Ý chính trong bài:

• Quản lý các phản ứng cảm xúc là biết cách lựa chọn cách thức và thời điểm biểu đạt cảm xúc phù hợp. 
• Chúng ta cần nắm một số kỹ năng để quản lý các phản ứng cảm xúc, bao gồm: nhận biết, thấu hiểu và chấp nhận những cảm xúc đang tồn tại. 
• Quản lý các phản ứng cảm xúc cần thời gian và sự tập luyện. 

Bạn đang học tiết học cuối của chiều thứ Sáu, 4 giờ nữa là chuyến xe đi Đà Lạt của bạn cùng bạn thân sẽ khởi hành. Cả tuần qua bạn đã cật lực làm bài tập và làm việc nhà để có thể tận hưởng trọn vẹn cuối tuần này. Và đột nhiên, cô giáo lại thông báo sẽ có bài kiểm tra đột xuất vào sáng thứ Hai.

Bạn có thể cảm thấy khó chịu – hoặc có thể hết sức tức giận. Bạn có thể cảm thấy thất vọng. Bạn cũng có thể cảm thấy áp lực hoặc căng thẳng vì khối lượng bài mà bạn cần phải “tiêu hoá”.

Nhưng bạn phản ứng lại như thế nào? Bạn nói gì và làm gì? 

Bạn có thể muốn nhảy dựng lên và nói thẳng với giáo viên, “Thế này không công bằng đâu ạ! Tụi em có kế hoạch cho cuối tuần rồi mà!”. Nhưng bạn biết rằng bạn cần giữ bình tĩnh cho đến khi lớp học kết thúc — sau đó chia sẻ cảm xúc với bạn của mình.

Nhưng nếu bạn vốn không phải là kiểu người bình tĩnh, điềm đạm thì thế nào? Đừng lo. Ai cũng có thể phát triển kỹ năng phản ứng tốt khi cảm xúc dâng trào. Một số người có thể cần nhiều nỗ lực thực hành hơn một chút.

Học cách đáp ứng tốt với cảm xúc

Quản lý các đáp ứng cảm xúc có nghĩa là lựa chọn cách thức và thời điểm để biểu đạt những cảm xúc chúng ta cảm nhận.

Những người làm tốt việc quản lý cảm xúc biết rằng việc biểu đạt cảm xúc của họ là hợp lý và lành mạnh – nhưng cách họ biểu đạt (và thời điểm) cũng quan trọng. Nhờ đó, họ có thể phản ứng lại với các tình huống theo những cách hiệu quả:

• Họ biết rằng họ có thể chọn cách phản ứng thay vì để cảm xúc chi phối hành động hoặc lời nói của mình – những điều có thể khiến họ hối hận sau đó.
• Họ biết khi nào là thời điểm tốt nhất để nói ra — và khi nào thì nên dừng lại, chờ đợi trước khi hành động hoặc phản ứng lại với những gì họ cảm nhận.
• Họ biết rằng phản ứng của họ lúc này sẽ ảnh hưởng đến những gì xảy ra tiếp theo — bao gồm cả cách người khác phản ứng lại với họ và cách họ cảm nhận về bản thân.

Có lẽ bạn đã từng ở trong tình huống mà ai đó phản ứng theo cách quá xúc động, khiến bạn thấy ngại hoặc cảm thấy xấu hổ thay cho họ. Bạn cũng có thể đã ở trong một trường hợp mà cảm xúc của chính bạn quá mạnh đến mức bạn phải “gồng” hết sức để không trở nên mất kiểm soát.

Có thể bạn sẽ nhớ đến một thời điểm mà bạn không quản lý tốt phản ứng của mình khi sự lo lắng, tức giận, hoặc thất vọng đã chiếm ưu thế. Chuyện này cũng bình thường thôi, nên hãy tha thứ cho bản thân và tập trung vào những gì bạn có thể làm tốt hơn. Hãy suy nghĩ về điều bạn có thể làm nếu lại rơi vào tình huống đó.

Xây dựng kỹ năng quản lý cảm xúc cơ bản

Các kỹ năng chúng ta sử dụng để quản lý cảm xúc và các đáp ứng cảm xúc là một phần của nhóm kỹ năng cảm xúc, còn gọi là trí tuệ cảm xúc (EQ). Phát triển tất cả các kỹ năng tạo nên trí tuệ cảm xúc cần có thời gian và sự luyện tập.

Những người biết cách đáp ứng tốt với cảm xúc thường đã nắm được một số kỹ năng EQ cơ bản, những kỹ năng mà bất cứ ai cũng có thể rèn luyện:

• Nhận thức về cảm xúc: là khả năng nhận ra và xác định cảm xúc hiện có của bản thân tại một thời điểm bất kỳ. Đây là kỹ năng cơ bản nhất của EQ. Đôi khi, chỉ cần gọi được tên của cảm xúc mà ta đang cảm nhận cũng đã có thể giúp chúng ta cảm thấy có “quyền lực” hơn đối với cảm xúc của chính mình.
• Hiểu và chấp nhận cảm xúc. Hiểu cảm xúc có nghĩa là biết tại sao chúng ta cảm thấy như vậy. Ví dụ, chúng ta có thể tự nhủ: “Vẫn chưa có ai mời mình đi cùng đến buổi prom cuối cấp, trong khi hai đứa bạn thân của mình đều có rồi. Mình cảm thấy tự ti quá, cứ như bị bỏ rơi vậy.”

Chỉ riêng việc nghĩ rằng những cảm xúc này là chính đáng đã có thể hữu ích cho bạn. Chúng ta có thể nghĩ trong lòng: “Không có gì ngạc nhiên khi mình cảm thấy bị bỏ rơi – trong tình huống này, cảm thấy như vậy là điều tự nhiên.”. Đó chính là sự tử tế và thấu hiểu mà chúng ta dành cho chính mình. Điều này giúp chúng ta chấp nhận cảm xúc. Ta biết rằng những cảm xúc xuất hiện là có lý do và rằng việc cảm thấy như thế chẳng có vấn đề gì hết.

Chấp nhận cảm xúc có nghĩa là để tâm, nhận diện và thấu hiểu cảm xúc của chính mình mà không đổ lỗi cho người khác hoặc tự phán xét chính mình về cảm xúc đó. Đổ lỗi cho người khác về cảm xúc của chính mình không mang lại lợi ích gì. Cũng không tốt khi đánh giá cảm xúc của chúng ta và nghĩ rằng “Tôi không nên cảm thấy như vậy” hoặc “Thật tệ khi tôi cảm thấy như vậy!“. Quan trọng là công nhận những cảm xúc của bạn mà không để chúng kiểm soát bạn.

Khi kỹ năng nhận biết, thấu hiểu và chấp nhận cảm xúc trở thành phản xạ tự nhiên, bạn sẽ có khả năng quản lý, điều tiết tốt hơn các đáp ứng cảm xúc cũng như hành động bạn thực sự làm khi những cảm xúc mạnh xuất hiện. Tập luyện các kỹ năng cơ bản cũng sẽ giúp bạn vượt qua những cảm xúc khó một cách nhanh hơn.

Bạn sẽ làm gì?

Hãy tưởng tượng: Bạn bè của bạn đã nhận được lời mời cùng đi đến prom party (hoặc đậu đại học, hoặc tiệc sinh nhật…) nhưng vẫn chưa có ai muốn mời bạn làm prom date. Sau khi bạn gọi tên cảm xúc, hiểu và chấp nhận những gì mình đang cảm nhận, bạn có thể phản ứng lại như thế nào?

• Tỏ ra không vui khi ở gần bạn bè, hy vọng họ sẽ hỏi han bạn có chuyện gì.
• Bàn tán về những người đã được mời và nói rằng bạn thậm chí chẳng thèm tham gia buổi tiệc đó.
• Tâm sự với một người bạn, “Mình cảm thấy không vui vì chưa ai mời mình cả. Nhưng mình vẫn có thể đến tham dự cùng các bạn mà không cần prom date.”
• Nhắc nhở bản thân rằng đó không phải là ngày tận thế. Quyết định cho cảm xúc đó thêm thời gian và không để điều đó làm hỏng ngày của bạn.

Cân nhắc từng lựa chọn và suy nghĩ về những gì có thể xảy ra tiếp theo cho từng lựa chọn. Lựa chọn nào sẽ dẫn đến kết quả tốt nhất?

Chúng ta luôn có sự lựa chọn về cách phản ứng lại với các tình huống. Khi nhận ra điều đó, việc lựa chọn những quyết định tốt hơn trở nên dễ dàng hơn. 

Học cách đáp ứng cảm xúc phù hợp thực sự cần nhiều nỗ lực. Nhưng tin tốt là chúng ta đều có thể giỏi hơn trong việc xử lí và thể hiện cảm xúc một cách lành mạnh. Hãy tin vào điều đó!

Theo TeensHealth
Biên dịch: Hà Lê
Biên tập: AGATE