giúp giảm mức độ kích thích,” Bushman nói. “Mặc dù chạy thường được cho là cách giải tỏa cơn giận, nhưng thực tế nó lại phản tác dụng vì làm tăng mức độ kích thích.”

Nghiên cứu được lấy cảm hứng một phần từ sự phổ biến của ‘căn phòng giận dữ’, nơi mọi người trả tiền để đập phá đồ vật với hy vọng giải tỏa cơn giận, theo tác giả chính Sophie Kjærvik, hiện là nhà khoa học truyền thông tại Đại học Virginia Commonwealth.

“Tôi muốn bác bỏ toàn bộ lý thuyết về việc xả cơn giận ra ngoài như một cách để đối phó với nó,” Kjærvik nói. “Mục tiêu của chúng tôi là chứng minh rằng việc giảm kích thích, đặc biệt là khía cạnh sinh lý, đóng vai trò quan trọng trong việc làm dịu cơn giận.”

Nghiên cứu tổng quan này được thiết kế dựa trên lý thuyết hai yếu tố Schachter-Singer, lý thuyết này mô tả cơn giận (và tất cả các cảm xúc khác) là một hiện tượng gồm hai phần, mỗi phần bao gồm một thành phần sinh lý và một thành phần nhận thức.

Nghiên cứu trước đây thường tập trung vào góc độ nhận thức, theo Kjærvik và Bushman, chẳng hạn như kiểm tra xem liệu các can thiệp từ trường phái tâm lý học về nhận thức hành vi có thể giúp mọi người điều chỉnh những suy nghĩ tiêu cực dẫn đến cơn giận của họ hay không.

Câu trả lời là có, nhưng thật ra các liệu pháp nhận thức hành vi tiêu chuẩn không hiệu quả với tất cả các kiểu não bộ. Nghiên cứu này cũng cho thấy những thông tin đáng chú ý về các cách thức khác để xoa dịu cơn giận.

Nghiên cứu xem xét các hoạt động bao gồm làm tăng hưng phấn và giảm hưng phấn, từ đấm bốc, đạp xe và chạy nhẹ đến hít thở sâu, thiền định và yoga.

Các hoạt động thư giãn đã được chứng minh là có tác dụng xoa dịu cơn giận trong cả môi trường phòng thí nghiệm và thực tế, bất kể phương pháp hướng dẫn hay đặc điểm nhân khẩu học của người tham gia. Yoga nhẹ nhàng, mindfulness, thư giãn cơ bắp theo từng vùng, thở bụng và tạm dừng hoạt động là những phương pháp hiệu quả để giảm kích thích.

“Thật thú vị khi thấy rằng thư giãn cơ bắp và thư giãn nói chung có thể hiệu quả ngang bằng với các phương pháp như chánh niệm và thiền định,” Kjærvik nói. “Và yoga, vốn có thể kích thích hơn so với thiền định và mindfulness, vẫn là một cách để bình tĩnh và tập trung vào hơi thở, mang lại hiệu quả tương tự trong việc giảm bớt cơn giận.”

Thay vì cố gắng xả giận, các nhà nghiên cứu khuyên nên xoa dịu nó bằng cách giảm bớt sự kích động. Các phương pháp giảm stress hiệu quả cũng có thể giúp kiềm chế cơn giận bằng cách giảm kích thích sinh lý.

“Rõ ràng, stress là điều không né tránh trong xã hội hiện đại, và chúng ta cũng cần những cách để đối phó với stress hiệu quả,” Kjærvik nói. “Việc chứng minh được rằng các chiến thuật giảm stress cũng có thể áp dụng để kiềm chế cơn giận thật sự rất hữu ích.”

Nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết các hoạt động làm tăng hưng phấn không làm giảm bớt cơn giận và một số cách thậm chí còn làm cơn giận gia tăng, điển hình là chạy bộ.

Các môn thể thao với bóng và các hoạt động thể chất vui nhộn cũng dường như giúp giảm kích thích sinh lý, điều đó cho thấy hoạt động thể thao có thể hữu ích hơn trong việc xoa dịu cơn giận nếu chúng mang tính giải trí.

“Một số hoạt động thể chất làm tăng hưng phấn có thể tốt cho tim mạch của bạn, nhưng chúng chắc chắn không phải là cách tốt nhất để làm dịu cơn giận,” Bushman nói. “Kiểm soát cơn giận thật khó khăn vì khi nóng giận ta thường chỉ muốn trút ra, nhưng nghiên cứu của chúng tôi cho thấy cảm giác thoải mái nhất thời mà ta có được khi trút giận lại chỉ củng cố thêm hành vi hung hăng.”

Cần có thêm nghiên cứu để làm rõ những phát hiện này, nhưng hiện tại, các nhà nghiên cứu cho biết những kỹ thuật làm dịu – ngay cả việc tạm dừng hoặc đếm đến 10 – là lựa chọn tốt nhất để chế ngự cơn nóng giận.

Kjærvik chia sẻ thêm, “Để đối phó với cơn giận, bạn không nhất thiết phải tìm đến một chuyên gia trị nhận thức hành vi. Hãy bắt đầu với một ứng dụng miễn phí trên điện thoại, hoặc một video hướng dẫn trên Youtube.”.

Tác giả: Russell Mclendon
Biên dịch: Đào Thị Nguyên Hoàng – Thạc sĩ Tâm lý học
Biên tập: AGATE
Theo ScienceAlert