05/01/2024
Gợi ý một số cách hiệu quả giúp bạn khắc phục tình trạng lo âu vào buổi tối, từ đó cải thiện chất lượng cuộc sống.
Ý chính trong bài:
Tình trạng lo âu dẫn đến mất ngủ là tình trạng khá phổ biến ở xã hội hiện đại. Cảm giác lo âu vào ban đêm là một vấn đề đối với người mắc chứng rối loạn lo âu (anxiety disorder), những người này cảm thấy đầy bất an, lo lắng và sợ hãi vào buổi tối.
Lo âu vào buổi tối có thể khiến bạn mất ngủ, trong khi mất ngủ lại tác động ngược lại, làm tăng sự lo âu của bạn. May mắn thay, có nhiều cách khắc phục tình trạng lo âu để bạn có thể nghỉ ngơi, làm việc năng suất vào ngày hôm sau và tận hưởng trọn vẹn cuộc sống.
Tại sao tình trạng lo âu tăng lên vào ban đêm
Không có lời giải thích đơn giản nào về lý do tại sao tình trạng lo âu tăng lên vào ban đêm đối với một số người. Nó có thể là kết quả của nhiều yếu tố khác nhau.
Một trong số những lý giải đó là khi bóng tối bao phủ và không gian trở nên yên tĩnh về đêm, bạn dễ bị tác động và mắc kẹt với hàng loạt suy nghĩ về sự nghiệp, tài chính hay các mối quan hệ dẫn đến tình trạng khó ngủ. Khó ngủ lại tiếp tục khiến bạn lo lắng về khả năng làm việc hiệu quả vào ngày hôm sau.
Các lý do khác khiến sự lo âu tăng lên vào ban đêm có thể bao gồm:
Triệu chứng
Mỗi dạng lo âu khác nhau có các triệu chứng khác nhau. Những triệu chứng lo âu vào ban đêm có thể tương tự như những triệu chứng bạn gặp phải vào ban ngày. Hoặc chúng chỉ xuất hiện cụ thể vào giờ tối.
Ảnh hưởng
Sự lo âu xuất hiện vào buổi tối cực kỳ khó chịu vì nó lấy đi thời gian nghỉ ngơi, tiêu hao năng lượng và góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Mất ngủ có thể ảnh hưởng lớn đến chức năng, chất lượng cuộc sống và sức khỏe của bạn. Mất ngủ cũng có thể gây ra tình trạng lo âu vào ban đêm, tạo thành một vòng luẩn quẩn.
Một hệ quả khác của chứng lo âu ban đêm là các cơn hoảng loạn (panic attack) hoặc các cơn hoảng loạn ban đêm (nocturnal panic attack), xảy ra trong chu kỳ non-REM (giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh-nd), chủ yếu ở giai đoạn 2 và 3. Các cơn hoảng loạn ban đêm có thể khiến bạn thức giấc giữa chừng và gây mệt mỏi trong ngày hoặc những ngày tiếp theo.
Cách khắc phục tình trạng lo âu vào ban đêm
Bạn có thể thực hiện một số cách bên dưới để giúp giảm lo âu, từ đó thư giãn và ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Lên kế hoạch sớm
Nhiều người trong chúng ta bận rộn với nhiều hoạt động liên tục trong ngày mà không hề chú ý đến cảm xúc của mình hay việc bản thân muốn cảm thấy thế nào. Ví dụ, bạn có bao giờ trở về nhà sau một ngày dài làm việc và tự nghĩ: “Mình có thực sự muốn thư giãn và tận hưởng buổi tối nay?”
Rất có thể bạn quá bận rộn hoặc có nhiều mối bận tâm đến mức không thể dừng lại và nghĩ về buổi tối bạn mong đợi. Tuy nhiên, bằng cách lên kế hoạch trước cho một buổi tối “trong mơ”, bạn sẽ có nhiều khả năng để đạt được nó.
Nếu tự nhắc nhở mỗi ngày rằng bạn quyết tâm có một buổi tối thư giãn, nhiều khả năng bạn sẽ thực sự trải nghiệm được điều đó.
Việc ghi nhớ một ý định sẽ dễ dàng hơn khi bạn chọn một thời điểm cố định trong ngày để thực hiện nó. Ví dụ, trên đường về nhà, bạn có thể nhớ lại tất cả những căng thẳng trong ngày. Khi đi qua một cây cầu hoặc địa điểm nào đó, bạn quyết định từ lúc đó sẽ vứt bỏ mọi căng thẳng và thả lỏng để tận hưởng phần còn lại của buổi tối. Một lựa chọn khác là đặt báo thức để nhắc bạn lên kế hoạch cho một buổi tối vui vẻ.
Hãy thường xuyên đặt mục tiêu cá nhân cho cảm xúc mà bạn muốn trải nghiệm vào mỗi buổi tối bằng bất cứ cách nhắc nhở nào mà bạn cảm thấy phù hợp.
Học cách tập trung vào hiện tại
Tương tự như việc không nắm bắt được cảm xúc mà chúng ta muốn, nhiều người sử dụng phần lớn thời gian của mình mà hoàn toàn không nhận thức được hoặc không tập trung vào thời điểm hiện tại.
Mindfulness (Chánh niệm) có thể ngăn những suy nghĩ lo lắng và giúp bạn nhận ra rằng bạn không cần phản ứng lại với tất cả suy nghĩ. Mindfulness là một kỹ năng có thể học thông qua các hoạt động như thiền mindfulness.
Nếu mindfulness có vẻ không dễ dàng hoặc mất nhiều thời gian, bạn chỉ cần nỗ lực tập trung hơn vào cuộc sống hiện tại, thay vì phân tâm bởi sự lo lắng và sợ hãi trong tâm trí. Hãy cố gắng chú tâm lắng nghe những người thân yêu của bạn, thưởng thức trọn vẹn các món ăn, quan sát những điều tốt đẹp trong cuộc sống — đây đều là những cách đơn giản để gác lại sự lo lắng và hiện diện trong từng phút giây. Bạn cũng có thể tải xuống một ứng dụng giúp quản lý lo âu (IntelliCare, Calm…) để được hỗ trợ thực hành và tích hợp những khoảnh khắc chánh niệm nhỏ vào cuộc sống hằng ngày.
Lên kế hoạch cho cả khoảng thời gian chuyển tiếp
Chúng ta cần có thời gian chuyển tiếp giữa các công việc nhưng nhiều người không đánh giá cao khoảng thời gian đó. Ví dụ, bạn cần làm nhiều việc vào buổi tối trước khi đi ngủ.
Cho dù bạn đã phân bổ thời gian cụ thể cho từng nhiệm vụ, hãy cân nhắc thêm một chút thời gian dự phòng trong trường hợp nhiệm vụ đó mất nhiều giờ hơn bạn dự tính. Nhờ đó, bạn sẽ tránh được cảm giác quá tải vì phải cố gắng nhồi nhét quá nhiều thứ trước khi đi ngủ.
Chuẩn bị cho ngày hôm sau
Nhiều người cảm thấy lo lắng khi nghĩ về tất cả những công việc họ cần làm vào ngày hôm sau. Chuẩn bị sẵn sàng là một trong những cách tốt nhất nên làm để tránh loại lo âu này. Hãy chuẩn bị nhiều nhất có thể, chẳng hạn như chọn quần áo, chuẩn bị bữa trưa và túi xách, đặt đồng hồ báo thức. Bỏ chút công sức vào việc chuẩn bị có thể giúp bạn kiểm soát sự lo âu vào buổi tối.
Tạo không gian để thư giãn
Khi đã chuẩn bị xong mọi thứ trong buổi tối và sẵn sàng cho ngày hôm sau, bạn thực sự cần một chút thời gian để thư giãn, buông xả và tái tạo năng lượng. Bạn có thể thử:
Hãy dành ra ít nhất 10 phút nghỉ ngơi mỗi tối để làm bất cứ điều gì mà bạn cảm thấy thư giãn. Việc này giúp bạn bình tĩnh hơn và có thể là động lực để bạn có một giấc ngủ ngon.
Thiết lập thói quen trước khi đi ngủ
Tạo thói quen trước khi đi ngủ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện những bước tích cực cho bản thân thay vì suy nghĩ về lo âu. Thói quen trước khi đi ngủ của bạn có thể là việc tắm rửa, đánh răng, thay đồ ngủ, đọc quyển sách yêu thích, cầu nguyện, hoặc nghe nhạc.
Hãy tạo cho mình thói quen trước khi đi ngủ để có giấc ngủ tốt hơn. Nó không nên bao gồm bất kỳ hoạt động nào có thể gây kích thích quá mức, như lướt mạng xã hội hoặc xem ti vi.
Thay vào đó, hãy tạo các thói quen thư giãn, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Điều này báo hiệu cho bộ não rằng đã đến lúc bạn phải nghỉ ngơi và đi ngủ mà không cảm thấy khó chịu và lo âu.
Điều trị
Mặc dù các chiến lược tự cải thiện giúp ích rất nhiều nhưng bạn cũng có thể cân nhắc thăm khám với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu. Họ có thể giúp bạn giải quyết các vấn đề sức khỏe hoặc rối loạn giấc ngủ gây ra sự lo âu vào ban đêm. Ngoài việc duy trì thói quen ngủ tốt, các phương pháp điều trị thường bao gồm tâm lý trị liệu, sử dụng thuốc hoặc kết hợp cả hai.
Tâm lý trị liệu
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các phương pháp điều trị tâm lý, bao gồm liệu pháp nhận thức hành vi (cognitive behavioral therapy) và liệu pháp phơi nhiễm (exposure therapy) có thể hiệu quả trong việc điều trị chứng lo âu.
Sử dụng thuốc
Nhiều loại thuốc có thể được sử dụng để điều trị chứng lo âu, bao gồm:
Các câu hỏi thường gặp
Làm thế nào để giảm bớt sự lo âu vào ban đêm?
Bạn có thể làm dịu trạng thái lo âu vào ban đêm của mình bằng việc thực hành một số kỹ thuật thư giãn, như mindfulness, hít thở sâu, viết nhật ký hoặc tập yoga và xem xét kỹ thuật nào phù hợp nhất với bạn.
Làm thế nào để ngăn chặn các cơn hoảng loạn (panic attacks) vào ban đêm?
Không phải lúc nào bạn cũng có thể ngăn chặn các cơn hoảng loạn, đặc biệt nếu đó là cơn hoảng loạn về đêm, xảy ra trong khi ngủ mà không báo trước. Tuy nhiên, bạn có thể học cách giữ tinh thần thoải mái và “nói chuyện với bản thân” bằng cách kiểm soát hơi thở, luyện tập self-talk tích cực, thả lỏng cơ thể và tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè hoặc gia đình.
Tại sao sự lo âu lại nghiêm trọng hơn vào ban đêm?
Đáng tiếc là chưa có một lời giải thích cụ thể nào cho vấn đề này. Sự lo âu có thể trở nên tệ hơn vào ban đêm vì nhiều lý do, bao gồm việc suy nghĩ quá mức về một vấn đề, lo lắng về việc không ngủ được, chứng rối loạn lo âu đã có từ trước, dùng quá nhiều caffeine trong ngày, các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn hoặc lo lắng về ngày hôm sau.
Tạm kết
Nếu tình trạng lo âu của bạn nghiêm trọng đến mức không thể sinh hoạt bình thường, hãy liên hệ để nhận được sự trợ giúp chuyên nghiệp từ bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Chứng lo âu có thể điều trị một cách lành mạnh bằng các liệu pháp (tâm lý), sử dụng thuốc hoặc kết hợp cả hai.
Một số tổ chức, chương trình hỗ trợ tâm lý miễn phí bạn có thể liên hệ khi gặp khó khăn với tình trạng lo âu:
Tác giả: Katharina Star, PhD.
Biên dịch: Hà Lê
Biên tập: Đào Thị Nguyên Hoàng – Thạc sĩ Tâm lý học
Theo Verywell Mind
Bình luận (0)