29/12/2023
Học cách vượt qua lối suy nghĩ “được ăn cả ngã về không” để trở nên bình an hơn trong cuộc sống.
Ý chính trong bài:
Tư duy tuyệt đối hay tư duy đen-trắng “All-or-Nothing” (Hoặc có tất cả – Hoặc không có gì) là một kiểu tư duy mang tính tiêu cực, thường gặp ở những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ (panic disorder), trầm cảm (depression) hoặc những vấn đề tâm lý liên quan đến lo âu. Kiểu tư duy này thường làm sai lệch nhận thức, hướng bạn theo những suy nghĩ cực đoan và sử dụng các từ ngữ mang tính tuyệt đối như “không bao giờ” hoặc “luôn luôn”.
Giải thích sau sẽ giúp bạn rõ hơn về lối tư duy này và cách để vượt qua nó.
Hiểu về tư duy tuyệt đối “All-or-nothing”
Đây là một trong nhiều kiểu suy nghĩ tiêu cực, còn được gọi là các lỗi nhận thức và thường thấy ở người mắc chứng trầm cảm hoặc lo âu kéo dài. Khi suy nghĩ theo hướng “Hoặc có tất cả – Hoặc không có gì”, bạn chỉ chia quan điểm của mình thành hai hướng cực đoan, hoặc là đúng hoặc là sai.
Mọi thứ trong mắt bạn – từ quan điểm cá nhân đến mọi trải nghiệm trong cuộc sống – đều được phân chia theo kiểu “trắng” hoặc “đen. Điều này khiến góc nhìn về cuộc sống của bạn không có nhiều chỗ cho thứ gì đó ở giữa, chẳng hạn như màu “xám”.
Lỗi nhận thức này cản trở chúng ta nhìn nhận các phương án thay thế và các giải pháp cho những vấn đề đang gặp phải.
Với những người mắc chứng lo âu hoặc trầm cảm, tư duy này chỉ cho họ thấy mặt tiêu cực trong mọi tình huống. Những nạn nhân của tư duy tuyệt đối thường tin rằng bản thân chỉ có 2 lựa chọn: hoặc thành công hoặc hoàn toàn thất bại trong cuộc sống.
Những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ thường bị ảnh hưởng bởi lối tư duy này. Nếu bạn thường trải qua các cơn hoảng loạn (panic attack), bạn có xu hướng cho rằng bản thân không có giá trị hoặc không đủ tốt chỉ vì tình trạng hiện tại của bạn. Đôi khi, bạn quên mất giá trị của mình khi ở những vai trò khác như một người bạn, một nhân viên, một người ba hoặc một người mẹ.
Minh hoạ về kiểu tư duy ‘All or nothing’
Sau đây là một số tình huống giả định khi cá nhân tư duy theo cách tuyệt đối và những ảnh hưởng của nó đến tâm trạng, động lực và hành vi của họ.
Tương tác xã hội
Vượt qua những lo âu thường trực, A quyết định mời một người bạn gái đi hẹn hò. Sau buổi hẹn, A đã gửi đến cô ấy một tin nhắn thoại và chờ suốt mấy ngày mà chẳng nhận được hồi âm.
A nghĩ rằng “Mình đúng là một kẻ thất bại… Không ai muốn quen một kẻ như mình… Mình sẽ không bao giờ tìm được ai phù hợp nên tại sao phải cố gắng chứ?”. A bắt đầu cảm thấy căng thẳng và buồn phiền khi nghĩ đến việc bản thân sẽ một mình như thế này mãi mãi.
Lo âu
B được chẩn đoán mắc chứng rối loạn hoảng sợ và chứng sợ khoảng trống (agoraphobia) từ bảy năm trước (Người mắc chứng này thường sợ hãi khi ở trong những khoảng không gian rộng lớn nhưng chính họ lại không tìm ra lối thoát-nd). Kể từ đó, B đã tìm đến tâm lý trị liệu, đều đặn sử dụng thuốc chống trầm cảm và thường xuyên chăm sóc bản thân hơn. Tình trạng của B đã cải thiện đáng kể và B cảm thấy sẵn sàng tham gia concert cùng một người bạn, điều mà trước đây B từng né tránh một cách đầy sợ hãi.
Khi B đến concert, cơ thể của B bắt đầu có những triệu chứng thể lý của hoảng loạn và lo âu. B thực hiện một kỹ thuật thở sâu nhưng không ngưng được cơn hoảng loạn. B phải rời buổi concert sớm hơn dự tính và tự nói với bản thân rằng mình sẽ không bao giờ vượt qua được tình trạng hiện tại và chính mình đã phá hỏng mọi thứ.
Tổng kết: Trong cả hai ví dụ, A và B đều nhìn nhận tình huống theo hướng cực đoan. Với A, lối tư duy đã ảnh hưởng đến sự tự tin và khả năng bắt đầu một mối quan hệ. Với B, khả năng kiểm soát các triệu chứng lo âu bị suy giảm vì lối suy nghĩ này.
Những ảnh hưởng của tư duy tuyệt đối “All-or-Nothing”
Giống như những lỗi nhận thức khác, kiểu tư duy này có thể ảnh hưởng đáng kể đến cảm xúc và tâm trạng của bạn.
Kiểu suy nghĩ này rất thiếu thực tế, góp phần tạo ra các tiêu chuẩn không hề khả thi. Bạn sẽ tránh né việc theo đuổi mục tiêu vì tin rằng kết quả chẳng thể giống với mong đợi được đề ra. Thêm vào đó, bạn có thể sẽ nghĩ “Mình chẳng thể làm việc này một cách hoàn hảo nên mình sẽ không làm.”
Khả năng tự nhận thức kém
Lối tư duy này còn góp phần khiến bạn nhìn nhận bản thân theo hướng tiêu cực hơn. Nếu bạn thường xuyên có suy nghĩ “Mình làm gì cũng sai” thì rất khó công nhận bản thân. Về lâu dài, bạn sẽ cảm thấy thiếu tự tin và lòng tự trân trọng cũng bị ảnh hưởng.
Cảm giác tuyệt vọng
Nhìn nhận mọi việc một cách cực đoan sẽ làm gia tăng cảm giác tuyệt vọng. Nếu bạn chỉ nhìn thấy mặt tiêu cực trong mọi tình huống, bạn sẽ cảm thấy bản thân không thể làm gì khác để thay đổi.
Tăng nguy cơ lo âu và trầm cảm
Sai lệch trong nhận thức sẽ góp phần làm tăng nguy cơ lo âu và trầm cảm. Một nghiên cứu đã cho thấy kiểu tư duy tiêu cực này có liên quan đến việc gia tăng những suy nghĩ tự sát.
Tư duy tuyệt đối đóng vai trò quan trọng trong việc khởi phát và duy trì chứng rối loạn ăn uống, rối loạn nhân cách, rối loạn stress sau sang chấn (PTSD) và rối loạn sử dụng chất (SUD).
Vượt qua tư duy tuyệt đối “All-or-Nothing”
Vấn đề của người có kiểu tư duy này là đối với họ không tồn tại khái niệm nằm giữa vì họ chỉ quen suy nghĩ theo hai hướng cực đoan. Để vượt qua kiểu tư duy này, bạn cần tránh việc suy nghĩ tiêu cực hoặc cực đoan.
Sau đây là một số chiến lược có thể giúp bạn:
Xem xét các lựa chọn thay thế
Một cách để thay thế những suy nghĩ tiêu cực, tự phủ nhận bản thân, chính là tạo ra những suy nghĩ thực tế hơn. Điều này bao gồm việc cân nhắc những lựa chọn thay thế khác, hoặc nghĩ đến những cách khác để giải thích vấn đề.
Tái cấu trúc nhận thức
Đây là một chiến lược yêu cầu bạn thay đổi cách nhìn của mình về một tình huống. Thay đổi góc nhìn sẽ thay đổi cả cách bạn suy nghĩ, cảm nhận và hành xử.
Để làm điều này, hãy bắt đầu với việc nhận thức được khi bạn suy nghĩ theo hướng “All-or-Nothing”. Sau khi xác định được những suy nghĩ này, hãy thách thức chúng. Chúng có đúng thật không? Có cách nào khác để giải thích việc này không? Cuối cùng, thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực và thực tế hơn.
Thách thức những suy nghĩ tiêu cực
Một phần quan trọng của việc tái cấu trúc nhận thức là thường xuyên thách thức những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Việc chấp nhận những suy nghĩ này như một sự thật hiển nhiên chỉ làm sai lệch quan điểm của bạn và dẫn đến những lý giải không đúng trong nhiều trường hợp.
Một vài điều bạn có thể làm để thách thức suy nghĩ của bản thân:
Nhận trợ giúp từ xã hội
Khi bạn chỉ nhìn được một mặt của sự việc, việc tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè hoặc những người thân đáng tin cậy có thể hữu ích. Một mạng lưới hỗ trợ có thể giúp bạn tìm ra giải pháp và thay đổi lối tư duy của mình.
Trò chuyện với chuyên gia
Ngoài những chiến lược cá nhân để vượt qua kiểu tư duy tuyệt đối này, bạn có thể cân nhắc việc tìm gặp chuyên gia về sức khỏe tinh thần. Một chuyên viên tham vấn tâm lý có thể giúp bạn xác định yếu tố góp phần hình thành nên lối tư duy trên và thực hành các chiến lược đối phó mới để giảm bớt những suy nghĩ tiêu cực.
| Nên | Không nên |
| Nhìn nhận những điểm mạnh Hiểu rằng thất bại là chuyện có thể xảy ra Tìm kiếm mặt tích cực trong mọi vấn đề | Tập trung vào những sai lầm Đắm chìm trong những suy nghĩ tự phủ định Sử dụng các thuật ngữ vô điều kiện như “không bao giờ” hoặc “không có gì” |
Lời kết
Kiểu tư duy tuyệt đối có thể gây khó khăn và khiến bạn khó để nhìn nhận rõ mọi thứ. Nếu nhận thấy bản thân có xu hướng tư duy theo hướng này, bạn hoàn toàn có thể thực hiện một số bước để thay đổi. Trong đó, nhận biết và thách thức những suy nghĩ tiêu cực là hai bước quan trọng. Khi đã nhận ra và hiểu về lối tư duy này, bạn có thể thay thế những suy nghĩ mang tính tuyệt đối bằng những suy nghĩ thực tế hơn.
Tác giả: Katharina Star, PhD.
Biên dịch: Phương Kim
Biên tập: Thạc sĩ Tâm lý học Đào Thị Nguyên Hoàng
Theo Verywell Mind
Bình luận (0)