Lòng tự trắc ẩn có thể giúp bạn vượt qua trì hoãn không?

Rate this post

Ý chính trong bài:

Khám phá cách lòng tự trắc ẩn chống lại sự trì hoãn.
Một nghiên cứu đột phá cho thấy việc trắc ẩn với bản thân không chỉ có thể làm giảm stress mà còn giúp nâng cao năng suất bằng cách phá vỡ vòng xoáy trì hoãn.
Bài viết bên dưới cung cấp một cách tiếp cận độc đáo để vượt qua sự trì hoãn. Đồng thời chỉ dẫn các bước hành động cụ thể để nuôi dưỡng lòng trắc ẩn với bản thân, từ đó mở ra con đường dẫn đến hạnh phúc và thành công.

Tại sao chúng ta lại trì hoãn?

Chúng ta thường sợ thất bại trong một việc gì đó và càng sợ hơn những đánh giá về bản thân (self-evaluations) mang tính tiêu cực đến từ thất bại đó. Một cách vô thức, việc chúng ta cảm thấy ổn về bản thân dần trở nên quan trọng hơn so với việc hoàn thành mục tiêu.

Sự trì hoãn, tất nhiên sẽ “châm ngòi” cho những đối thoại nội tâm tiêu cực – cụ thể là trách móc và nhai đi nhai lại rằng bản thân đã “thất bại” trong việc hành động.

Trong 20 năm thực hành tâm lý trị liệu, tôi (tác giả Linda Graham, chuyên gia trị liệu hôn nhân & gia đình – nd) đã chứng kiến rất nhiều trường hợp mà trạng thái “tê liệt” khi đối mặt với một công việc được giao hoặc một vấn đề đang gặp phải có thể khiến cho hành động tự phê bình và đánh giá thấp bản thân ngày càng gia tăng. Tất cả điều này tạo thành một vòng xoáy tiêu cực khiến người ta không thể thoát ra.

Hầu hết các kỹ thuật chống lại sự trì hoãn đều tập trung vào việc thay đổi hành vi: tập cách bắt đầu và hành động – hãy thử làm bất cứ điều gì. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây đã gợi ý một cách tiếp cận khác: tử tế với bản thân.

Lòng tự trắc ẩn thấp = mức độ stress cao

Lòng tự trắc ẩn (self-compassion) là sự tử tế và thấu hiểu mà một người dành cho chính mình khi đối mặt với nỗi đau hoặc thất bại. Giáo sự Fuschia M. Sirois (Đại học Bishop, Canada) đã có một nghiên cứu quan trọng về mối tương quan giữa lòng trắc ẩn và sự trì hoãn, stress và những khó khăn khác mà trì hoãn mang lại.

Vừa được công bố không lâu trên tạp chí “Self and Identity”, nghiên cứu này thu thập câu trả lời của 750 người trên một bảng hỏi đo lường mức độ tự trắc ẩn và các phần cấu tạo bao gồm:

Tử tế hơn với chính mình khi đối mặt với sai lầm thay vì phán xét bản thân gay gắt
Nhận ra có nhiều người đang đương đầu với các khó khăn đến từ trì hoãn như mình, thay vì cảm thấy cô độc hoặc mình là người duy nhất gặp phải vấn đề này.
Nhìn toàn cảnh bức tranh về tình trạng khó khăn của bản thân thay vì quá đánh đồng chính mình với các đánh giá tiêu cực.

Những người tham gia nghiên cứu cũng tự đánh giá mức độ trì hoãn và stress của họ.

Sirois phát hiện rằng những người dễ trì hoãn sẽ có lòng tự trắc ẩn thấp hơn và mức độ stress cao hơn. Phân tích sâu hơn cho thấy trì hoãn có thể làm tăng mức độ stress – đặc biệt ở những người dành ít sự trắc ẩn cho bản thân.

Trên thực tế, kết quả nghiên cứu của Sirois cho thấy lòng tự trắc ẩn có thể đóng vai trò quan trọng trong việc lý giải tại sao trì hoãn lại mang đến nhiều stress như thế. “Sự tự phán xét bản thân (self-judgements) cùng cảm giác bị cô lập được gây ra bởi sự trì hoãn mang đến trải nghiệm vô cùng stress”, Sirois chia sẻ, “Điều này ảnh hưởng không tốt đến cảm nhận hạnh phúc (well-being) của những người thường xuyên trì hoãn”.

Sirois gợi ý rằng những biện pháp can thiệp tập trung vào việc nâng cao lòng tự trắc ẩn có thể mang đến lợi ích trong việc giảm stress gây ra từ trì hoãn. Thực hành trắc ẩn với bản thân cho phép một người nhận ra những bất lợi của trì hoãn mà không cần rơi vào những cảm xúc, suy nghĩ hay mối quan hệ tiêu cực với chính mình. Một người có thể duy trì cảm nhận hạnh phúc từ bên trong, cho phép họ dám thất bại và thật sự hành động.

Theo Sirois, “Lòng tự trắc ẩn là một phương pháp thực hành mang tính thích ứng và trước các tình huống mang tính cá nhân, chúng có thể trở thành một lớp “đệm” bảo vệ bạn khỏi những phản ứng tiêu cực”. Điều này có nghĩa, bằng cách ngăn chặn vòng lặp giữa các cuộc độc thoại tiêu cực và trì hoãn, lòng tự trắc ẩn có thể giúp ta tránh khỏi stress gây ra bởi trì hoãn, đưa ta thoát khỏi vòng xoáy tiêu cực đó và thay đổi hành vi của mình để trở nên tốt hơn.

Thú vị thay, Sirois phát hiện rằng học sinh và sinh viên có xu hướng trì hoãn nhiều hơn so với người trưởng thành, điều này có thể do họ chưa có nhiều khả năng điều chỉnh những cảm xúc khó chịu và những đánh giá tiêu cực về bản thân.

Nghiên cứu của Sirois không chứng minh được việc thiếu đi lòng tự trắc ẩn là nguyên nhân trực tiếp gây ra trì hoãn hoặc lòng tự trắc ẩn thấp là lý do khiến cho chúng ta có nhiều stress khi trì hoãn. Dù nghiên cứu đã chỉ ra những mối liên hệ có ý nghĩa, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về mối quan hệ giữa lòng tự trắc ẩn với sự trì hoãn và stress. Nghiên cứu của Sirois là nghiên cứu đầu tiên đưa vai trò của lòng tự trắc ẩn vào trong bài toán của sự trì hoãn và stress để xem xét.

Theo một nghiên cứu liên quan, người có khả năng tha thứ cho bản thân sau những thất bại thường ít trải qua trì hoãn hơn sau đó. Sirois đưa ra lập luận rằng, lòng trắc ẩn dành cho bản thân là một thái độ mang tính toàn diện hơn đối với thất bại của chính mình, so với sự tha thứ cho một hành động cụ thể, nên nó có thể hữu ích hơn trong việc điều trị chứng trì hoãn.

5 bước xây dựng lòng tự trắc ẩn

“Một nghịch lý lạ lùng là khi tôi chấp nhận bản thân như mình vốn là, đó là khi tôi có thể thay đổi.” – Carl Rogers.

Những phát hiện của Sirois vô cùng đồng điệu với các chiến lược mà tôi luôn cố gắng gợi ý cho các thân chủ của mình trong những buổi trị liệu tâm lý.

Tôi hướng dẫn thân chủ cách thực hiện “khoảng nghỉ thương mình” (self-compassion break) mỗi khi họ lạc lối trước đau buồn và thất bại, không quan trọng việc chúng đến từ cá nhân hay do các ngoại lực nằm ngoài tầm kiểm soát của họ. Theo như những bài tập trong cuốn sách của Kristin Neff về Lòng Tự Trắc Ẩn, khoảng nghỉ này cho phép một người nuôi dưỡng sự thấu hiểu dành cho hành động phán xét bản thân (và tránh đi những việc có thể dẫn đến tự phán xét), họ hiểu rằng đó là một phản ứng rất “người” trước những trải nghiệm của loài người.

Tôi đề xuất thân chủ thực hiện các “khoảng nghỉ thương mình” nhiều lần trong ngày để nó trở thành một nguồn tài nguyên tích cực mang tính tự động khi họ gặp phải những suy nghĩ tiêu cực hoặc những trạng thái tinh thần có thể gây ra trì hoãn.

Đây là cách tôi chia lời khuyên này thành 5 bước.

1. Vài lần trong ngày, hãy dừng những gì bạn đang làm và tự hỏi bản thân, “Hiện tại, ngay giây phút này, mình đang trải qua điều gì? Mình có đang tự độc thoại tiêu cực, tự đổ lỗi hay tự mặc cảm hay không?”

2. Thay vì tiếp tục các cuộc độc thoại tiêu cực trong tâm trí hoặc cố gắng sửa chữa mọi thứ để ngăn chúng, bạn chỉ cần dừng lại, đặt tay lên lồng ngực hoặc má của mình và tự nhủ “Bạn ơi” hoặc “Này, bạn thân yêu ơi”. Một cử chỉ đơn giản để thể hiện sự tử tế, chăm sóc và quan tâm bản thân cũng đủ để kích hoạt hệ thống tự chăm sóc (thay vì hệ thống phán xét hoạt động 24/7 bên trong bạn). Từ đó, bạn có thể nới lỏng sự kiểm soát mà năng lượng tiêu cực đang sở hữu, tiến hành mở rộng tâm trí và trái tim cho sự chấp nhận cùng những lựa chọn và cơ hội mới.

3. Hãy tử tế hơn với chính mình nếu ý định thực hành lòng tự trắc ẩn này vô tình khơi gợi nhiều hơn ở bạn sự tự phát xét và trì hoãn. Bạn có thể nói với chính mình rằng: “Mong mình cảm thấy an toàn trong giây phút này. Mong mình không còn sợ hãi, stress hay lo âu. Mong mình chấp nhận bản thân như mình vốn là, tại đây và ngay bây giờ. Mong mình biết rằng tại thời điểm này, mình có khả năng làm gì đó.”

4. Tiếp theo, hãy cho phép bạn được ở trong khoảnh khắc bình yên đó, ôm lấy bản thân và cả những trải nghiệm đã qua. Với nhận thức và sự chấp nhận dành cho bản thân, hãy hít thở với tất cả sự dịu dàng, thoải mái và bình an đến từ bên trong.

5. Hãy làm gì đó giúp bạn cảm nhận được sự tiến chuyển theo hướng tích cực. Điều này không nhất thiết phải liên quan đến công việc hoặc dự án mà bạn đang trì hoãn. Hướng tâm trí của bạn vào điều gì đó dễ chịu, có tính nuôi dưỡng, đáng làm và có ý nghĩa; dành vài phút để thể hiện sự biết ơn đến những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn trước khi quay trở lại công việc hằng ngày; trò chuyện với một người bạn tốt hoặc đồng nghiệp thân thiết; chú ý rằng bạn đang tạo ra sự thoải mái và khả năng đương đầu tốt hơn bất luận là bạn chọn làm điều gì tiếp theo.