Ý chính trong bài:

• Bài viết này sẽ làm rõ khái niệm “hạ thấp giá trị” (minimizing)
• Nguyên nhân khiến chúng ta có xu hướng xem nhẹ những gì mình đã trải qua, đồng thời khám phá cách để ngừng việc này.

“Ôi, có gì đâu” hoặc “Chuyện nhỏ mà” có thể là những câu bạn hay dùng khi ai đó khen ngợi thành tích của bạn, chẳng hạn như khi bạn đạt điểm xuất sắc trong kỳ thi, nhận được giải thưởng danh giá hoặc được thăng chức. Có lẽ bạn cũng nghe thấy những câu trả lời tương tự khi bạn khen ngợi ai đó. Những câu trả lời này đều có chung một mục đích: hạ thấp tầm quan trọng của sự kiện. Nhưng bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao chúng ta lại làm như vậy?

Hạ thấp giá trị trong Tâm lý học là gì? (Một định nghĩa)

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (APA) định nghĩa “hạ thấp giá trị” là “một dạng sai lệch nhận thức khiến ta nhìn nhận các sự kiện xảy ra với bản thân hoặc người khác như là không đáng kể hoặc không quan trọng” (APA, 2022). Tương tự như cách hình ảnh phản chiếu của chúng ta bị biến dạng trong nhà gương, sự sai lệch nhận thức này làm cho những điều hiện lên trong tâm trí ta trở nên nhỏ bé hơn nhiều so với thực tế. Nói cách khác, hạ thấp giá trị là khi chúng ta đóng khung một thứ gì đó thấp hơn so với giá trị thực bằng cách phủ nhận hoặc bác bỏ tầm quan trọng của nó.

Việc hạ thấp giá trị có thể là một quá trình có ý thức. Ví dụ, một kẻ bắt nạt có thể cố tình giảm nhẹ mức độ nghiêm trọng của những lời lẽ thô lỗ nhằm tránh hậu quả, và nói rằng mình chỉ đùa. Tuy nhiên, việc hạ thấp giá trị cũng có thể xảy ra một cách vô ý, chẳng hạn khi ban giám hiệu nhà trường xem nhẹ hành vi bắt nạt vì cho rằng đó chỉ là trò đùa giỡn giữa bạn bè với nhau, nhất là khi học sinh có hành vi bắt nạt đó là một học sinh giỏi.

Phóng đại: Ngược lại với hạ thấp giá trị

Nếu coi mức độ đánh giá tầm quan trọng của một sự kiện là một dải quang phổ, thì hạ thấp giá trị sẽ nằm ở một thái cực, còn phóng đại (maximization) sẽ nằm ở thái cực còn lại. Khi người ta hạ thấp giá trị của các sự kiện hoặc cảm xúc, họ cho rằng chúng không quan trọng và không đáng bận tâm. Ngược lại, khi phóng đại, họ cường điệu tầm quan trọng của chúng, hay nói cách khác là chuyện bé xé ra to (trong tâm lý học, điều này thường được gọi là suy nghĩ thảm họa – catastrophizing).

Thông thường, hạ thấp và phóng đại giá trị đi đôi với nhau, làm sai lệch các khía cạnh khác nhau của cùng một sự kiện. Hãy tưởng tượng một câu chuyện về người mẹ tổ chức tiệc sinh nhật cho đứa con nhỏ của mình. Cô ấy đã lên thực đơn từ trước, nấu nướng và dọn dẹp trong nhiều ngày, tự tay làm và treo đồ trang trí, đồng thời chuẩn bị các trò chơi và hoạt động cho các em bé đến dự. Ai nấy đều vui vẻ và không ngớt lời khen ngợi bữa tiệc. Tuy nhiên, người mẹ cứ mãi day dứt vì đã quên mua nến sinh nhật. Vì vậy, cô ấy đã coi nhẹ tất cả công sức chuẩn bị, thức ăn ngon và niềm vui, cô phóng đại thiếu sót của mình. Kết quả là, cô ấy cảm thấy như bữa tiệc không được thành công như mong đợi.

Một số ví dụ về việc tự hạ thấp giá trị

Hạ thấp giá trị là một hiện tượng khá phổ biến, và nhiều người trong chúng ta thường xem nhẹ những trải nghiệm, cảm xúc, hoặc ảnh hưởng của các sự kiện lên bản thân. Ngoài ra, chúng ta còn thường xem nhẹ cả những điều tốt đẹp lẫn những điều tồi tệ. Dưới đây là một vài ví dụ bạn có thể bắt gặp trong cuộc sống hàng ngày.

Ví dụ thực tế

• Manuel đang đứng giữa hai lối đi trong cửa hàng tiện lợi thì một tên cướp xông vào. Tên cướp chĩa súng vào nhân viên cửa hàng, vơ vét hết tiền trong két thu ngân. Manuel cẩn thận tiếp cận tên cướp từ phía sau và đánh hắn bất tỉnh bằng một thùng nước ngọt. Cảnh sát và đội ngũ phóng viên địa phương ca ngợi anh như một người hùng. Tuy nhiên, Manuel từ chối lời khen ngợi và cho rằng bất kỳ ai cũng sẽ làm điều tương tự.
• Jaya đã hút thuốc từ khi tốt nghiệp trung học phổ thông và lượng thuốc cô hút ngày càng tăng. Khi bạn bè góp ý và khuyên nhủ cô giảm bớt hoặc bỏ thuốc, Jaya đã phớt lờ những lo ngại của họ và nói rằng cô ấy chỉ hút nhiều hơn một chút so với trước đây.
• Albert vừa được thăng chức. Tại một bữa tiệc, nhiều người đã chúc mừng anh ấy và nhận xét rằng anh ấy nổi tiếng là một người chăm chỉ và có yêu cầu cao trong công việc. Albert bỏ ngoài tai những lời khen và khăng khăng rằng cấp trên của anh ấy chắc hẳn đã nhầm anh với một người khác thực sự xứng đáng được thăng chức.
• Vài tuần sau khi bị sảy thai, Carmen đã tham gia một bữa tiệc gia đình. Ở bữa tiệc đó, những người thân liên tục chia buồn với cô. Carmen thở dài và nói với họ dù sao thì thai kỳ chỉ mới ở giai đoạn đầu, và hoàn cảnh của cô ấy chưa thấm vào đâu so với những bậc cha mẹ khác đã mất con vì ung thư hoặc các bệnh hiểm nghèo khác.

Hạ thấp giá trị và các kiểu sai lệch nhận thức khác

Như đã đề cập trước đó, sai lệch nhận thức là những niềm tin và suy nghĩ phiến diện và không giúp ích, bóp méo thực tế, giống như cách những chiếc gương lõm trong nhà gương làm biến dạng hình ảnh phản chiếu. Nhưng nếu bạn đã từng ở trong nhà gương, bạn có thể nhận ra rằng những chiếc gương này làm biến dạng hình ảnh theo rất nhiều cách khác nhau: một số kéo dài mọi thứ, một số kéo căng các cạnh và một số làm cho mọi thứ trông tròn hơn. Vì thế, cũng có rất nhiều dạng sai lệch nhận thức khác nhau, bóp méo thực tế theo những cách riêng biệt. Dưới đây là một số dạng sai lệch nhận thức khác cùng ví dụ cụ thể.

• Tư duy tuyệt đối (All-or-none thinking): Kiểu suy nghĩ này phân chia mọi thứ thành hai thái cực rạch ròi: hoặc hoàn hảo hoặc tệ hại. Nói cách khác, nếu một thứ gì đó không xuất sắc, thì nó sẽ được coi là một thất bại.

Ví dụ: “Tôi chỉ được điểm B trong bài kiểm tra. Tôi là một kẻ thất bại.”

• Khái quát hóa quá mức (Overgeneralization): Đây là kiểu suy nghĩ “vơ đũa cả nắm”, khái quát một trải nghiệm tồi tệ (hoặc trải nghiệm không được tốt lắm) thành một quy tắc chung.

Ví dụ: “Không ai quan tâm đến tôi cả.”

• Kết luận vội vàng (Jumping to conclusions): Đây là kiểu một người kết luận một cách chắc chắn rằng người khác đang cảm thấy thế nào hoặc mọi chuyện rồi sẽ ra sao.

Ví dụ: “Tôi không muốn đến ăn tối ở nhà bố mẹ bạn gái. Kiểu gì họ cũng không thích tôi.”

• Bộ lọc cá nhân (Mental filter) hay Đeo kính đen: Khi nhìn mọi thứ thông qua “cặp kính đen”, người ta chỉ tập trung vào những điều tiêu cực và phớt lờ những điều còn lại.

Ví dụ: “Một người bạn của tôi không thích đôi giày tôi mới mua. Tôi đúng là không có gu thẩm mỹ.”

• Phủ nhận điều tích cực (Discounting the positive): Dạng sai lệch nhận thức này tương tự như hạ thấp giá trị. Tuy nhiên, trong trường hợp này, người đó hoàn toàn phớt lờ những điều tích cực thay vì chỉ giảm bớt tầm quan trọng của chúng.

Ví dụ: “Tôi rất vui vì bạn thích bức tranh của tôi, nhưng bất cứ ai có dụng cụ vẽ đều có thể vẽ được như vậy.”

• Kỳ vọng phi thực tế (Unrealistic expectations): Những người có kỳ vọng phi thực tế thường có những ý tưởng cụ thể nhưng bất khả thi về việc mọi thứ phải như thế nào. Hơn nữa, họ có thể tự coi mình là kẻ thất bại khi không đáp ứng được tiêu chuẩn cao đó.

Ví dụ: “Tôi có thể viết xong một cuốn tiểu thuyết bán chạy nhất trong vòng một tháng.”

• Ngụy biện cảm tính (Emotional reasoning): Kiểu tư duy này coi những suy nghĩ và cảm xúc cá nhân là sự thật, là chân lý hiển nhiên.

Ví dụ: “Sushi thật khó ăn. Không ai thích món đó cả.”

• Dán nhãn (Labeling): Sai lệch nhận thức này liên quan đến việc tự gán nhãn tiêu cực cho bản thân, người khác hoặc hành động của họ. Kết quả là, họ đánh giá bản thân (hoặc người xung quanh) qua lăng kính tiêu cực đó.

Ví dụ: “Cô ta hẹn hò với bất cứ ai rủ cô ta đi chơi. Cô ta đúng là đồ lẳng lơ.”

• Quy lỗi cá nhân (Personalization): Đầy là kiểu đổ lỗi cho bản thân hoặc người khác về một kết quả không mong muốn mà họ ít hoặc không thể kiểm soát.

Ví dụ: “Nếu tôi làm tốt trách nhiệm của một bậc làm cha mẹ, con gái tôi đã không thi trượt môn toán.”

Những sai lệch nhận thức làm thay đổi cách chúng ta nhìn nhận thực tế, nhưng điều đó không nhất thiết liên quan đến bất kỳ sự suy giảm chức năng thần kinh nào. Mặc dù nghe có vẻ phi logic, nhưng các chuyên gia tin rằng sai lệch nhận thức có thể là kết quả của quá trình tiến hoá để giúp con người suy nghĩ thích nghi với hoàn cảnh, đặc biệt là khi họ phải đối mặt với một mối đe dọa (Gilbert, 1998). 

Những lúc nào chúng ta thường hạ thấp giá trị?

Hạ thấp giá trị là hành động rất phổ biến và có thể do nhiều nguyên nhân tiềm ẩn khác nhau. Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất có thể là việc hạ thấp giá trị chính là một cơ chế phòng vệ. Tại sao lại như vậy? Thứ nhất, hạ thấp giá trị cho phép một người giảm bớt mức độ nghiêm trọng của một tình huống, từ đó cũng giảm bớt phản ứng cảm xúc đối với tình huống. Ví dụ, việc phớt lờ những lời nhận xét khiếm nhã của ai đó có thể giúp chúng ta tránh được những cảm xúc khó chịu dữ dội và giúp chúng ta tập trung năng lượng vào những vấn đề quan trọng khác.

Hạ thấp giá trị, như một cơ chế phòng vệ, cũng có thể được dùng trong các tình huống gây ra cảm giác xấu hổ hoặc tội lỗi. Trong những trường hợp này, việc xem nhẹ vấn đề giúp chúng ta đánh giá lại tình huống để giảm bớt những cảm xúc tiêu cực ấy. Hãy tưởng tượng một cô gái học cấp hai có tình cảm đặc biệt với một trong những bạn học cùng lớp. Khi bạn bè hỏi cô về điều đó, cô gái có thể cảm thấy xấu hổ và ngại ngùng thừa nhận cảm xúc thật của mình. Kết quả là, cô ấy có thể nói giảm nhẹ đi, chẳng hạn như nói rằng cô chỉ thích người bạn đó một chút hoặc phớt lờ những câu hỏi của bạn bè.

Cảm giác tội lỗi và xu hướng hạ thấp giá trị

Còn cảm giác tội lỗi thì sao? Hãy tưởng tượng một bà chủ thường xuyên quát tháo nhân viên vì những lỗi nhỏ nhặt. Bà ấy có thể cảm thấy tội lỗi về những cơn bộc phát của mình nhưng có thể xem nhẹ chúng bằng cách nói rằng “Tôi chỉ to tiếng một chút thôi” hoặc “Tôi không cố tình xúc phạm ai cả”. Trong trường hợp này, việc xem nhẹ vấn đề giúp người chủ thay đổi cách nhìn nhận về hành vi của mình để giảm bớt cảm giác tội lỗi.

Hạ thấp giá trị và Bù đắp quá mức

Đôi khi, việc xem nhẹ vấn đề cũng có thể là kết quả của việc bù đắp quá mức, chẳng hạn như khi chúng ta hạ thấp thành tích của mình để tránh bị cho là khoe khoang. Lý do này đặc biệt đúng với phụ nữ, những người từ nhỏ đã được dạy phải khiêm tốn (Smith & Huntoon, 2013). Trong trường hợp này, một người có thể ý thức và tự hào về thành tích của mình, nhưng vì phép lịch sự, họ có thể xem nhẹ tầm quan trọng của thành tích đó.

Hạ thấp giá trị cũng có thể cho thấy sự thiếu tự tin hoặc lòng tự trân trọng thấp. Khi tự ti, chúng ta thường đánh giá thấp giá trị bản thân. Khi có ai đó khen ngợi, chúng ta có thể cảm thấy mình không xứng đáng được khen. Kết quả là, chúng ta có thể đáp lại bằng cách phủ nhận lời khen đó. Tương tự, nếu thiếu tự tin, chúng ta có thể thấy kỹ năng và khả năng của mình không quan trọng hoặc thấp kém, và những gì mình đạt được có thể khiến chúng ta cảm thấy không thoải mái. Chúng ta lo lắng rằng thành công của mình chỉ là may mắn và nghi ngờ liệu mình có bao giờ đạt được kết quả tương tự nữa hay không. Vì lẽ đó, ta thường chọn cách xem nhẹ thành công của mình.

Làm sao để ngừng hạ thấp giá trị?

Mặc dù thỉnh thoảng xem nhẹ một vấn đề gì đó không hẳn là xấu, nhưng thường xuyên làm như vậy có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang trốn tránh việc xử lý cảm xúc của mình. Hơn nữa, khi bạn luôn đánh giá thấp vai trò của mình trong các tình huống, bạn có thể khiến người khác thấy rằng bạn đang trốn tránh, thiếu quyết đoán hoặc thiếu tự tin. Bạn càng hạ thấp tầm quan trọng của những thành tựu của mình, bạn càng vô tình khiến những lời tiên tri tự ứng nghiệm xảy ra (self-fulfilling prophecy). Ví dụ, trong công việc, bạn có thể bỏ lỡ cơ hội thăng tiến hoặc tăng lương mà bạn thực sự xứng đáng.

Dưới đây là một số bí quyết giúp ngừng hạ thấp giá trị mà bạn có thể tham khảo.

Bí quyết 1: Tự hỏi bản thân: Tại sao bạn lại hạ thấp giá trị?

Đôi khi chúng ta xem nhẹ mọi thứ một cách vô thức do chúng ta không nhìn nhận bản thân theo hướng tích cực. Có thể chúng ta đang trốn tránh việc xử lý cảm xúc hoặc có thói quen tỏ ra khiêm tốn. Một khi bạn tìm ra lý do tại sao bạn lại tự hạ thấp giá trị của mình hoặc một việc gì đó, bạn có thể xử lý tận gốc vấn đề. Chẳng hạn, nếu bạn gặp vấn đề với lòng tự trân trọng của mình, bạn có thể tập trung vào việc làm sao để nâng cao giá trị bản thân.

Bí quyết 2. Sử dụng những lời khẳng định tích cực

Những lời khẳng định tích cực là những tuyên ngôn tích cực về bản thân, nó có thể giúp chúng ta suy nghĩ tích cực hơn. Cho dù bạn được dạy phải khiêm tốn, hoặc bạn gặp vấn đề với lòng tự trân trọng, hoặc bạn thiếu tự tin, những lời khẳng định tích cực có thể giúp bạn nhìn nhận bản thân theo hướng lạc quan hơn. Dưới đây là một vài gợi ý:

• Tôi xứng đáng được thành công.
• Tôi tự hào về bản thân.
• Tôi là phiên bản đủ đầy của chính mình.
• Tôi tự hào về những thành tựu của bản thân.
• Tôi hãnh diện về chính mình vì đã tiến xa được đến thế.
• Tôi xứng đáng được tôn trọng và yêu thương.
• Tôi có khả năng đạt được những mục tiêu của mình.
• Tôi trân trọng những kỹ năng của mình.

Bí quyết 3. Thay đổi cách phản hồi

Bạn có thể cần phải rà soát lại ngôn từ của mình, thay thế những từ hoặc cụm từ mang tính hạ thấp giá trị bằng những cách diễn đạt thể hiện sự trân trọng. Dưới đây là một vài gợi ý:

• “Cảm ơn lời khen của bạn” thay vì “Những lời khen này hơi quá so với tôi.”
• “Cảm ơn vì đã ghi nhận những nỗ lực của tôi” thay vì “Tôi cũng không làm gì nhiều.”
• “Tôi hiểu mối quan tâm của bạn” thay vì “Đó không phải là điều đáng lo lắng.”
• “Xin lỗi nếu tôi làm bạn tổn thương” thay vì “Tôi chỉ nói đùa thôi.”
• “Sự ghi nhận của bạn rất có ý nghĩa với tôi” thay vì “Không có gì to tát đâu.”

Những câu nói nổi tiếng về việc hạ thấp giá trị

Đôi khi chúng ta cần nghe những lời khôn ngoan từ người khác để được truyền cảm hứng. Dưới đây là vài câu trích dẫn truyền cảm hứng có thể hữu ích cho bạn:

• “Những người đi trước đã chịu áp lực rất lớn trong việc phải tỏ ra bớt nữ tính để thành công. Tôi sẽ không làm như vậy. Điều đó tước đi sức mạnh của tôi. Tôi sẽ không làm những việc đánh mất bản thân.” – Alexandria Ocasio-Cortez
• “Điều gì ở con người, hay chỉ những người như tôi, khiến chúng ta thà làm ngơ trước một lời nói dối, ước gì nó không tồn tại hoặc coi như nó không đáng kể, hơn là vạch trần và khiến kẻ nói dối bẽ mặt?” – Walter Kirn
• “Tôi không xem nhẹ những cảm xúc. Cảm xúc là một phần quan trọng của cuộc sống.” – Gary Chapman
• “Những người sống sót sau bi kịch thường gặp khó khăn trong việc bày tỏ cảm xúc. Họ đã quen với việc coi nhẹ nỗi đau và che giấu cảm giác thật với chính mình cũng như với người khác. Họ thường trở nên sợ hãi bất cứ khi nào họ có cảm xúc mãnh liệt, như tức giận, đau đớn, sợ hãi, hoặc thậm chí là yêu thương và vui vẻ. Họ sợ cảm xúc sẽ nuốt chửng họ hoặc khiến họ phát điên.” – Beverly Engel
• “Ai trong chúng ta cũng mong có thêm niềm vui và bớt đi đau khổ, nhưng sự thật là, nỗi khốn khổ, ngay cả những nỗi đau, nỗi khó không của riêng ai, thường lại là chỉ báo cho thấy một sự thay đổi thực sự đang đến gần.” – Pete Holmes

Tác giả: Eser Yilmaz, M.S., Ph.D.
Biên dịch: Đào Thị Nguyên Hoàng – Thạc sĩ Tâm lý học
Biên tập: AGATE
Theo  The Berkeley Well-Being Institute