Mindfulness là khả năng sống với khoảnh khắc hiện tại, chấp nhận hiện thực mà không phán xét. Quan sát chú tâm chính là chìa khóa để thực hành mindfulness hàng ngày. Để tâm vào cảm nhận của 5 giác quan (thính giác, khứu giác, thị giác, vị giác và xúc giác) có thể giúp chúng ta hiện diện với hiện tại và sống chậm hơn. Bài viết này hướng dẫn một kỹ thuật thực hành mindfulness đơn giản thông qua các giác quan, được gọi là kỹ thuật 5-4-3-2-1 (nd-kỹ thuật grounding hoặc kỹ thuật nhận thức cơ thể).

Sử dụng giác quan để tập trung vào hiện tại

Nội dung cơ bản của bài tập chú tâm vào cảm giác là việc kết nối lại với tất cả giác quan của chính mình. Bạn sẽ có khả năng dừng lại những suy nghĩ xao nhãng của bản thân, từ đó trở nên vững vàng hơn từ bên trong.

Đây là một bài thực hành mindfulness đơn giản và tinh gọn giúp làm chậm hơi thở và nhịp tim, đồng thời giúp cơ thể bạn thư giãn bằng cách cho chúng cảm nhận rằng mọi thứ đang ổn. Bài tập này không mất nhiều thời gian để hoàn thành, vì vậy bất kỳ ai cũng có thể thực hiện.

Bạn không cần bất cứ điều gì đặc biệt để thực hiện bài tập nhận thức cơ thể 5-4-3-2-1 này. Chỉ cần một nơi yên tĩnh mà bạn có thể ở một mình trong khoảng 5 phút. Kỹ thuật này có thể dễ dàng trở thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn, nó có thể giúp giảm bớt sự xao nhãng tâm trí hoặc hay đơn giản là giúp bạn ý thức rõ hơn một chút về môi trường xung quanh.

Bắt đầu nào! Hãy chắc chắn rằng bạn đang ngồi thẳng, đặt hai tay lên trên đùi và bắt đầu khi bạn cảm thấy thoải mái. Tiếp theo, hít thở, hít một hơi dài, chậm, sâu. Sau đó, hãy làm theo các bước sau.

Nghe

Giữ hơi thở chậm và sâu, hãy bắt đầu lắng nghe xung quanh mình.

Đừng phán xét âm thanh xung quanh bạn bằng cách phân loại nó là tích cực hay tiêu cực; chỉ cần chú ý đến nó. Những âm thanh đầu tiên mà bạn nghe thấy có thể là tiếng còi xe, tiếng trò chuyện, hoặc âm nhạc…

Sau khoảng 1 phút tập trung, bạn sẽ dần nghe được nhiều âm thanh hơn so với lúc mới thực hành bài tập. Ban đầu, có thể bạn chỉ chú ý đến những âm thanh ồn ào và khó chịu nổi bật nhất xung quanh mình, nhưng sẽ đến lúc bạn có thể nhận rõ những thanh âm nhỏ hơn xen lẫn.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung vào âm thanh và tâm trí của bạn bắt đầu phân tán, hãy đưa sự chú tâm về lại với hơi thở. Khi bạn cảm thấy bạn đã kiểm soát lại được tâm trí của mình, hãy quay về với việc tập trung lắng nghe. Lặp lại kỹ thuật này vài lần, việc thực hiện với tốc độ nhanh hơn sẽ trở nên dễ dàng.

Ngửi

Sau khi tập trung vào thính giác, hãy chuyển sự chú ý của bạn sang khứu giác. Bạn nhận ra những mùi hương nào trong không gian này?

Bạn có thể ngửi thấy mùi thức ăn ai đó đang nấu hoặc vừa nấu xong không? Bạn có nhận thấy bất kỳ mùi hương nào từ các sản phẩm bạn đã sử dụng, như dầu gội đầu hoặc nước xả vải từ quần áo của bạn không?

Nếu bạn đang ở lớp hoặc nơi làm việc, bạn có thể nhận ra bất kỳ mùi hương đặc trưng hoặc khác thường nào không?

Hãy thử cảm nhận cả những mùi hương từ bên ngoài. Nếu bạn đang mở cửa sổ, bạn có thể ngửi thấy mùi ẩm ướt của không khí vừa dứt cơn mưa hoặc mùi khói từ các quán nướng hay xe cộ không?

Tương tự như bước một, mục tiêu không phải là phân loại mùi hương là tốt hay xấu. Chỉ cần nhận ra và để chúng đi qua bạn. Nếu bạn không có khứu giác nhạy bén, sẽ dễ dàng hơn nếu bạn đốt một chút nến thơm trước buổi tập.

Nhìn

Bạn có thể đã tự nhiên nhắm mắt tại một số thời điểm trong bước một và hai. Điều đó ổn thôi, nhưng ở bước Nhìn của bài tập, hãy mở mắt để có thể tập trung thực hiện. 

Nhìn quanh và để ý vào từng chi tiết của môi trường xung quanh bạn. Bạn có thể thấy gì?

Chú ý vào màu sắc, hình dạng và hoa văn. Có bất kỳ sắc màu chủ đạo nào trong phòng không, nếu có, chúng ấm hay lạnh? Có thiếu cái gì không?

Những chi tiết này giúp bạn tập trung vào hiện tại, và vào cơ thể bạn. Chúng làm giảm các triệu chứng về thể lý và tinh thần gây ra do lo âu. Bạn cũng có thể tập trung vào những đồ vật cụ thể được chọn trước, nếu bạn gặp khó khăn với bước này. Một số người chọn một viên đá, trong khi những người khác chọn từ 5-10 vật thể riêng biệt với kết cấu, màu sắc và kích cỡ khác nhau. Bằng cách tiếp cận bài tập theo hướng này, bạn sẽ học cách làm quen với việc tập trung vào sự trực quan và bạn sẽ sớm có thể làm điều đó ở bất cứ đâu.

Nếm

Nếu bạn đang không ăn hoặc uống gì thì bước tập trung vào vị giác này có thể hơi kỳ lạ. Phần bài tập này sẽ dễ dàng hơn nếu bạn có gì đó để nhâm nhi trong lúc tập, tuy nhiên đây cũng không phải là điều kiện bắt buộc.

Bạn cũng chỉ cần tập trung vào những cảm giác bên trong khoang miệng; lưỡi của bạn nằm giữa những chiếc răng như thế nào, dư vị còn lại từ bữa ăn trước đó cũng như nước bọt của bạn, chúng ra sao? Bạn cũng có thể thử di chuyển lưỡi lần lượt qua từng chiếc răng và dọc theo bên trong má.

Nếu bạn có bất kỳ loại thức ăn nào, hãy áp dụng tiến trình tương tự như đã thảo luận trong các bước trước. Ví dụ, hãy thật chú tâm vào kết cấu khác nhau của từng thức ăn mà bạn dùng. Có loại mềm mịn, loại thô cứng, chúng có bất kỳ rãnh hay lõm nào không? Những hương vị hoặc thành phần đặc biệt nào bạn có thể phát hiện? Có bất kỳ hương vị nào lưu lại sau khi bạn nuốt không?

Sờ/ chạm

Sau khi hoàn thành các bước trên, tiếp theo là chạm. Đặt cả hai tay lên đùi khi bạn bắt đầu thực hiện.

Bạn cảm nhận được chúng chứ? Bạn cảm thấy điều gì dưới ngón tay của mình? Bạn có thấy sự ấm nóng hoặc mát lạnh từ làn da của mình không, hoặc sự mềm mại từ quần áo của bạn?

Tuy nhiên, đừng chỉ tập trung vào đôi bàn tay. Bạn cảm thấy gì dưới đôi bàn chân, ở nơi bạn đang ngồi? Chú ý sự khác biệt trong kết cấu và chất liệu. Có chỗ nào trong cơ thể bạn cảm thấy căng cứng? Chỗ nào bạn cảm thấy thoải mái, thả lỏng?

Để kết thúc bài tập nhận thức cơ thể này, hãy đứng lên tại chỗ và chạm vào một hoặc hai đồ vật có trong phòng. Đây là phần quan trọng của quá trình định tâm vì nó giúp bạn liên tục rèn luyện sự chú tâm vào khoảnh khắc hiện tại.

Ngay cả khi bạn có những suy nghĩ phân tâm trong 5 phút thiền này, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với các giác quan của mình. Đừng nản lòng khi điều đó xảy ra, nó chỉ là một giác quan khác đang tham gia vào bài tập. Đây cũng là một phần của bài tập, hãy đón nhận nó.

Bây giờ bạn cảm thấy thế nào so với khi mới bắt đầu? Bạn có hiện diện hoàn toàn trong khoảnh khắc với cơ thể của mình không?

Lần tới khi bạn cảm thấy bị mắc kẹt trong dòng chảy của ngày, hãy thử bài tập này.

Sử dụng giác quan như một kỹ thuật ứng  phó 

Khi bạn cảm thấy lo lắng, bạn dễ cảm thấy bị mắc kẹt hoặc bế tắc. Tim bạn đập nhanh, bạn thấy mình bồn chồn và đổ mồ hôi, và bạn chắc rằng mọi người đang nhìn vào bạn. Sự lo âu thường đi kèm với cảm giác như ‘tận thế’, cảm giác rằng mọi thứ hoàn toàn ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Các biểu hiện lo âu có thể là một phần phổ biến trong cuộc sống hàng ngày của bạn hoặc chúng có thể chỉ xảy ra để phản ứng lại với những ngày căng thẳng. Chúng vô cùng khó chịu và có thể làm suy yếu nghiêm trọng sức khỏe nói chung của bạn.

Vậy, bạn nên làm gì khi cảm thấy sự lo âu có xu hướng lan tỏa bên trong mình? Một trong những cách hữu hiệu nhất để đối phó với lo âu là học cách thực hiện một bài tập định vị sự lo lắng, giúp làm dịu cơ thể và tâm trí ngay lập tức. Sử dụng kỹ thuật trên có thể giúp bạn đối phó với sự lo âu và những cảm xúc khó. Kỹ thuật này giúp bạn thấy bản thân kiểm soát được tình hình, bạn an toàn trong chính mình và suy nghĩ của bạn.

Bài tập Mindfulness qua 5 giác quan

Nếu bạn không có không gian hoặc thời gian để tìm một nơi yên tĩnh thì hãy thử sử dụng những gợi ý dưới đây trong khi bạn đang học tập, thư giãn hoặc làm một việc bất kỳ. Hãy bắt đầu bằng việc hít thở chậm và tự hỏi:

• Kể tên 3 âm thanh bạn có thể nghe được? (tiếng kim đồng hồ treo tường, tiếng một chiếc xe đi qua, tiếng nhạc, tiếng hơi thở của bạn…)
• Liệt kê 3 điều bạn có thể nhìn thấy? (cái bàn, biển hiệu, một người đi ngang qua…)
• 3 điều bạn có thể cảm nhận được là gì?  (chiếc ghế bạn đang ngồi, sàn nhà dưới chân, chiếc điện thoại bên trong túi…)
• Liệt kê 3 mùi hương mà bạn có thể ngửi được? (những bông hoa trong phòng, mùi bột giặt, mùi nước hoa của người ngồi kế bên…)
• Vài hương vị bạn có thể nếm thấy là gì? (vị một loại thức uống, một món ăn nhẹ, một quả táo…)

Hãy trả lời từng câu hỏi này một cách chậm rãi, từng giác quan một. Bạn không thể thực hiện bài tập này mà không tập trung vào khoảnh khắc hiện tại. Hãy thử và xem bạn cảm thấy thế nào sau đó, nó có thể giúp ích nhiều hơn bạn nghĩ! 

Làm thế nào để mindfulness kết nối với 5 giác quan của bạn?

Mindfulness cho phép chúng ta kết nối trực tiếp hơn với các giác quan của mình, đưa chúng ta trở lại với khoảnh khắc ở đây và ngay bây giờ. Bằng cách ngồi yên lặng và đưa sự chú ý đến hơi thở, chúng ta có thể làm bản thân chậm lại. Điều này cho phép chúng ta ý thức rõ về môi trường xung quanh và về cảm nhận của chúng ta thông qua các giác quan.

Tại sao tập trung vào cảm nhận của các giác quan lại quan trọng?

Thực hành sự chú tâm thông qua các giác quan có thể giúp mở rộng khả năng quan sát và tận hưởng những trải nghiệm theo cách trọn vẹn hơn. Chỉ với bài thực hành đơn giản này, bạn sẽ dần ý thức hơn về môi trường xung quanh, trở nên thông tuệ hơn, và từ đó phát triển kỹ năng mindfulness.

Bài tập mindfulness qua 5 giác quan mang lại lợi ích gì?

Bài tập mang lại một số lợi ích bao gồm gia tăng khả năng đồng cảm và lòng trắc ẩn, cải thiện giấc ngủ, tăng cường sự tập trung, giảm lo lắng và stress.

Tác giả: Filipe Bastos
Nguồn tham khảo: MindOwl
Người dịch: Thạc sĩ Tâm lý Đào Thị Nguyên Hoàng
Biên tập: AGATE