Khi nãy, bạn đã ngồi xuống và học bài liền tù tì một mạch hay lại bị tiktok quấy rầy? 

Chúng ta đang ở trong một thời đại “sống nhanh” hơn bao giờ hết. Các video trên tiktok được sản xuất hết sức ngắn gọn để thu hút sự chú ý của người tiêu thụ. Thay vì xem hết một bộ phim lẻ hơn hai tiếng thì đã không ít người chuyển sang xem video review phim chỉ với độ dài khoảng vài chục phút.

Sự giảm dần của khả năng tập trung (attention span) đang là thách thức lớn trước những cuộc đua về hiệu suất. 

Nguyên nhân thực sự của sự xao nhãng bắt nguồn từ đâu? Và lời giải nào cho khả năng “nhất tâm không loạn” giữa một xã hội đầy rẫy những cám dỗ?

Là công nghệ ngày càng có sức ảnh hưởng hay do nội tâm người dùng ngày càng dễ lung lay?

Nir Eyal (Cố vấn và Giáo viên Tâm lý học) cho rằng thủ phạm gây xao nhãng đến từ cả bên ngoài và bên trong. 

Những kích hoạt bên ngoài được hiểu là những thứ thúc đẩy chúng ta hành động. Chẳng hạn như tiếng chuông báo liên tục nhảy khiến chúng ta phải kiểm tra điện thoại. Đó cũng có thể là một bạn cùng lớp khởi xướng một câu chuyện buộc bạn phải dứt khỏi sự chú tâm cho một công việc đang dở dang. Hoặc chỉ đơn giản là sự hiện diện của chiếc TV bên cạnh thôi thúc chúng ta phải bật nó lên.

Những kích thích bên trong là những dấu hiệu và nhu cầu thôi thúc chúng ta hành động. Chúng ta sẽ ăn để lấp đầy cảm giác đói bụng. Tương tự như thế, việc chúng ta chọn lướt Facebook hoặc xem phim thay vì tiếp tục công việc có thể đến từ nhu cầu né tránh những nhiệm vụ chúng ta không thực sự thoải mái. Sự xao nhãng lúc này như một phương pháp không mấy lành mạnh giải thoát chúng ta khỏi những cảm xúc khó.

Thế nên để duy trì sự tập trung, thì “tấm khiên phòng vệ” cần phải ngăn chặn được các tác nhân gây nhiễu từ bên ngoài lẫn bên trong.

Giải pháp nào cho một sự tập trung bền bỉ?

Bốn bước giúp bạn dần làm chủ sự chú tâm:

Bước 1: Tập nhìn sâu để hiểu những nhu cầu bên trong chính mình

Mỗi lần nhận thấy việc bản thân đang phân tâm, hãy nhìn sâu hơn để hiểu điều gì đang thúc đẩy bạn – điều gì khiến bạn lướt điện thoại hay cố đọc thêm một email. 

Để gọi tên được nhu cầu cảm xúc ẩn sau những hành vi xao nhãng, bạn có thể thử đặt câu hỏi về việc điều gì khiến mình đang né tránh nhiệm vụ đang làm; viết chúng ra giấy; và tạm giữ nguyên cảm xúc đang hiện diện vài phút trước khi vội vã hành động theo sự thúc đẩy đó. 

Việc nhận biết được các tác nhân bên trong giúp bạn đưa ra quyết định phản ứng lại chúng theo những cách lành mạnh hơn. Chẳng hạn bạn không thể tập trung học bài thêm nữa thì hãy thử đi dạo một vòng thay vì tìm đến mạng xã hội và bị chúng ngốn hết quãng thời gian còn lại.

Bước 2: Lên kế hoạch cho thời gian trong ngày

Sau khi đã hiểu rõ những nhu cầu của bản thân, việc lên kế hoạch cho những điều thực sự có giá trị với bạn là việc cần thiết. 

Trong to-do list dài miên man, hãy xác định đâu sẽ là những giá trị bạn cần đầu tư thời gian và lên kế hoạch cho điều đó. Hãy lưu ý rằng  không phải cứ học tập hay làm việc thì thời gian mới được sử dụng có ích. Khoảng thời gian bạn dành cho gia đình, bạn bè hay thậm chí là cho việc giải trí cũng không hề lãng phí khi chúng củng cố những giá trị bạn chọn và được thực hiện một cách có chủ đích. Vậy nên đừng ngần ngại thêm vào những “task” như “Me-time” hay “Ăn tối với cả nhà” vào kế hoạch của bạn nhé.

Một gợi ý nho nhỏ rằng: nếu bạn không thể tập trung trong một khoản thời gian dài, hãy thử cách giới hạn thời gian hoàn thành nhiệm vụ. Bạn có thể thử thách bản thân mình phải hoàn thành bài tập môn toán chỉ trong vòng một giờ (thay vì không giới hạn thời gian như trước đó) và sau đó hãy đánh giá mức độ tập trung và hiệu suất của bạn nhé.

Bước 3: Detox những tác nhân gây mất tập trung bên ngoài 

Các sản phẩm công nghệ ngày nay được thiết kế để thu hút sự chú ý của người dùng. Điều đáng ngạc nhiên là việc chúng ta gắng bỏ qua một cuộc gọi hoặc tin nhắn có thể gây mất tập trung giống như việc trả lời một cuộc gọi hoặc tin nhắn. 

Vậy nên, chúng ta sẽ tập trung sâu hơn nếu được cách ly khỏi môi trường có nhiều sự xao nhãng. Hãy thử: chỉ tải các ứng dụng mạng xã hội trong laptop thay vì điện thoại, hay chỉ để lại thông báo cho những ứng dụng được phép gây nhiễu bạn (thông báo email công việc trong giờ làm là một ví dụ).

Bước 4: Đặt ra các quy ước 

Quy ước được ví như chiếc hàng rào cản bước bạn bị lôi kéo bạn bởi những cám dỗ. 

Có nhiều cách để áp dụng các quy ước trong việc giúp chúng ta rèn luyện sự tập trung. Chẳng hạn như một vụ cá cược nho nhỏ với bạn bè rằng nếu không hoàn thành nhiệm vụ sớm sẽ bị phạt thế nào. Hoặc sử dụng những ứng dụng như Self Control, Forest… để hỗ trợ bạn nỗ lực thực hiện cam kết hoàn thành nhiệm vụ.

Bên cạnh đó, có một phương pháp tuy đơn giản nhưng cũng hiệu quả không kém đó là hãy nhìn nhận bản thân là một người vững tâm trước những nguồn gây nhiễu. Điều này giúp bạn không cần sử dụng quá nhiều ý chí để giữ sự tập trung. Như trường hợp những veggie (người ăn chay) sẽ không cần nỗ lực quá nhiều cho việc kiêng thịt cá so với những người nghĩ mình quen tiêu thụ thức ăn từ động vật. 

Cuối cùng, khả năng tập trung cũng giống như cơ bắp, cần sự rèn luyện để nâng cao chứ không chỉ đơn thuần là sự kiêng khem nhất thời (attention diet). 

Chúng ta cần bắt đầu từ sự thấu hiểu nhu cầu của bản thân và nhận diện được những nguồn gây nhiễu cả bên ngoài lẫn bên trong. Để từ đó, ngoài việc detox môi trường học tập/làm việc thì việc dành thời gian và cam kết thực những điều có giá trị thật sự với bản thân chính là lời giải đáp cho một khả năng tập trung bền bỉ.

Bài viết này cũng được viết ra trong lúc thực hành “nhất tâm không loạn”. Agate mong được đồng hành cùng bạn trong hành trình thấu hiểu bản thân và xây dựng những thói quen lành mạnh. 

Reference

1. Onezero: Being ‘Indistractable’ Will Be the Skill of the Future