Có lẽ chúng ta ai cũng đã từng thử xây dựng thói quen mới, nhưng chỉ được một thời gian ngắn là bỏ giữa chừng. Bí quyết 5 bước sau đây sẽ giúp bạn cải thiện sự rèn luyện, duy trì thói quen cho chính mình. Hãy bắt đầu từ việc chia nhỏ thói quen để rèn luyện, rồi tăng dần cường độ theo thời gian. Bạn còn có thể gắn liền với thói quen sẵn có nhằm thực hiện dễ dàng hơn, kết hợp với tạo điều kiện thuận lợi cho thói quen diễn ra.

Rèn luyện thói quen là một hành trình

Vào mỗi lần muốn xây dựng một thói quen mới, chúng ta thường lên kế hoạch kỹ càng, đi kèm với cảm giác hào hứng khi nghĩ đến những thay đổi của bản thân.

Ngày đầu tiên, ta đã thực hiện thói quen theo như kế hoạch. Nhưng chỉ được vài ngày, chúng ta bắt đầu có những lúc mình thực hiện thất thường. Cảm giác hào hứng cũng biến mất, cứ tiếp tục như vậy, bạn cũng bỏ ngang việc rèn luyện thói quen. Sau đó bạn đã quay về với lối sống cũ.

Một thời gian sau, bạn lại cảm thấy khó chịu với lối sống hiện tại và có mong muốn xây dựng thói quen mới. Nhưng bạn vẫn đi luẩn quẩn trong vòng lặp xây dựng thói quen mới chỉ được một thời gian ngắn xong lại bỏ.

Bạn có thể làm thế nào để rèn luyện và lưu giữ thói quen bền lâu? Hãy thử áp dụng 5 bước rèn luyện thói quen trong bài viết này thử xem sao nhé!

Bắt đầu với những bước rất nhỏ

Mục tiêu lớn nhất của bạn là rèn luyện thành công một thói quen mới. Khi đã xác định nó là mục tiêu, bạn sẽ cần thực hiện quá trình tiến tới mục tiêu đó. Để làm điều này, hãy chia thói quen thành những bước nhỏ, dễ dàng thực hiện. Bằng cách này, bạn có thể hoàn tất từng bước mà không cảm thấy chần chừ, trì hoãn.

Lấy ví dụ như bạn muốn tập squat để cải thiện thể chất. Thay vì bắt đầu với mục tiêu squat 50 cái mỗi ngày, hãy khởi đầu với mốc 5 cái. Hay là với hoạt động thiền định, thay vì cố gắng thiền 10 phút mỗi ngày, bạn có thể bắt đầu từ 1 phút.

Tăng dần từng chút một

Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với việc thực hiện từng bước nhỏ, đó là thời điểm thích hợp để tăng dần cường độ lên.

Nhưng bạn đừng vội tăng cường độ lên quá cao so với hiện tại nhé. Ngày hôm trước bạn squat được 5 cái, thành quả này mang đến cảm giác rằng squat thật dễ dàng. Có phải bạn sẽ có cảm giác muốn hôm sau tăng lên 15 cái? Đừng vội quá, hãy tăng lên 6 hoặc 7 cái trước. Bạn chỉ cần tăng lên một chút xíu so với lần trước là đủ.

Cường độ ở mức vừa đủ sẽ giúp bạn duy trì động lực. Còn trong trường hợp đẩy con số lên quá cao, rất có thể ngày mai bạn sẽ nản chí khi nghĩ đến nó. Những suy nghĩ như “15 cái squats lận hả, sao nhiều quá vậy” sẽ xuất hiện đi kèm với cảm giác trì hoãn.

Đối với những thói quen không có vận động thể chất, bạn cũng áp dụng quy tắc tương tự nhé. Ví dụ như thiền định, viết lách, vẽ tranh,… Mấy hôm trước bạn đã thiền được 1 phút, thì đến lúc tăng cường độ lên, bạn hãy chọn 2 phút. Còn như hoạt động viết lách, bạn thấy mình đã viết được 2 trang, thì cột mốc cần đạt tiếp theo là 3 trang.

Khi cường độ tăng lên đủ nhiều, hãy chia nhỏ nó ra

Theo thời gian, khi bạn đạt được những cột mốc lớn hơn như 20-30 cái squats, hãy chia nhỏ nó ra 2-3 lần thực hiện, với mỗi lần 10 cái. Ở giữa mỗi lần này có thể có một khoảng nghỉ ngắn cho bạn điều hòa nhịp thở và chuẩn bị thực hiện lần tiếp theo, cứ như vậy đến khi đạt đủ mục tiêu.
Bằng cách chia nhỏ các phần ra như thế này, việc thực hiện thói quen ở cường độ cao vẫn diễn ra dễ dàng – giúp bạn củng cố nó vững chắc về lâu dài.

Gắn thói quen bạn muốn luyện tập với một thói quen sẵn có

Bạn có thể tận dụng một thói quen đã gắn liền với cuộc sống hằng ngày để thực hành thói quen mới. Sự kết hợp này vừa đảm bảo cho bạn tiến trình rèn luyện, vừa quan sát tiến độ của thói quen cũ.
Chúng ta sẽ cùng lấy ví dụ về việc xây dựng thói quen nghe podcast luyện tập tiếng Anh. Thông thường, một số điều có thể ngăn trở chúng ta là quên mất khi đến giờ nghe podcast, cần nhiều thời gian để tìm một tập ưng ý – xong rồi cảm thấy nản và không muốn nghe nữa, v..v..

Có một thói quen mà bạn có thể “ăn ké” với nghe podcast, đó chính là đi tắm. Hoạt động tắm rửa thường diễn ra vào thời điểm cố định trong ngày, nên thao tác vừa tắm vừa nghe podcast là một cách hữu hiệu để bạn quen dần với việc nghe podcast.

Một gợi ý nhỏ cho bạn là hãy dành khoảng 10-15 phút để chọn trước tập podcast mà bạn muốn nghe nhé. Có sự chuẩn bị trước sẽ giảm đi khả năng bạn bỏ cuộc giữa chừng vì dành thời gian quá lâu để lựa chọn.

Làm mọi cách để thói quen mới trở nên dễ dàng

Hay nói cách khác, đó là tạo điều kiện, môi trường hỗ trợ thói quen diễn ra một cách dễ dàng. Chẳng hạn như bạn muốn tập thói quen ăn uống lành mạnh, bạn có thể bỏ một quả táo hoặc một quả chuối vào cặp hoặc trên bàn học. Khi dễ dàng thấy nó, bạn dễ ăn nó hơn.
Hãy tạo điều kiện để cho thói quen được xảy ra và diễn ra dễ dàng.

Hôm nay bạn sẽ rèn luyện thói quen nào?

Agate mong rằng bài hướng dẫn 5 bước này có thể đồng hành cùng bạn trên hành trình xây dựng, rèn luyện thói quen mới một cách hiệu quả. Mỗi thói quen dù lớn hay nhỏ, đều đóng góp cho tiến trình phát triển bản thân của bạn đó.

Bạn sẽ bắt đầu rèn luyện thói quen nào? Hãy chia sẻ cùng Agate bằng cách để lại bình luận nhé!