Ý chính trong bài:

Tạm dừng những gì bạn đang làm trong giây lát và nhìn vào nội tâm của chính mình. Những suy nghĩ nào đang tồn tại trong bạn ngay bây giờ? Chúng có thân thiện không? Chúng có đem lại cảm giác hy vọng, tích cực và bình yên không? Hay bạn đang cảm thấy hỗn loạn, mất trật tự và một bầu không khí tiêu cực đè nén?

Mỗi ngày, một số lượng đáng kể những suy nghĩ tự động tiêu cực được tạo ra trong tâm trí mỗi chúng ta. Điều này hoàn toàn bình thường. Xét cho cùng, không ai tránh khỏi cảm giác bất an, sợ hãi hay đau khổ. Điểm khác biệt nằm ở cách mà chúng ta xử lý những suy nghĩ này.

Nhờ cách tiếp cận hợp lý hơn, một số người có thể vô hiệu hóa những suy nghĩ tiêu cực gần như ngay lập tức. Chẳng hạn, khi có suy nghĩ “Tôi sẽ không bao giờ vượt qua được kì thi này.”, ngay lập tức sẽ có một suy nghĩ khác thay thế “Trước đây tôi đã trải qua tình huống như thế này, và tôi đã vượt qua được nó”. Trên thực tế, chúng ta nên có những chiến lược tâm lý để sẵn sàng quản lý một cách hiệu quả những loại xung động về mặt tinh thần như trên.

Những suy nghĩ tiêu cực có thể tự động xuất hiện dưới dạng hình ảnh, ý tưởng, trạng thái… và không hề có lợi cho tinh thần của chúng ta (thậm chí là ngược lại). Vậy làm thế nào để vô hiệu hoá cơ chế tự động này? Bạn có thể thử áp dụng 5 chiến lược dưới đây.

“Phát triển tư duy cũng giống như việc khoan giếng: nước lúc đầu đục, nhưng sau đó trở nên trong hơn.” – Tục ngữ Trung Quốc

Làm thế nào để dừng những suy nghĩ tự động tiêu cực 

“Vì sao chúng ta tự động nảy ra những suy nghĩ tiêu cực? Chúng đến từ đâu?”

Từ góc độ lâm sàng, một nghiên cứu của Soflau và David (2017) chỉ ra rằng những suy nghĩ tự động với những hình ảnh và ý tưởng tiêu cực là nền tảng dần tạo nên những rối loạn lo âu và trầm cảm. Điều quan trọng là phải hiểu nguồn gốc và yếu tố kích hoạt chúng. Theo Soflau & David, những suy nghĩ tự động xuất phát từ niềm tin và quan niệm của chúng ta về bản thân và thế giới. Chúng là những nhận thức bén rễ trong ý thức của chúng ta. Chúng xuất hiện dưới dạng suy luận, mô tả và đánh giá mà chúng ta không nhận ra.

Cần lưu ý rằng không dễ để điều chỉnh hoặc kiểm soát các quá trình tinh thần như vậy. Trên thực tế, nó cần có thời gian, sự cam kết và một loạt các công cụ cơ bản. Các chiến lược sau đây sẽ cực kỳ hữu ích nếu bạn đang cố gắng vô hiệu hóa những suy nghĩ tự động tiêu cực của mình.

“Những suy nghĩ tiêu cực không thể bị xóa đi hoặc loại bỏ, chúng phải được điều chỉnh lại theo những cách tiếp cận lành mạnh hơn.”

1. Tái cấu trúc nhận thức

Tái cấu trúc nhận thức là một quá trình được sử dụng rộng rãi trong trị liệu. Nó bao gồm việc nhận diện và đối mặt với những suy nghĩ tiêu cực và phi lý. Tiến sĩ Debra A. Hope, từ Đại học Nebraska-Lincoln (Mỹ) giải thích các bước cần thiết trong mô hình này như sau:

• Xác định những suy nghĩ tự động tiêu cực.
• Nhận thức được lối suy nghĩ méo mó đang củng cố những suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ, nhiều suy nghĩ bị chi phối bởi các cơ chế bi thảm hóa, khái quát hóa và kiểu suy nghĩ ‘một ăn cả hai ngã về không’.
• Đối mặt với những suy nghĩ tiêu cực. Liệu chúng có hữu ích không?
• Cuối cùng, dọn đường cho những lý luận lành mạnh hơn bằng cách bác bỏ những suy nghĩ tiêu cực tự động.

2. Kỹ thuật diệt kiến

3. Ghi lại những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực

Trên thực tế, chúng ta thường để bản thân bị chi phối, bị cuốn theo quán tính của các khuynh hướng tinh thần từ cảm xúc, hành vi cho đến quyết định. Bước quan trọng nhất để vô hiệu hóa những suy nghĩ tự động tiêu cực của bạn là nhận thức về sự tồn tại của chúng và cách chúng tác động đến bạn.

Quan trọng là trong khi viết bạn mô tả được những quá trình suy nghĩ tiêu cực này khiến bạn cảm thấy như thế nào. Hãy chú ý đến cảm xúc của mình và những cảm giác liên quan (về cơ thể, về các giác quan…).

4. Kỹ thuật đặt câu hỏi thách thức

Có bao giờ bạn nghe về cuộc đối thoại Socrates chưa? Dạng đối thoại này khuyến khích sự chiêm nghiệm, phản hồi, đối mặt và mời gọi những góc nhìn mới cho bất kỳ vấn đề nào. Bạn có thể ứng dụng nó để đối thoại với chính mình, xây dựng một nguồn tài nguyên phong phú cho vũ trụ tinh thần của chính bạn. Cách thực hiện như sau: 

5. Thay thế những suy nghĩ bế tắc bằng những cách tiếp cận lành mạnh

Để cải thiện đời sống tinh thần đòi hỏi bạn phải làm việc với bản thân hằng ngày và phải có chiến lược phù hợp nhất với mình. Việc đó không cần phải quá phức tạp hay mất nhiều thời gian công sức. Với bài tập đơn giản và thiết thực dưới đây, bạn chỉ cần giấy và một cây bút.

Hãy chia tờ giấy của bạn thành hai cột:

• Những suy nghĩ làm bạn bế tắc
• Hình thức lành mạnh hơn của những suy nghĩ đó

Mục tiêu ở đây là dừng những suy nghĩ tự động tiêu cực có trong bạn và thay thế chúng bằng những cách tiếp cận lành mạnh, thích ứng hơn. Điều này sẽ thúc đẩy bạn nhìn nhận vấn đề một cách linh hoạt, sáng tạo và tích cực hơn.

Đầu tư vào chất lượng cuộc sống của bạn

Bạn rất dễ trở thành tù nhân của bộ lọc tâm lý tiêu cực. Bộ lọc này có thể bắt nguồn từ những niềm tin cốt lõi sâu xa, lối giáo dục bạn được tiếp nhận, xu hướng tính cách tự nhiên, hoặc khả năng ứng phó kém với trở ngại. Tuy nhiên, trong những trường hợp này, kết quả luôn giống nhau: sức khỏe, hạnh phúc và tiềm năng của bạn đều bị ảnh hưởng.

Quan tâm đến mọi thứ xảy ra bên trong bạn có nghĩa là đầu tư vào chất lượng cuộc sống của bản thân. Hãy nhớ rằng bạn không thể loại bỏ hoàn toàn những suy nghĩ tiêu cực khỏi tâm trí. Tuy nhiên, bạn có thể “giảm âm lượng” của chúng. 

Bạn muốn bắt đầu từ ngày hôm nay chứ?

Tác giả: Tâm lý gia Valeria Sabater
Nguồn tham khảo: Exploring Your Mind
Người dịch: Thạc sĩ Tâm lý Đặng Thị Thanh Tâm
Biên tập: Trinh