27/10/2024
Khám phá cách đối diện với nỗi sợ và vươn tới tiềm năng thật sự của bạn.
Ý chính trong bài:
Một điều thú vị về loài chim ruồi là chúng rất cảnh giác với tiếng ồn lớn. Tiếng chó sủa và tiếng nhạc với âm lượng lớn có thể làm cho những sinh vật nhỏ bé này sợ hãi vì chúng không cảm thấy an toàn trong môi trường ồn ào. Con người phản ứng với môi trường thiếu an toàn cũng giống như loài chim ruồi. Chúng ta thường tránh những tình huống khiến ta cảm thấy thiếu an toàn, và khi buộc phải ở trong một tình huống như thế, chúng ta thường không nán lại lâu. Nhưng đây là điểm khác biệt giữa con người và loài chim ruồi: định nghĩa an toàn có thể làm chúng ta bối rối. Có lúc, chúng ta không nhận ra lý do khiến bản thân cảm thấy khó chịu là vì chúng ta KHÔNG cảm thấy an toàn. Có những lúc khác, chúng ta lại nghĩ rằng mình khó chịu là vì mình cảm thấy không an toàn, dù thật ra không phải như thế.
Bạn cần gì để thấy an toàn và được chở che? Câu trả lời có thể không đơn giản như vẻ bề ngoài của nó. Sự an toàn ít nhất phụ thuộc vào các yếu tố sau: người bạn đang ở cùng, nơi bạn đang ở và cảm nhận của riêng bạn. Vào những năm của tuổi 20-30 khi còn sống một mình ở New York, tôi thường phải cân nhắc về mức độ an toàn khi đi tàu điện ngầm vào một khung giờ hay đến một khu vực nhất định. Khi đã có con và chuyển đến sống ở Los Angeles, tôi luôn rất lo lắng khi bọn trẻ vắt vẻo trên các thanh xà cao của khu vui chơi cũ kỹ. Vài năm sau đó, tôi lại phải cân nhắc về việc để cho các con thoải mái gặp gỡ bạn bè và rủi ro tiềm ẩn khi bọn trẻ lái xe đường dài vào ban đêm. Khi các con đã trưởng thành và có cuộc sống riêng, mối quan tâm của tôi lại quay về các vấn đề trong đời sống của hai vợ chồng. Tôi lại thấy mình trong những lựa chọn như cân nhắc giữa một căn hộ có thang máy hay chỉ có cầu thang bộ, khi mà khả năng mang vác của chúng tôi sẽ giảm dần theo thời gian. Rõ ràng là các quyết định vẫn luôn phụ thuộc vào yếu tố an toàn thể chất và rủi ro xảy ra tai nạn.
Giờ đây, tôi không còn nghĩ về sự an toàn theo nghĩa đen như vậy nữa. Tôi nhận ra khái niệm an toàn phức tạp hơn tôi nghĩ và tôi nhận ra rằng cách tôi phản ứng có thể bắt nguồn từ một cơ chế sinh tồn đã được lập trình sẵn trong quá trình tiến hóa, nhằm đảm bảo sự sống còn của tôi để truyền lại gen cho thế hệ sau. Đó là bản năng, chứ không hẳn là sự đánh giá theo tư duy logic. Chúng ta được lập trình để sống sót. Những điều tôi chia sẻ không có gì đáng sợ cả. Tuy nhiên, một số ý tưởng có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái, thậm chí là kích hoạt bản năng sinh tồn khi bạn cảm thấy bị đe dọa.
Khi ta cảm thấy thoải mái, ta đang ở trong vùng an toàn của mình, nơi ta làm việc hiệu quả, đặt ra những giới hạn phù hợp, nghỉ ngơi, nạp năng lượng và nhìn lại bản thân. Cảm giác thật thoải mái khi ta ở trong vùng an toàn, nhưng đó không phải là nơi ta dám mạo hiểm hay nơi ta có thể học hỏi và trưởng thành nhiều. Sự phát triển chỉ đến khi ta ở ngay rìa ranh giới của vùng an toàn, khi ta nỗ lực vươn xa hơn những kỹ năng và khả năng hiện có. Khi ta có thể chạm tới một tầm cao mới, nhưng vẫn cảm thấy không an toàn, một trong những cơ chế sinh tồn bẩm sinh của ta có thể kích hoạt và ngăn cản ta tiến bước. Khi đó, một cơ chế vốn được thiết kế để bảo vệ ta lại vô tình cản trở sự phát triển của ta và ngăn ta đạt được mục tiêu. Có nhiều cách để giảm thiểu khuynh hướng này, nhưng trong bài viết này, tôi chỉ xin đề cập đến một yếu tố, đó là: sự tử tế.
Ngay từ thời Charles Darwin, các nhà khoa học, triết gia, nghệ sĩ và nhà thơ đã chỉ ra mối liên hệ mật thiết giữa lòng trắc ẩn của chúng ta trước nỗi đau của người khác và khả năng sinh tồn, thậm chí là phát triển mạnh mẽ của chúng ta.
Như lời tựa trong cuốn sách xuất sắc của Dacher Keltner “Born to Be Good” (tạm dịch: Sinh ra để tốt lành): “Có lẽ, thay vì chỉ nói về ‘sự sống còn của những người thích nghi nhất’, ta cũng nên công nhận rằng ‘sự sống còn của những người tử tế nhất’ cũng đóng vai trò quan trọng không kém trong quá trình tiến hóa của loài người.”
Vượt qua nỗi đau bằng sự tử tế
Tôi biết đến bài thơ “Kindness” (Sự tử tế) của Naomi Shihab Nye qua giọng đọc của Jon Kabat-Zinn, người sáng lập chương trình Giảm Stress dựa trên nền tảng Mindfulness (MBSR). Kabat-Zinn và cộng sự Saki Santorelli (lúc bấy giờ là giám đốc điều hành Trung tâm Mindfulness tại trường y Đại học Massachusetts) là những nhân vật nổi tiếng trong giới mindfulness. Đó là một buổi sáng sớm, giữa khóa tu MBSR kéo dài một tuần vào cuối những năm 1990. Ánh sáng tràn ngập thiền đường, tạo nên một vầng hào quang sau lưng Kabat-Zinn, người đang ngồi xếp bằng trên một tấm đệm thiền, trên bục cao. Ông đọc thuộc lòng bài thơ trước một căn phòng đầy những thiền sinh ngồi quanh ông thành hình bán nguyệt, hầu hết họ cũng đang ngồi xếp bằng trên đệm. Một hình ảnh trong bài thơ đã in sâu vào tâm trí tôi kể từ đó:
Bạn phải thức dậy với nỗi buồn.
Bạn phải trò chuyện với nó cho đến khi giọng nói của bạn
nắm bắt được sợi chỉ của mọi nỗi buồn
và bạn nhìn thấy kích thước của “tấm vải” ấy.
Từ lần đầu tiên tôi nghe bài thơ này, hình ảnh về sự bao la của nỗi buồn nhân loại đó cứ trở đi trở lại trong tôi. Câu thơ ấy lại hiện về mỗi khi người tôi yêu thương lâm bệnh hay qua đời, và khi những người thân yêu của bạn bè tôi phải đối mặt với bệnh tật hay cái chết. Hình ảnh “tấm vải” ấy càng trở nên rõ ràng hơn khi tôi xem tin tức về vụ sụp đổ của Tháp Đôi vào ngày 11/9 ở New York. Kích thước của “tấm vải” ấy dường như vượt quá sức tưởng tượng khi tôi nhìn thấy cảnh những chiếc xe tải đông lạnh đậu trước các bệnh viện ở New York, làm nhiệm vụ thay cho các nhà xác trong những ngày đầu đại dịch. Có lẽ thông điệp của bài thơ “chỉ có sự tử tế mới còn ý nghĩa” đã chạm đến tôi sâu sắc vì nó vang vọng lời kêu gọi hành động của nhà hiền triết Hillel: “Nếu không phải bây giờ, thì khi nào? Nếu không phải tôi, thì ai?”
Sự khó chịu là một cách cơ thể chúng ta lên tiếng.
Các nhà khoa học từ lâu đã tin rằng sự tử tế khi đáp lại nỗi đau của người khác là một cơ chế sinh tồn được cài đặt sẵn trong hệ thần kinh của chúng ta. Điều mà mọi người thường hay quên là sự tử tế khi đối mặt với nỗi buồn của chính mình cũng là một cơ chế sinh tồn. Đối với nhiều người trong chúng ta, tử tế với bản thân còn khó hơn là tử tế với người khác. Tôi cũng vậy, tôi từng nghĩ lòng tốt là Quy tắc vàng mà chúng ta dạy cho trẻ nhỏ – hãy đối xử với người khác như cách con muốn họ đối xử với mình. Tôi đã không nghĩ đến việc áp dụng Quy tắc vàng này cho chính mình. Tôi muốn làm một người mẹ tốt, cùng chồng tôi gánh vác gia đình, đồng thời đóng góp thật nhiều cho xã hội. Tôi cảm thấy mình thật may mắn vì có một cuộc sống đủ đầy và tôi muốn lan tỏa điều đó đến mọi người. Tôi không cho phép mình nghỉ ngơi. Tôi càng cố gắng làm điều tốt và trở nên tốt đẹp, tôi càng phải trả giá đắt. Tuy nhiên, tôi vẫn không nhận ra rằng tốc độ làm việc của mình đang gây tổn hại cho gia đình và bản thân tôi. Tôi đã kiệt sức về cả tinh thần lẫn thể chất vài lần trước khi có thể thấm nhuần sự thật hiển nhiên rằng cảm giác khó chịu là một cách cơ thể chúng ta đang kêu gọi sự lắng nghe. Cũng giống như việc tôi đã mất một khoảng thời gian để có một cái nhìn sâu sắc hơn về sự an toàn, tôi cũng mất thời gian tương tự để chấp nhận một cách nhìn rộng lớn hơn về sự tử tế, bao gồm cả việc tử tế với chính mình.
Cảm giác an toàn và sự tử tế trông như thế nào?
Các bài tập và hoạt động dưới đây được thiết kế để bạn dễ dàng áp dụng vào cuộc sống hàng ngày. Đừng quá nặng nề hay áp lực bản thân khi thực hành, nhưng bạn cần lưu ý, đôi khi, mindfulness và thiền định có thể khơi dậy những cảm xúc mạnh mẽ mà chúng ta cảm thấy thật khó để đối diện. Hãy đối xử tốt với bản thân. Nếu bạn cảm thấy quá tải hoặc quá khó chịu, hãy nghỉ ngơi. Trong hành trình khám phá nội tâm, thời gian là người bạn đồng hành của bạn, và bạn có quyền để quá trình này diễn ra theo nhịp độ riêng của nó.
Thực hành: Suy ngẫm về những điều bạn cần có để cảm thấy an toàn
Khi bạn xác nhận rõ những điều khiến bạn cảm thấy an toàn hoặc không, và cân nhắc đến chúng trước khi đưa ra quyết định, bạn đang sống tử tế với chính mình. Hãy tự hỏi: “Mình cần gì để cảm thấy an toàn?” “Nhu cầu được an toàn của mình có đang được đáp ứng không?” “Bằng cách nào?”, nếu chúng không được đáp ứng, hãy hỏi “Tại sao?”. Hãy nhớ rằng cảm giác an toàn của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như bạn có đang mệt mỏi, đói hoặc stress hay không. Khi nhu cầu an toàn và thuộc về không được thừa nhận và đáp ứng, hệ thần kinh của chúng ta rất dễ bị một trong những cơ chế sinh tồn bẩm sinh chiếm quyền điều khiển.
Có thể bạn sẽ thấy việc dành thời gian suy ngẫm về những nhu cầu an toàn của bản thân là không cần thiết. Khi bạn đang ở trong vùng an toàn, bạn thường dễ dàng bỏ qua việc xem xét những yếu tố giúp mình cảm thấy an toàn. Hãy nghĩ thế này: Nếu bạn xác định được những nhu cầu an toàn của mình ngay từ khi còn đang trong vùng an toàn, bạn sẽ có thể chăm sóc bản thân tốt hơn khi bạn bước ra khỏi vùng an toàn ấy.
1. Tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái, nơi bạn không bị ai làm phiền. Nhắm mắt lại hoặc nhẹ nhàng nhìn về phía trước hoặc nhìn xuống dưới.
2. Hít thở vài hơi thật sâu, rồi lắng nghe âm thanh rõ nhất xung quanh. Khi bạn sẵn sàng, hãy thử lắng nghe âm thanh nhỏ nhất. Đừng cố gắng tìm kiếm một âm thanh khó nghe; hãy thư giãn và để nó tự nhiên đến với bạn. Hãy mở lòng và cảm nhận toàn bộ không gian âm thanh xung quanh.
3. Tự hỏi bản thân: “Mình cần gì để cảm thấy an toàn và được chào đón trong một tình huống chưa từng trải qua hay một môi trường mới?” Giữ câu hỏi này trong tâm trí và lắng nghe những câu trả lời từ bên trong bạn.
4. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy mở mắt và ghi lại những gì bạn vừa nhận thấy.
5. Tiếp theo, vẽ ba vòng tròn đồng tâm to dần trên một tờ giấy trắng. Sắp xếp những điều bạn vừa nhận thấy và viết những điều quan trọng nhất vào vòng tròn trong cùng. Viết những điều ít quan trọng nhất ở vòng tròn ngoài cùng. Những gì còn lại trong danh sách, hãy viết vào vòng tròn ở giữa. Tất cả những điều bạn vừa ngẫm ra đều có giá trị, nhưng hãy kiểm tra lại để đảm bảo những điều quan trọng nhất nằm trong vòng tròn trong cùng.
6. Xem lại sơ đồ ba vòng tròn và suy nghĩ về những cách để giúp bạn cảm thấy an toàn và hòa nhập hơn khi ở trong những tình huống mới.
Bài học rút ra: Sự vui vẻ, tập trung, cân bằng và lòng trắc ẩn có thể giúp bạn cảm thấy an toàn và được thuộc về hơn như thế nào?
Thực hành: Đắm mình trong Lòng trắc ẩn với bản thân
Trong suốt lịch sử tiến hóa, con người đã dựa vào sự tử tế để sinh tồn. Các mối quan hệ xã hội bền chặt, giao tiếp hiệu quả và sự hợp tác có ý nghĩa tạo ra một môi trường mang tính hỗ trợ, cho phép chúng ta phát triển mạnh trong các tình huống đa dạng và vượt qua khó khăn. Tương tự như vậy, khi chúng ta tử tế với chính mình, chúng ta tạo ra một thế giới nội tâm có tính nâng đỡ, nơi chúng ta trở nên kiên cường hơn về mặt cảm xúc. Sự tử tế có thể lan tỏa và phát triển. Bằng cách tử tế với bản thân, chúng ta có thể hỗ trợ và chăm sóc tốt hơn cho những người xung quanh. Bằng cách tử tế với người khác, chúng ta xây dựng niềm tin, củng cố các mối quan hệ và tạo ra cảm giác tương hỗ và thuộc về xã hội, giúp chúng ta đối phó với stress và vượt qua nghịch cảnh.
Tôi lần đầu biết đến bài thực hành lòng tự trắc ẩn khi đọc cuốn sách “Không cần công thức: Nấu ăn như một cách Thực hành Tâm linh” của thiền sư Edward Espe Brown. Ông viết: “Vào đầu những năm 80, trong buổi pháp thoại trước khi rời khỏi Trung tâm Thiền San Francisco nơi tôi đang sống, thiền sư Thích Nhất Hạnh nói rằng ông muốn gửi đến chúng tôi một món quà chia tay. Ông nói, chúng tôi có thể mở nó và sử dụng bất cứ lúc nào, và hãy bỏ qua nếu chúng tôi không thấy nó hữu ích. Sau đó, ông giải thích về “món quà” đó, ‘Khi hít vào, hãy để lòng từ bi tràn ngập trái tim bạn, và khi thở ra, hãy để lòng từ bi ấy lan tỏa khắp cơ thể.’. “
1. Hãy tưởng tượng bạn đang ở trong một khu rừng nhiệt đới oi bức nhưng xinh đẹp, tay cầm một vỏ dừa. Bạn có thể cảm nhận được lớp vỏ thô ráp trên lòng bàn tay mình không? Hình dung một chiếc thùng gỗ chứa đầy nước mưa mát lạnh trên mặt đất bên cạnh bạn. Bạn có thể nhìn thấy hình ảnh phản chiếu của mình trong làn nước lấp lánh ấy không?
2. Hãy tưởng tượng nước mưa là một dòng suối mát lành của lòng trắc ẩn, xoa dịu tâm hồn đang bận rộn và những cảm xúc dâng trào. Khi hít vào, hãy hình dung bạn đang làm đầy vỏ dừa bằng dòng nước mát lành ấy. Khi thở ra, hãy tưởng tượng bạn đang tưới dòng suối mát lành đó lên đỉnh đầu mình.
3. Hãy buông bỏ hình ảnh về chiếc xô và vỏ dừa để tập trung vào cảm giác. Hãy tưởng tượng cảm giác như có một dòng mật ngọt của lòng trắc ẩn tràn qua bạn và xoa dịu cơ thể bạn từ đầu đến chân.
4. Bắt đầu từ đỉnh đầu, cảm nhận lòng trắc ẩn nhẹ nhàng rửa sạch khuôn mặt và đầu bạn, sau đó qua cổ, vai, ngực, cánh tay trên, cánh tay dưới và bàn tay.
5. Chuyển sự chú ý của bạn đến thân mình và tưởng tượng cảm giác một dòng mật ngọt của lòng trắc ẩn nhẹ nhàng rửa sạch thân mình, xương chậu, đùi trên, đầu gối, cẳng chân và bàn chân của bạn.
6. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy nhẹ nhàng tập trung vào hơi thở ra của chính mình. Nếu những suy nghĩ và cảm xúc xuất hiện, đừng kháng cự lại chúng. Không có mục tiêu hay mục đích nào, hãy để tâm trí bạn mở rộng và thư giãn.
Bài học rút ra: Hãy tìm ít nhất một cách để đối xử tốt với bản thân hôm nay, rồi chờ xem điều đó có lan tỏa không nhé.
Tác giả: Susan Kaiser Greenland
Biên dịch: Đào Thị Nguyên Hoàng – Thạc sĩ Tâm lý học
Biên tập: AGATE
Theo mindful.org
Bình luận (0)