12/12/2023
Khám phá các yếu tố có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và làm thế nào để có thể nghỉ ngơi nhiều hơn với những lời khuyên đến từ các chuyên gia.
Ý chính trong bài:
Nếu bạn thường xuyên gặp khó khăn trong việc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ, có khả năng nguyên nhân là do điều gì đó bạn đang làm (như uống cà phê muộn trong ngày) hoặc do điều gì đó mà bạn không làm (như loại bỏ căng thẳng khiến bạn thức trắng).
May mắn thay, có một số bước bạn có thể làm để thay đổi tình hình.
Lý do cho việc bạn không ngủ được (hoặc khó duy trì giấc ngủ)
Khi bạn nói rằng, “Tôi bị mất ngủ” câu này có thể được hiểu rằng bạn không thể đi vào giấc ngủ, hoặc bạn cứ thức giấc nhiều lần giữa đêm.
Có rất nhiều yếu tố khác nhau có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ, ví dụ như: lối sống, thói quen khi đi ngủ, stress, và các tình trạng sức khoẻ, bệnh lý.
Bạn uống đồ uống có cồn trước khi ngủ
Một ly rượu trước khi đi ngủ có thể không cản trở khả năng bạn chìm vào giấc ngủ, nhưng uống quá nhiều sẽ khiến giấc ngủ bị giảm chất lượng. Lý do là vì thức uống có cồn ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ, đặc biệt là giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement: chuyển động mắt nhanh) – giai đoạn nằm mơ.
Điều này thoạt nghe có vẻ khó tin, vì tác dụng đầu tiên của thức uống có cồn là tạo cảm giác thư giãn, khiến bạn rơi vào giấc ngủ một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, giấc ngủ của bạn lại bị chập chờn và bạn thường không thấy sảng khoái khi thức dậy. Lạm dụng cồn và chứng mất ngủ thường đi kèm với nhau, do đó hiệu ứng này càng phổ biến hơn với những người có mức tiêu thụ cồn cao.
Ngoài ra, nếu bạn uống quá nhiều thức uống có cồn vào buổi tối, bạn có thể phải thức giấc giữa đêm để đi vệ sinh, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Bạn có nỗi lo âu nào đó
Giấc ngủ và sự lo âu có liên quan chặt chẽ với nhau. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, mức độ lo âu của bạn có thể tăng lên, và nếu bạn lo âu ở mức độ cao, bạn có thể khó ngủ hơn. Thực tế, rối loạn giấc ngủ có thể xảy ra đồng thời với hầu hết mọi tình trạng sức khỏe tinh thần.
Nghiên cứu cho thấy có các loại rối loạn giấc ngủ khác nhau tùy theo các loại lo âu. Những người mắc chứng lo âu trạng thái (state anxiety – lo âu liên quan đến những tình huống hiện thời, và mang tính ngắn hạn) thường gặp khó khăn hơn với việc đi vào giấc ngủ. Những người lo âu tính cách (trait anxiety – có tính cách dễ bị lo lắng) thường gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ.
Bạn có những thói quen ngủ không tốt
Những thói quen như thức quá trễ hay có một lịch trình ngủ không cố định, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ngủ trưa muộn trong ngày cũng có thể dẫn đến những vấn đề về giấc ngủ.
Bên cạnh việc khó đi vào giấc ngủ hay khó duy trì giấc ngủ, những thói quen ngủ không tốt cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần. Các nghiên cứu đã chỉ ra tương quan giữa thói quen ngủ kém với sự suy giảm về mặt tinh thần.
Bạn chia sẻ giường với người khác hoặc thú cưng
Ngủ cùng giường, dù là với người khác hay vật nuôi, đều làm giảm chất lượng giấc ngủ rất nhiều – nhất là khi người kia ngáy, chèn ép bạn, chiếm chăn, hoặc bất cứ điều gì khiến bạn không thoải mái.
Một vấn đề phổ biến khác là bạn và bạn cùng giường của bạn có thể có những sở thích về điều kiện ngủ khác nhau (như nhiệt độ, ánh sáng, và độ ồn).
Phòng ngủ của bạn quá nóng hoặc quá lạnh
Cơ thể bạn cần phải ở trạng thái mát một chút vào ban đêm để có được giấc ngủ thoải mái nhất, điều này sẽ không thể xảy ra nếu phòng ngủ của bạn quá nóng. Phòng quá lạnh, cũng có thể khiến bạn thức giấc.
Bạn sử dụng thức uống có caffein
Ai cũng biết không nên uống cà phê trước khi đi ngủ. Nhưng bạn có biết thời gian bán thải (half-life) của caffein là từ 3 đến 5 tiếng? Điều đó có nghĩa là sau 5 tiếng, một nửa lượng caffein đã hấp thụ khả năng cao vẫn còn lưu lại trong cơ thể bạn. Đó là lý do tại sao một ly cà phê vào buổi chiều muộn có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh sự liên kết giữa caffein với chứng khó ngủ, suy giảm thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ tự đánh giá. Sự liên kết này càng mạnh mẽ hơn ở người cao tuổi vì nhóm này có xu hướng nhạy cảm hơn với caffein.
Bạn đang stress
Nếu tiếp sau câu “Tôi không ngủ được” là câu “Tôi thấy stress quá”, thì bạn không hề cô đơn. Khi được hỏi, có khoảng 43% người trưởng thành ở Mỹ nói rằng stress đã khiến họ thức trắng đêm ít nhất một lần trong tháng qua.
Các hoạt động khác vào ban ngày có xu hướng làm bạn xao nhãng, nhưng một khi bạn nằm trên giường, tâm trí của bạn được lang thang tự do. Đối với hầu hết mọi người, tâm trí thường không tập trung vào những khía cạnh tốt trong cuộc sống, mà thay vào đó, là những điều tiêu cực. Điều này cũng là một nguyên nhân ngăn cản họ có được một giấc ngủ ngon.
Bạn vận động ngay trước khi đi ngủ
Vận động điều độ rất quan trọng cho sức khỏe của bạn, nhưng một bài tập cardio “đổ mồ hôi, sôi nước mắt” trong vòng một giờ trước khi đi ngủ sẽ có tác dụng ngược.
Một cách tự nhiên, nhiệt độ cơ thể và nhịp tim sẽ giảm khi bạn dần chìm vào giấc ngủ. Vận động mạnh làm tăng hai chức năng cơ thể đó và kích thích toàn bộ hệ thần kinh, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Bạn có chế độ ăn uống kém
Có phải bữa ăn nhẹ trước khi ngủ của bạn thường là 1 bịch bánh tráng trộn hay 1 ly trà sữa? Nếu vậy, thì đừng bất ngờ khi đến đêm bạn lại nằm thức trắng nhìn lên trần nhà.
Một lượng lớn chất béo hay protein ngay trước giờ ngủ, hoặc một bữa ăn quá cay, có thể khiến hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động quá sức, khiến bạn khó ngủ và có thể gây trào ngược dạ dày. Ngược lại, cơn đói có thể gây ra sự giảm đường huyết đột ngột và đánh thức bạn giữa đêm.
Thuốc của bạn cũng có thể là nguyên nhân
Một loạt các loại thuốc kê đơn có thể gây ra tác dụng phụ là tình trạng mất ngủ, bao gồm các loại thuốc cho:
Screen-time của bạn quá nhiều
Ánh sáng vào buổi tối có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn, dù nó đến từ đèn đọc sách của bạn cùng giường, ánh sáng hiển thị của đồng hồ báo thức, hay ánh đèn đường từ ngoài cửa sổ. Ánh sáng phát ra từ các thiết bị điện tử cũng có thể có hiệu ứng tương tự. Nếu bạn thích xem ti vi hoặc sử dụng điện thoại ngay trước khi đi ngủ thì chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ giảm đi rất nhiều.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời gian sử dụng màn hình càng lâu thì càng khó đi vào giấc ngủ, thời gian ngủ sẽ ít hơn, hiệu quả giấc ngủ thấp hơn và chất lượng ngủ cũng kém hơn.
Lịch làm việc của bạn chưa khoa học
Làm việc ca quá sớm hoặc ca quá muộn có thể làm xáo trộn nhịp sinh học của bạn, đặc biệt là nếu những ca làm việc đó không cố định. Tương tự, làm việc căng thẳng trong thời gian dài có thể gây ra lo âu khiến bạn chỉ biết nhìn chằm chằm lên trần nhà mà không thể ngủ được.
Bạn đang đi du lịch
Chênh lệch múi giờ làm cho cơ thể và tâm trí của bạn bối rối vì nó gây ra sự thay đổi trong thời gian ngủ thông thường của bạn. Tương tự, ngủ ở một môi trường không quen thuộc cũng có thể gây khó khăn.
Bạn có vấn đề về sức khỏe tâm thần
Mất ngủ đôi khi là dấu hiệu của một chứng rối loạn sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm.
Bạn có thể gặp khó khăn trong việc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ, hoặc ngủ quá nhiều, hoặc ngủ vào những thời điểm không bình thường đối với bạn. Ngoài ra, một số loại thuốc tâm thần được kê đơn (ví dụ: fluoxetine, venlafaxine) có thể có tác dụng kích thích làm gián đoạn giấc ngủ.
Nếu bạn nghi ngờ rằng sức khỏe hoặc tâm lý đang góp phần vào giấc ngủ kém của bạn, hãy nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Tôi nên làm gì nếu tôi không thể ngủ?
Khi không ngủ được, có một số bước quan trọng mà bạn nên thực hiện để tìm ra vấn đề và giải pháp. Tuy nhiên cần lưu ý, phản ứng cơ thể của mỗi người có thể rất khác nhau, vì vậy những gì phù hợp với bạn có thể không giống với những gì phù hợp với người khác.
Làm thế nào để ngủ và duy trì giấc ngủ?
Hãy cố gắng giảm bớt một số yếu tố “ăn cắp” giấc ngủ của bạn. Những chiến lược này có thể cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ mà bạn có được mỗi đêm:
Tóm tắt
“Tại sao mình không ngủ được?” là câu hỏi mà nhiều người thường đối mặt nếu họ thấy mình nằm thức suốt đêm hoặc kiệt sức vào ngày hôm sau. Hiểu được một số nguyên nhân phổ biến của giấc ngủ kém chất lượng thường là bước đầu tiên để giải quyết vấn đề.
Điều tiếp theo cần làm là đánh giá và khắc phục bất kỳ yếu tố nào liên quan đến lối sống có thể gây cản trở một giấc ngủ ngon. Nếu bạn không thấy bất kỳ sự cải thiện nào sau khi thực hiện những thay đổi này, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Họ có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân gốc rễ của việc khó ngủ và tìm ra phương pháp điều trị phù hợp giúp bạn có thể có một giấc ngủ chất lượng như bạn mong muốn.
Tác giả: Michelle Ullman
Biên dịch: Diệu Hằng
Biên tập: AGATE
Theo Verywell Mind
Bình luận (0)