04/02/2025
Bạn có đang lo lắng về chính nỗi lo lắng của mình? Hiểu và vượt qua vòng xoáy của “meta-anxiety” để làm chủ cảm xúc của bạn.
Ý chính trong bài:
Hãy tưởng tượng: Bạn đang lo lắng về buổi thuyết trình sắp tới. Tim bạn đập thình thịch, lòng bàn tay đổ mồ hôi, và tâm trí bạn rối bời trong mớ suy nghĩ quen thuộc vô cùng áp lực: “Sẽ ra sao nếu mình lo lắng đến mức không thể nghĩ thông suốt? Lỡ như mọi người đều nhận ra sự lo lắng của mình thì sao?”. Thế là, bạn không chỉ lo lắng về buổi thuyết trình, bạn còn lo về chính sự lo lắng ấy.
Hiện tượng này, được gọi là lo âu về sự lo âu (hay còn gọi là meta-anxiety), và nó rất phổ biến. Đó là một vòng lặp mà trong đó, sự lo lắng về cảm giác lo lắng lại càng làm bạn khó chịu hơn, nó thôi thúc bạn né tránh, và khiến bạn phải liên tục chiến đấu với chính nỗi sợ của mình. Hiểu về vòng lặp này và học cách điều tiết nó có thể thay đổi hoàn toàn cách chúng ta đối diện với những nỗi lo.
Tại sao chúng ta lại lo lắng về chính nỗi lo của mình?
Lo lắng là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước những mối đe dọa tiềm ẩn. Nó giúp chúng ta chuẩn bị để đối mặt với thách thức bằng cách kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (fight-or-flight). Nhưng đôi khi, chính nỗi sợ phải trải qua cảm giác lo lắng lại trở thành mối đe dọa, tạo ra một vòng luẩn quẩn khó có thể thoát ra.
Cơ chế của nó là:
Khoa học đằng sau “Nỗi sợ của nỗi sợ”
Lo âu về sự lo âu phát triển mạnh do lối suy nghĩ thảm họa – tức là tin rằng sự lo lắng sẽ vượt khỏi tầm kiểm soát hoặc sẽ gây ra hậu quả nghiêm trọng. Chính “nỗi sợ của nỗi sợ” này khiến tâm trí và cơ thể bạn luôn trong tình trạng báo động cao, và trớ trêu thay, chính nó khiến cho bạn dễ lo lắng hơn.
Nhưng tin tốt là: Lo lắng không hề nguy hiểm. Đúng là nó gây khó chịu, nhưng đó chỉ là cách cơ thể báo hiệu rằng có điều gì đó quan trọng. Điều cốt yếu là học cách “lướt trên con sóng” lo âu thay vì chống lại nó.
Các chiến lược hiệu quả để giải phóng bản thân khỏi vòng lặp lo âu
Gọi tên để làm chủ cảm xúc
Hãy gọi tên những gì bạn đang trải qua chẳng hạn như trạng thái “meta-anxiety.”. Việc gọi tên giúp tạo ra khoảng cách với cảm xúc và nhắc nhở bạn rằng đó chỉ là một trạng thái nhất thời, không phải vĩnh viễn.
Chánh niệm và chấp nhận
Thách thức những suy nghĩ thảm họa (Catastrophic Thoughts)
Hãy tự hỏi bản thân, “Mình đang dự đoán điều gì sẽ xảy ra?” và “Có bằng chứng nào chứng mình được cho suy nghĩ này không?”.
Sau đó, hãy thay thế những suy nghĩ thảm hoạ ấy bằng những suy nghĩ thực tế hơn, chẳng hạn như, “Cảm giác lo lắng rất khó chịu, nhưng nó sẽ không kéo dài mãi mãi.”
Dũng cảm đối mặt với sự khó chịu
Né tránh có thể mang lại cảm giác nhẹ nhõm nhất thời, nhưng về lâu dài nó càng củng cố thêm nỗi sợ hãi. Hãy từ từ đối mặt với những tình huống gây lo âu để bộ não thấy rằng bạn có thể xử lý chúng. Bắt đầu từ những việc nhỏ và từng bước tiến tới những thử thách lớn hơn.
Xây dựng “kho công cụ bí mật”
Trao quyền cho bản thân
Lo lắng về sự lo lắng là cách bộ não cố gắng bảo vệ bạn khỏi sự khó chịu. Nhưng dù đó là phản ứng tự nhiên, nó không nhất thiết được quyền kiểm soát bạn. Bằng cách hiểu rõ vòng lặp này và áp dụng những chiến lược trên, bạn có thể học cách điều tiết những nỗi lo, từ đó giúp bạn có khả năng đối mặt với thử thách thay vì “chạy trốn” khỏi chúng.
Hãy nhớ rằng: Lo âu là một phần của đời sống con người, nó không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối. Bằng sự luyện tập và kiên nhẫn, bạn có thể thoát khỏi vòng luẩn quẩn của việc lo âu về sự lo âu và xây dựng mối quan hệ lành mạnh hơn với cảm xúc của chính mình.
Cùng nhau, chúng ta hãy học cách lướt trên con sóng lo âu bạn nhé!
Tác giả: Carolyn Karoll LCSW-C, CEDS-C
Biên dịch: Đào Thị Nguyên Hoàng – Thạc sĩ Tâm lý học
Biên tập: AGATE
Theo Psychology Today
Bình luận (0)