Ý chính trong bài:

• Não bộ của chúng ta luôn “thèm khát” niềm vui và “né tránh” nỗi đau.
• Bí kíp để tạo đựng lực: Hãy biến cuộc sống thành một trò chơi “thưởng – phạt”!
• Loại bỏ cám dỗ khỏi tầm mắt để bộ não không còn lý do để trì hoãn.

Là một nhà trị liệu và khai vấn lãnh đạo cấp cao, tôi thường xuyên gặp phải chủ đề về động lực trong các buổi tư vấn trực tuyến của mình. Tôi có thể đảm bảo với bạn rằng ngay cả những CEO, bác sĩ phẫu thuật và luật sư tài giỏi nhất cũng vật lộn với việc chuẩn bị bài thuyết trình của họ đến phút chót hoặc trì hoãn việc tập thể dục. Dù thông minh và tài năng đến đâu, họ dường như cũng không hiểu nổi tại sao mình không thể “xắn tay vào việc” ngay từ đầu.

Phải thừa nhận, tôi đã mất nhiều thời gian hơn dự kiến để hoàn thành bài viết này. Nhưng bù lại, tôi đã săn được vé máy bay giá rẻ và biết được món súp Gazpacho có nguồn gốc từ vùng Andalusia trên bán đảo Iberia. À mà thôi, lạc đề rồi.

Bạn có thấy mình gặp vấn đề với chuyện động lực và sự trì hoãn không?

Trước đây tôi từng làm việc ở một trường đại học, nơi sinh viên thường tìm đến để được tham vấn về vấn đề trì hoãn. Khi tôi hỏi, “Điều gì khiến em cảm thấy khó chịu nhất về [vấn đề đang thảo luận]?“, câu trả lời thường là một biến thể nào đó của “Em không nên trì hoãn như thế”. Nhưng khi chúng tôi cùng phân tích kỹ hơn về “vấn đề” này, sinh viên nhận ra rằng, trì hoãn chỉ là một phần trong cách làm việc của họ. Họ luôn hoàn thành công việc, chỉ là họ làm việc hiệu quả nhất dưới áp lực. Việc cố gắng bắt đầu hoặc hoàn thành điều gì đó trước vài tuần chỉ khiến họ tự trách bản thân và cảm thấy tội lỗi khi không làm được. Thay vì thế, họ nên thành thật với chính mình rằng, họ sẽ “cày” 2-3 ngày trước hạn chót và cho phép bản thân tận hưởng sự tự do cho đến khi nó đến gần.

Cũng liên quan đến vấn đề này, tôi có những thân chủ với sự kỳ vọng cao ngất ngưởng. Họ theo đuổi sự hoàn hảo đến mức cho rằng việc bản thân cần nghỉ ngơi, vui chơi hay ngủ nghỉ đồng nghĩa với việc họ “thiếu động lực”.

Vậy nên, trước khi đọc tiếp, bạn hãy tự hỏi mình xem, liệu động lực và sự trì hoãn có thực sự là vấn đề không, hay giải pháp thực sự nằm ở việc đối xử tốt hơn với bản thân và có những sự kỳ vọng thực tế hơn?

Dù tin hay không thì sự trì hoãn chính là cách cơ thể đang cố gắng để bảo vệ bạn!

Thực ra, để hiểu về động lực khá đơn giản: Là con người, chúng ta luôn bị thúc đẩy bởi việc tìm kiếm niềm vui và tránh né nỗi đau. Nói cách khác, chúng ta phải thực sự muốn làm điều gì đó (tìm kiếm niềm vui) hoặc cảm thấy mình cần phải làm điều đó (để tránh né nỗi đau) thì chúng ta mới hành động.

Đây là bản năng tiến hóa: bản năng thôi thúc chúng ta tìm đến tình dục và những món ăn giàu năng lượng, bởi vì chúng giúp ta sống sót và duy trì nòi giống.

Chúng ta cũng cảm thấy khó chịu với nhiệt độ khắc nghiệt và động vật hoang dã vì lý do ngược lại.

Về mặt cảm xúc, ta cũng khao khát niềm vui và tránh né nỗi đau vì những mục đích tương tự. Cảm xúc của chúng ta thực chất là những tín hiệu dẫn dắt hành vi tiến hóa mang tính xã hội và mang tính bảo vệ. Ví dụ:

• Chúng ta thích cảm giác được kết nối an toàn, thứ thúc đẩy ta tìm kiếm một cộng đồng để thuộc về (vì chúng ta có nhiều khả năng sống sót và sinh sản hơn khi sống theo nhóm).
• Cô đơn là một cảm giác rất khó chịu, và nó được xoa dịu khi ta kết nối với những người khác, điều này cũng góp phần duy trì nòi giống.
• Cảm giác tội lỗi thúc đẩy chúng ta hàn gắn những rạn nứt trong các mối quan hệ, và bạn đoán xem, mục đích cuối cùng là gì? Vẫn là để duy trì sự kết nối.
• Sự tức giận (khi được thể hiện một cách lành mạnh) báo hiệu rằng chúng ta đã bị đối xử tệ hoặc có sự bất công xảy ra. Nó thúc đẩy chúng ta thiết lập ranh giới, bảo vệ bản thân và đòi lại công bằng.
• Nỗi lo lắng báo hiệu một mối đe dọa và thúc đẩy chúng ta hành động – ví dụ như tìm chỗ trú ẩn khi thấy mây đen kéo đến, hoặc chuyển sang chế độ chiến đấu, bỏ chạy hay đứng im khi nghe thấy tiếng động trong bụi rậm.

… và nhiều điều khác nữa.

Phần lớn thời gian, chúng ta hành động theo “khuôn mẫu” này một cách vô thức, luôn hướng về sự thoải mái và tránh xa những điều khó chịu, cả về thể chất lẫn tinh thần. Điều này đã giúp tổ tiên chúng ta sinh tồn và duy trì nòi giống cách đây cả trăm nghìn năm. Khi đó, việc trì hoãn sự thỏa mãn đồng nghĩa với việc không có gì để ăn, hoặc thậm chí trở thành bữa tối cho kẻ khác! Tuy nhiên, ngày nay, điều này không hẳn có lợi cho mục tiêu phát triển và đảm bảo năng suất của chúng ta.

Vì sao chúng ta đột nhiên cảm thấy thôi thúc phải sắp xếp lại màn hình máy tính hoặc dọn dẹp hộp thư đến?

Bạn thấy đấy, nếu trong vô thức chúng ta luôn tìm kiếm sự thoải mái (niềm vui) và tránh né sự khó chịu (nỗi đau), thì ta sẽ luôn chọn chiếc giường ấm áp thay vì đi tập thể dục, hoặc xem thêm một tập phim nữa thay vì bắt đầu làm bài thuyết trình. Chúng ta sẽ luôn chọn những hoạt động mang lại cảm giác tự tin, hài lòng hoặc vui vẻ thay vì những hoạt động – trong trường hợp này là những việc chúng ta đang trì hoãn – khiến ta cảm thấy ngợp, thất vọng hoặc buồn chán.

Đó cũng là lý do tại sao ta lại có động lực để làm những việc mà trước đây chúng từng có vẻ nhàm chán hoặc khó nhằn đối với ta – chẳng hạn như dọn dẹp phòng tắm hoặc giải phóng dung lượng iCloud. So với nhiệm vụ mà chúng ta đang trì hoãn, hoặc nỗi lo lắng vì không làm nhiệm vụ đó, thì việc dọn dẹp phòng tắm (và cụ thể hơn là cảm giác “giả” về năng suất) đột nhiên trở nên hấp dẫn hơn hẳn.

Chỉ khi nào sự khó chịu khi KHÔNG làm việc gì đó vượt lên trên mức độ khó chịu khi PHẢI làm việc đó, thì chúng ta mới có động lực để hành động. Ví dụ như, khi sự xấu hổ về ngoại hình hoặc cảm giác khó chịu mà ta biết mình có thể giảm bớt bằng cách tập thể dục vượt quá sự ngại ngần khi bắt đầu buổi tập. Và chắc hẳn ai trong chúng ta cũng từng có lúc thức trắng đêm để ôn thi hồi đại học, khi mà nỗi sợ thi trượt cuối cùng đã chiến thắng sự lười nhác.

Vậy chúng ta phải làm sao? Trước hết, đừng tự trách bản thân vì thiếu “ý chí” nữa. Cơ thể bạn chỉ đang cố gắng bảo vệ bạn (và cả nhân loại) mà thôi, nên hãy nhẹ nhàng với bản thân một chút! Sau đó, thử áp dụng một hoặc một số trong 6 chiến lược sau đây để gia tăng khả năng hoàn thành mục tiêu của bạn.

Trước khi đi vào chi tiết, có một điều quan trọng cần lưu ý: bài viết này tập trung vào những dạng trì hoãn và thiếu động lực thông thường, không phải những biểu hiện “cứng đầu” thường đi kèm với ADHD, trầm cảm, kiệt sức, đau buồn hay thất tình. Mặc dù những lời khuyên này vẫn có thể hữu ích nếu bạn đang gặp phải một trong những vấn đề trên, nhưng có lẽ bạn cũng nên cân nhắc tìm đến sự hỗ trợ chuyên nghiệp từ các nhà trị liệu, chuyên gia khai vấn hoặc sự hỗ trợ từ thuốc.

1. Nâng cao tính khả thi và tự tin khi thực hiện nhiệm vụ

Với những người theo chủ nghĩa cầu toàn, những kỳ vọng phi thực tế và mơ hồ thường là nguyên nhân khiến chúng ta bị “đóng băng” hoặc trì hoãn. Sự tự tin là động lực thúc đẩy hành động, trong khi sự thiếu chắc chắn choáng ngợp sẽ tạo ra lo lắng, làm ta giảm tự tin và càng có xu hướng trốn tránh hơn. Hãy đặt mục tiêu “tốt vừa đủ” trừ khi nhiệm vụ thực sự đòi hỏi sự hoàn hảo. Bằng cách đưa ra những kỳ vọng rõ ràng và thực tế, chúng ta sẽ thêm tự tin và gia tăng khả năng hoàn thành công việc.

Áp dụng vào thực tế: Để giảm bớt lo lắng, bạn có thể chia nhiệm vụ thành những phần việc nhỏ và điều chỉnh kỳ vọng về phần thể hiện của mình. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng tôi luôn sử dụng chiến lược Mục tiêu SMART với các thân chủ của mình. Thực hiện các bước này có thể giúp giảm bớt sự thiếu chắc chắn hoặc lo lắng liên quan đến chủ nghĩa hoàn hảo, khiến nhiệm vụ đó không còn là thứ bạn muốn né tránh nữa.

2. Thiết kế một hệ thống khen thưởng

Bạn có bao giờ thắc mắc tại sao việc biến công việc thành trò chơi hay cách chúng ta huấn luyện chó bằng phần thưởng lại hiệu quả đến vậy không? Đó là bởi vì chúng ta đang tìm kiếm niềm vui từ phần thưởng sau khi hoàn thành nhiệm vụ. Đôi khi phần thưởng chỉ đơn giản là cảm giác nhẹ nhõm, nhưng bạn cũng nên cân nhắc việc tự tạo ra những phần thưởng cho riêng mình.

Áp dụng vào thực tế: Hãy tự tặng cho mình những phần thưởng nhỏ khi bạn bắt tay vào làm việc. Ví dụ, sau mỗi giờ làm việc tập trung, bạn có thể cho phép mình lướt web 15 phút. Hoặc vào những buổi sáng bạn ngồi thiền, hãy tự thưởng cho mình một ly cà phê thật ngon. Bạn nên cân nhắc dùng loại cà phê không có caffeine, nếu bạn muốn giữ được sự tĩnh tâm…

3. Tạo ra sự ràng buộc trách nhiệm (một hệ thống “phạt”):

Mặt khác, nếu chúng ta “phạt” bản thân vì không hoàn thành nhiệm vụ, chúng ta sẽ muốn tránh nỗi đau do hình phạt đó mang lại. Đó là lý do tại sao tôi vừa ghét vừa thích việc mình sẽ bị trừ tiền nếu không đến lớp Pilates buổi sáng mà tôi đã đăng ký. Hoặc tại sao tôi lại lên kế hoạch làm việc chung với một người bạn nếu tôi cần phải hoàn thành việc gì đó vào một ngày cuối tuần đẹp trời. Việc không muốn mất tiền vì bỏ lỡ lớp học, hoặc không muốn làm bạn mình thất vọng, đủ để thúc đẩy tôi thực hiện nhiệm vụ.

Áp dụng vào thực tế: Hãy cam kết quyên góp một khoản tiền nhỏ cho tổ chức từ thiện mà bạn yêu thích nếu bạn “nghiện” sự hài lòng tức thì, và tìm một người bạn có cùng mục tiêu để giúp bạn có trách nhiệm hơn.

4. Hình dung cảm giác của bạn sau khi hoàn thành nhiệm vụ:

Vì chúng ta bị thúc đẩy bởi niềm vui tức thì, nên chúng ta thường tập trung nhiều hơn vào sự khó chịu khi bắt đầu nhiệm vụ hơn là cảm giác nhẹ nhõm, hài lòng và mãn nguyện khi hoàn thành nó. Bằng cách dành một chút thời gian để cảm nhận những điều mà chúng ta sẽ trải qua sau khi hoàn thành nhiệm vụ, ta sẽ có động lực để hoàn thành nhiệm vụ đó một cách trọn vẹn hơn.

Áp dụng vào thực tế: Hãy tự hỏi bản thân, “Mình sẽ cảm thấy thế nào sau khi hoàn thành việc này?”. Sau đó nhắm mắt lại, cố gắng cảm nhận những cảm giác trong cơ thể mình sẽ có khi hoàn thành nhiệm vụ.

5. Loại bỏ những thứ gây sao nhãng và đừng sa đà vào sự dễ chịu

Nếu chúng ta loại bỏ những nguồn vui (hay nói cách khác là những thứ gây xao nhãng) khỏi môi trường xung quanh, chúng ta sẽ không còn phải lựa chọn giữa một nhiệm vụ nhàm chán và một thứ gì đó thú vị nữa; lúc này, lựa chọn sẽ là giữa một nhiệm vụ nhàm chán và chính bản thân sự buồn chán, mà sự buồn chán này – đặc biệt là khi bị ám ảnh bởi những suy nghĩ như “Mình nên làm việc A gì đó” – có thể còn khó chịu hơn.

Áp dụng vào thực tế: Cách đơn giản nhất để loại bỏ những thứ gây xao nhãng hoặc khiến bạn quá thoải mái là thay đổi môi trường. Hãy đến một không gian làm việc chung hoặc ra quán cà phê. Nếu bạn đang phân vân giữa việc nằm trên giường và tập thể dục, hãy “phá vỡ” sự dễ chịu hiện có bằng cách bật đèn sáng hoặc bỏ chiếc chăn ấm áp ra khỏi cơ thể.

6. Luyện tập sống tỉnh thức

Carl Jung từng nói: “Khi bạn chưa đưa những gì thuộc về vô thức lên ý thức, nó sẽ điều khiển cuộc đời bạn, và bạn sẽ gọi đó là định mệnh.”  Chỉ cần nhận thức được rằng con người ai cũng có xu hướng tìm kiếm niềm vui và trốn tránh nỗi đau, kết hợp với việc sống tỉnh thức trong những khoảnh khắc chúng ta dễ bị chi phối bởi khuynh hướng trên, ta sẽ có khả năng lựa chọn sự khó chịu tạm thời để bắt tay vào hành động.

Áp dụng vào thực tế: Khi bạn nhận thấy mình đang trì hoãn hoặc gặp khó khăn trong việc tìm kiếm động lực, hãy dừng lại một chút và tự hỏi bản thân xem mình đang bị chi phối bởi bản năng tìm kiếm sự thoải mái và trốn tránh khó khăn như thế nào.

Tóm lại, đừng tự trách bản thân vì những điều thuộc về bản năng con người. Chúng ta vốn dĩ không được “lập trình” để lựa chọn khó khăn thay vì thoải mái. Tuy nhiên, bằng cách hiểu rõ nền tảng tiến hóa của động lực, chúng ta có thể tối ưu hóa khả năng hoàn thành mục tiêu của mình. Kể cả nếu mọi cách đều thất bại, ít ra bạn cũng sẽ có một phòng tắm sạch bong kin kít^^.

Tác giả: Megan Bruneau, M.A.
Biên dịch: Đào Thị Nguyên Hoàng – Thạc sĩ Tâm lý học
Biên tập: AGATE
Theo Forbes