11/03/2025
Chìa khóa cho một cuộc sống hạnh phúc và viên mãn là sự hiện diện trọn vẹn trong mọi việc bạn làm.
Ý chính trong bài:
Mindfulness (Chánh niệm) – Là ý thức về khoảnh khắc hiện tại
Mindfulness là khả năng thực hiện một hành động với sự ý thức trọn vẹn. Nhận biết về cơ thể, từng cử động và những gì đang diễn ra xung quanh. Nấu một món ăn trong sự chánh niệm có nghĩa là bạn thái rau, rửa rau, làm nóng chảo,… với sự tập trung hoàn toàn. Trong lúc thực hiện công việc đơn giản này, nếu bạn đang nghĩ về việc năm nay mình sẽ được tăng lương bao nhiêu, hoặc bạn sẽ làm gì trong kỳ nghỉ, thì bạn đang không thực hành mindfulness.
Cũng có thể xem xét mindfulness theo dòng thời gian: quá khứ, hiện tại và tương lai. Nếu cơ thể bạn đang tham gia vào các hoạt động ở hiện tại và tâm trí bạn cũng tập trung vào đó thì đó chính là mindfulness. Khi tâm trí bạn mất tập trung vào những gì cơ thể đang làm mà đắm chìm trong những câu chuyện tưởng tượng về tương lai hoặc hồi tưởng về những sự việc trong quá khứ, bạn không thực hành chánh niệm. Ví dụ, bạn đang ăn, nhưng tâm trí lại nghĩ về buổi chơi thể thao đầy hứng khởi với bạn bè, đó là bạn đang không chánh niệm.
Việc neo giữ tâm trí vào hiện tại là rất quan trọng vì hai lý do. Thứ nhất, nếu bạn đang đầu tư năng lượng và thời gian vào một hành động nào đó thì bạn nên toàn tâm toàn ý với nó. Nếu không, bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội được trải nghiệm trọn vẹn hành động đó. Hành động đó có ý nghĩa gì nếu bạn không thực sự tập trung vào nó? Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng chìa khóa cho một cuộc sống hạnh phúc và viên mãn là sự hiện diện trọn vẹn trong mọi việc bạn làm.
Thứ hai, hầu hết chúng ta không biết cách kiểm soát dòng suy nghĩ của mình. Nó chỉ dừng lại khi bạn bước vào giấc ngủ sâu. Ngoài vài giờ đó ra, tâm trí hoạt động không ngừng, thậm chí cả trong giấc mơ. Do đó, nếu bạn không tập trung tâm trí vào các hành động hiện tại của cơ thể, nó chắc chắn sẽ lạc trôi và khơi dậy những cảm xúc sâu kín dựa trên những tình huống tưởng tượng. Đôi khi chúng có thể khơi dậy những cảm xúc dễ chịu hay khó chịu, nhưng về cơ bản là bạn đang bị tác động mà không có bất kỳ tác nhân thực tế nào. Nếu bạn không biết cách hướng tâm trí về hiện tại thì bạn sẽ mãi sống trong ảo tưởng.
Nguyên nhân & Hệ quả của hành động
Điều quan trọng không chỉ là tập trung tâm trí vào các hành động ở hiện tại mà còn phải ý thức được nguyên nhân và tác động của chúng. Những lý do nào đã thúc đẩy bạn hành động? Có phải vì một cảm xúc bộc phát? Có phải vì một sự ép buộc nào đó không? Hay bạn đang làm điều đó dựa trên tự do ý chí của mình? Ý định đằng sau hành động này là gì?
Chúng ta thường không ý thức được lý do cho hành động của mình. Chúng ta chỉ làm theo thói quen. Ví dụ, những người hút thuốc thường có thói quen hút vào một thời điểm cố định hoặc sau một khoảng thời gian nhất định. ‘Haters’ thường để lại những bình luận ác ý mỗi khi họ bắt gặp một bài đăng có quan điểm trái ngược trên mạng xã hội. Những người mua sắm không suy nghĩ thường mua rất nhiều thứ mà họ có thể không cần mỗi khi đi mua sắm.
Tương tự, việc nhận thức được hệ quả của hành động cũng rất quan trọng. Chúng ta thường bỏ qua những ảnh hưởng từ hành động của chính mình dù biết rõ về chúng. Không phải là bạn không có đủ kiến thức về hậu quả của việc hút thuốc đối với sức khỏe. Nhưng tâm trí bạn không nghĩ xa hơn được vì nó bị chi phối bởi cảm giác dễ chịu tức thời. Hoặc ngay cả khi không có sự dễ chịu nào, bạn cũng không biết cách hành xử khác đi, ví dụ như bạn thường la hét mỗi khi thấy tức giận.
Giờ thì hãy ngẫm nghĩ thật kỹ! Bạn có thực sự hành động theo ý chí tự do hay bị chi phối bởi những thói quen mạnh mẽ trong tâm trí?
Khi bạn nhận thức được cả nguyên nhân lẫn kết quả của hành động, đồng thời thực hiện chúng một cách có ý thức, đó có thể được xem là chánh niệm hoàn toàn. Mặc dù trước đó chúng ta đã đề cập rằng hiện diện với khoảnh khắc hiện tại là chìa khóa cho một cuộc sống hạnh phúc và viên mãn, nhưng khi hiểu sâu hơn, ta sẽ thấy chánh niệm hoàn toàn mới thực sự là chìa khóa cho một cuộc sống hạnh phúc “tròn đầy”.
Bạn có thể chú tâm hút thuốc, nhận biết rõ ràng hành động đó ở hiện tại, nhưng đó chưa thể gọi là mindfulness một cách đúng nghĩa khi ta xét đến nguyên nhân và hệ quả của việc hút thuốc.
Tại sao việc nhận thức được lý do cho hành động của bạn lại quan trọng?
Là một sinh vật có ý thức, bạn có nhu cầu tự nhiên là được làm chủ hành động của mình. Việc sử dụng ý chí tự do là điều phân biệt bạn với những robot vô tri. Trong cuộc sống hàng ngày, khi bạn tỉnh táo, bạn hoàn toàn làm được điều đó. Ví dụ, hâm nóng thức ăn hoặc ăn thức ăn nguội khi bạn không muốn hâm nóng. Thế nhưng, nhận thức của bạn bị hạn chế rất nhiều tâm trí cứ liên tục xáo động với những lời độc thoại huyễn hoặc, không cần thiết.
Bạn có thể cảm nhận được những thay đổi rõ rệt ở bên trong và xung quanh bạn nhưng chưa khám phá ra khả năng cảm nhận những thay đổi tinh tế hơn. Ví dụ, khi bạn có cơn thèm thuốc, bạn chỉ nhận thức được cảm giác thô thiển hoặc cảm giác thèm muốn ở mức độ hời hợt. Tuy nhiên, bạn không nhận thức được những thay đổi vi tế trong cơ thể như nhịp tim, hơi thở, dòng năng lượng trong cơ thể,… những điều này tinh tế hơn.
Khi bạn rèn luyện khả năng để nhận biết những thay đổi tinh tế này, bạn sẽ nhận ra rằng quyết định của mình không hoàn toàn là ý chí tự do mà bị thôi thúc bởi những xung động của tâm trí. Ví dụ, khi bạn đang chèo thuyền trên sông, và bỗng nhiên dòng chảy mạnh hơn do mưa lớn ở thượng nguồn mà bạn không nhận ra, bạn sẽ cảm thấy mình đang di chuyển nhanh hơn là do ý muốn của bạn.
Giống như một quả cầu lửa được buộc vào đầu sợi dây và quay cực nhanh, khi nhìn sơ qua nó trông như một vòng lửa liên tục. Lý trí của bạn cũng dễ bị đánh lừa để đưa ra quyết định dựa trên những cảm xúc và cảm giác thô thiển. Chúng tạo ra ảo giác về ý chí tự do bằng cách khiến bạn suy nghĩ một cách hời hợt trên bề mặt. Tuy nhiên, việc nhận thức được những lý do vi tế hơn cho hành động của bạn sẽ giúp bạn suy nghĩ thấu đáo hơn, từ đó hành động một cách tự chủ hơn. Nó làm cho bạn trở nên “người hơn”, bớt giống robot hơn.
Tại sao việc nhận thức được kết quả của hành động?
Nếu không ý thức được về kết quả của hành động, bạn có thể dẫn chính mình đến con đường tự hủy hoại. Tự hủy hoại bản thân không bao giờ là cách tốt để bạn sống cuộc đời mình. Một mặt, bạn đang tiêu tốn tiền bạc, thời gian và năng lượng để phát triển bản thân, và mặt khác, bạn lại liên tục phá hoại nó. Nó giống như việc trữ nước vào một cái bình và đồng thời tạo ra những lỗ thủng lớn hơn trong chính cái bình đó.
Do đó, việc hiểu được kết quả của hành động là vô cùng quan trọng để có thể nhận ra chúng đang giúp bạn phát triển hay hủy hoại bản thân.
Con người là giống loài có tính xã hội và phải sống trong một gia đình, xã hội, tổ chức, quốc gia và hành tinh. Mọi hành động con người thực hiện đều sẽ nhận được một sự đáp trả nào đó. Nó giống như một chuỗi phản ứng xoay vòng, bắt đầu và kết thúc với bạn. Mọi thứ đều liên kết với nhau, không có ngoại lệ. Ví dụ, nếu bạn tức giận hét vào mặt cấp dưới tại văn phòng, anh ta sẽ buồn bực và ‘xả’ cơn giận đó lên khách hàng, rồi khách hàng lại ‘xả’ cơn giận đó lên bạn. Do đó, bạn cũng phải ý thức về những ảnh hưởng bởi hành động của mình đối với người khác.
Nếu bạn lan tỏa năng lượng tích cực, hòa nhã và lòng trắc ẩn thì chúng sẽ xoay vòng và trở lại với bạn. Nhưng nếu bạn lan tỏa sự căm ghét, giận dữ, tham lam,… thì chúng cũng sẽ trở lại với bạn. Y học cũng đã chứng minh những tác hại của cảm xúc tiêu cực này đối với bản thân. Ý thức về việc làm những điều tốt đẹp cho người khác cũng có thể đưa bạn vào một quỹ đạo phát triển bản thân.
Nhận thức được những ảnh hưởng này của hành động cho phép bạn đưa ra quyết định sáng suốt hơn và hành động một cách chánh niệm hơn.
Nhận thức về lời nói và suy nghĩ
Có ba khía cạnh trong sự tồn tại của mỗi con người:
Nếu bạn hiểu tầm quan trọng của việc nhận thức được hành động, nguyên nhân và kết quả của chúng, thì bạn có thể áp dụng điều đó cho hai khía cạnh còn lại.
Ta thường nghĩ rằng lời nói không có sức nặng bằng hành động, nhưng lời nói thật sự có khả năng định hướng và thúc đẩy hành động. Nói một cách chánh niệm sẽ giúp bạn tập trung vào hiện tại. Lời nói chánh niệm được suy nghĩ kỹ càng về lý do tại sao nó được nói ra và không chỉ là do thói quen hay cảm xúc bộc phát. Lời nói đó cũng được ý thức về những ảnh hưởng mà nó sẽ gây ra cho bản thân và những người xung quanh. Nó hữu ích, cần thiết và không được nói ra một cách vô nghĩa.
Chánh niệm với lời nói của mình sẽ giúp bạn tránh được việc lăng mạ, cãi vã, chỉ trích, buôn chuyện và những cuộc nói chuyện tiêu cực. Bằng cách đó, bạn vừa tiết kiệm được năng lượng, vừa có thể thực hiện thêm những hành động chánh niệm có ích cho sự phát triển bản thân và những người xung quanh. Lời nói chánh niệm tạo ra một nguồn năng lượng tích cực, mang lại cảm hứng cho bản thân và lan tỏa điều đó đến người khác. Nó cũng giúp bạn sử dụng thời gian một cách hiệu quả và dành nhiều thời gian, tâm sức hơn cho việc suy ngẫm và tìm cách hoàn thiện bản thân thay vì tham gia vào những cuộc trò chuyện vô bổ.
Mặt khác, lời nói thiếu chánh niệm không chỉ tiêu hao năng lượng mà còn làm gia tăng những hành động thiếu suy nghĩ, có thể dẫn đến việc tự hủy hoại. Ví dụ, những người hay buôn chuyện hoặc chỉ trích thường dễ nổi nóng và khó giữ bình tĩnh hơn khi tức giận. Ngoài ra, lời nói thiếu chánh niệm còn gây khó khăn cho việc kiểm soát tâm trí của bạn. Bạn càng nói chuyện thiếu chánh niệm, những dòng suy nghĩ tiêu cực càng xuất hiện nhiều. Suy nghĩ thiếu chánh niệm là nguyên nhân chính gây ra sự suy giảm sức khỏe tinh thần. Nếu bạn biết cách kiểm soát những suy nghĩ của mình thì về cơ bản bạn biết cách kiểm soát lời nói và hành động của mình.
Suy nghĩ thậm chí còn là hình thức biểu đạt tinh tế hơn. Chúng là nguồn gốc của lời nói và hành động. Chừng nào tâm trí của bạn còn được neo giữ ở hiện tại thì những suy nghĩ viển vông sẽ không thể phát triển. Nhưng ngay khi tâm trí bạn mất tập trung, vô số những suy nghĩ, đa phần là không liên quan, sẽ bắt đầu ùa vào tâm trí bạn. Những suy nghĩ này được hình thành từ những thói quen, ham muốn và ác cảm vốn đã bám rễ từ lâu. Do đó, ngay cả khi bạn có thể đang nói chuyện với một người bạn về các vấn đề của anh ta, bạn cũng có thể lạc đề sang chuyện bạn đang nhớ người yêu.
Những suy nghĩ chánh niệm rất hữu ích, phù hợp với tình huống hoặc nhiệm vụ trước mắt. Chúng xuất hiện có lý do rõ ràng và có sự ý thức về những ảnh hưởng của chúng đối với bạn và những người xung quanh. Cũng giống như hành động và lời nói chánh niệm, những suy nghĩ chánh niệm mang lại sức mạnh, chúng giúp ích và góp phần vào quá trình phát triển của bạn cùng với những người xung quanh.
Những suy nghĩ thiếu chánh niệm bắt nguồn từ những gì bạn quen thích và quen ghét, cũng như những thôi thúc theo thói quen của tâm trí. Chúng tiêu cực và có khả năng mang lại sự mất cân bằng trong nội tâm và trong các mối quan hệ của bạn. Chúng có tính tự hủy hoại và cản trở bạn trong quá trình phát triển bản thân. Chúng khiến bạn gặp khó khăn trong việc đạt được sự bình yên vốn có trong tâm trí và khiến bạn mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn của những suy nghĩ tưởng tượng. Chúng là nguyên nhân gây ra stress, lo âu, trầm cảm và hầu hết các vấn đề sức khỏe tinh thần khác.
Thực hành Mindfulness bằng cách nhận thức về cảm xúc & cảm giác
Mọi người vốn dĩ đã có sẵn khả năng chánh niệm. Nó không phải là một siêu năng lực bỗng dưng xuất hiện một cách kỳ diệu. Nó tồn tại ngay khi bạn được sinh ra, nhưng chúng ta thường lãng quên nó. Khi bạn nghe được điều này từ lời của các bậc thầy, các vị minh sư thời xưa, từ thầy cô, từ sách vở, và thực hành thường xuyên, bạn sẽ kết nối lại được với khả năng đó.
Như đã đề cập ở trên, suy nghĩ là nguồn gốc của lời nói và hành động, thực hành mindfulness ngay từ trong suy nghĩ là cách đúng đắn và hiệu quả. Nếu chúng ta hiểu rõ điều này, chúng ta sẽ thấy rằng chánh niệm trong suy nghĩ có thể đạt được bằng cách:
a. Ý thức được những suy nghĩ nào là căn nguyên dẫn đến suy nghĩ, lời nói và hành động tương ứng
b. Neo giữ tâm trí vào suy nghĩ, lời nói và hành động ở hiện tại
c. Cùng lúc, hiểu được những ảnh hưởng của suy nghĩ, lời nói và hành động tương ứng
Nhận thức được những suy nghĩ căn nguyên và ảnh hưởng của suy nghĩ, lời nói và hành động tương ứng, đòi hỏi chúng ta phải phát triển năng lực tâm trí để có thể nhận ra những thay đổi tinh tế trong cơ thể, bao gồm: cảm xúc, cảm nhận, cảm giác, hơi thở và nhịp tim. Điều đó đòi hỏi bạn phải thoát ra khỏi chế độ phản ứng tự động và có thể quan sát những thay đổi tinh tế trong cơ thể và tâm trí mình như một người ngoài cuộc.
Ví dụ, nếu bạn có thể phát hiện và ý thức được sự thay đổi trong phản ứng cảm xúc của mình từ trung lập sang trạng thái tấn công cũng như bạn nhận ra nhịp thở của mình nhanh hơn, thì bạn có thể quay vào bên trong nội tâm xem xét những suy nghĩ nào gây ra phản ứng tức giận của bạn, đồng thời, việc nhận thức này cho phép bạn xem xét những ảnh hưởng như đau đầu, bồn chồn, hệ quả tiêu cực của sự sợ hãi ở những người xung ,…
Ngoài ra, hãy tập trung tâm trí của bạn vào suy nghĩ, lời nói hoặc hành động trong hiện tại bằng cách liên tục đưa tâm trí trở lại hiện tại. Cho dù tâm trí bạn có xao nhãng bao nhiêu lần đi nữa, bạn vẫn kiên trì luyện tập để đưa nó trở lại. Khi bạn thực hành nhiều hơn và rèn luyện tâm trí của mình, tâm trí bạn sẽ ngày càng sáng suốt hơn cho đến khi bạn đạt được sự chánh niệm trọn vẹn.
Hơi thở: Điểm tựa của tâm trí
Trong dòng chảy liên tục của cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc, cần phải có một điểm tựa vững chắc. Bạn có thể tưởng tượng mình đang ngồi trên một trong những trò chơi cảm giác mạnh, xoay vòng liên tục ở công viên giải trí. Nó xoay quanh một trục trong khi tự quay quanh mình theo một trật tự ngẫu nhiên. Trong tình huống như vậy, bạn mất hoàn toàn khả năng nhận thức và cảm thấy chóng mặt. Bạn có thấy vậy không?
Mặc dù hơi thở không phải là một thực thể cố định, nhưng nó là một đối tượng tương đối ổn định bên trong bạn so với bất cứ thứ gì khác. Sử dụng hơi thở để neo giữ tâm trí và xem nó như một điểm tham chiếu cố định cho phép bạn nhận biết những thay đổi khác trong cơ thể và tâm trí một cách dễ dàng. Dần dần, nó giúp bạn phát triển khả năng nhận thức thông qua việc rèn luyện tâm trí.
Khi bạn tập trung tâm trí vào hơi thở vào và ra, mới đầu bạn sẽ bắt đầu có sự ý thức về hơi thở của mình. Độ dài hơi thở của bạn là bao nhiêu? Nó sâu hay nông? Hơi thở chạm vào những khu vực nào xung quanh vùng mũi của bạn? Dần dần, bạn sẽ nhận biết được những cảm xúc và cảm nhận đi kèm với hơi thở, chẳng hạn như bình tĩnh, kích động, bình yên, bồn chồn,… theo nhịp điệu hơi thở của mình.
Khi bạn đã phát triển đủ khả năng nhận thức vi tế, bạn sẽ trực tiếp cảm được những thay đổi liên tục trong cảm nhận, cảm xúc, những hoạt động bên trong, quá trình suy nghĩ… đang diễn ra bên trong cơ thể và tâm trí trong khi bạn tập trung vào hơi thở. Khi bạn đã thực hành nhuần nhuyễn, tâm trí của bạn trở nên tinh tế và được rèn luyện tốt đến mức bạn thậm chí không cần bất kỳ điểm tựa nào để nhận thức được những gì đang diễn ra bên trong và xung quanh bạn trong từng khoảnh khắc.
Kiểm soát tâm trí và ngăn không cho nó xao nhãng với những suy nghĩ trong tưởng tượng là điều cần thiết để đối phó với các vấn đề sức khỏe tinh thần. Mindfulness hay Chánh niệm mang đến cho chúng ta cơ hội và những công cụ phù hợp để thực hiện điều đó.
Tác giả: Manas Das
Biên dịch: Đào Thị Nguyên Hoàng – Thạc sĩ Tâm lý học
Biên tập: AGATE
Theo Medium
Bình luận (0)