19/08/2022
Nhịp điệu sinh học là một phần cơ chế tự nhiên của con người, mà chúng ta có thể tận dụng cho năng suất và nghỉ ngơi. Mời bạn cùng khám phá qua bài viết này.
Tóm tắt: Nhịp điệu sinh học (ultradian rhythm) diễn ra trong suốt một ngày của chúng ta. Nó có tác động đến sức khỏe thể chất, tinh thần và hiệu suất làm việc. Bằng cách thấu hiểu nhịp điệu sinh học của chính mình, chúng ta có thể lựa chọn cách thức tối ưu hóa thời điểm năng suất cao, kết hợp với nghỉ ngơi để vừa đảm bảo hiệu quả công việc, vừa duy trì sức khỏe tốt.
Chắc hẳn bạn đã từng nghe qua về khái niệm “đồng hồ sinh học” rồi phải không? Nhịp sinh học ngày đêm (circadian rhythm) có chu kỳ 24 tiếng lặp lại mỗi ngày. Nó bao gồm các chu kỳ nội tiết và mức năng lượng trong ngày của mọi sinh vật.
Ngoài ra, trong một ngày chúng ta ít nhiều gì cũng sẽ có những khoảng thời gian mà bản thân cảm thấy mệt mỏi, khó chịu, buồn ngủ, giảm tập trung,…đan xen với những khoảng thời gian chúng ta ở trạng thái tinh thần cực kỳ tỉnh táo và làm việc với năng suất rất cao.
Những chu kỳ nhỏ này được gọi là nhịp điệu sinh học ngắn (ultradian rhythm). Mỗi chu kỳ kéo dài khoảng từ 90 đến 120 phút rồi lặp lại tuần hoàn liên tục.
Việc nắm bắt và thấu hiểu được những chu kỳ nhỏ của bản thân sẽ giúp chúng ta vừa làm việc, vừa có thể hồi phục cơ thể cùng với tinh thần hiệu quả hơn.
Trong bài viết hôm nay, AGATE sẽ giới thiệu sâu hơn về nhịp điệu sinh học ngắn, cùng với cách thức để thấu hiểu và vận dụng chu kỳ sinh học của bản thân một cách lành mạnh và hiệu quả.
Như đã đề cập ở phần trước, nhịp điệu sinh học ngắn (ultradian rhythm) tuần hoàn liên tục cả ngày lẫn đêm. Vào thời điểm bạn đi ngủ, nó chủ yếu ảnh hưởng tới giấc ngủ REM (rapid eye movement sleep) nên chúng ta sẽ không cảm nhận nó đang diễn ra.
Còn vào ban ngày, nó sẽ có tác động rõ ràng hơn đến trạng thái cơ thể và tinh thần của bạn.
– Trong quá trình khởi động, bắt đầu một ngày mới, tham gia vào những hoạt động đòi hỏi sự tập trung liên tục, cơ thể và não bộ của chúng ta sẽ đốt một lượng lớn oxy, đường glucose và các dạng năng lượng khác.
– Chu kỳ lên là trạng thái đỉnh cao của năng suất làm việc, kéo dài trong khoảng từ 90 đến 120 phút.
Các hoạt động thể chất và tinh thần của chúng ta đều sẽ tạo ra chất thải – từ quá trình trao đổi chất, các mảnh vụn tế bào, đến cả quá trình xử lý thông tin của não bộ. Những chất cặn này đều tích lũy trong cơ thể.
Sau khi khoảng thời gian 90-120 phút kết thúc, cũng là lúc bắt đầu chu kỳ xuống. Thân thể của chúng ta sẽ cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi, như một dấu hiệu thông báo cơ thể đã tích tụ chất cặn đủ nhiều. Ở giai đoạn này, năng suất và mức năng lượng cũng sẽ giảm xuống.
Chúng ta có thể sẽ nhận thấy mình suy giảm tập trung, tâm trí phân tán và liên tục chạy theo những ý nghĩ xao nhãng. Còn trong lòng thì khó chịu, bồn chồn hoặc cũng có thể cảm thấy lờ đờ, trống rỗng. Thân thể cũng có khả năng mang cảm giác nặng nề, đôi mắt không thể tiếp tục nhìn quá lâu và mí mắt muốn sụp lại, cơn buồn ngủ kéo đến.
Vào lúc những điều này diễn ra, có thể trong đầu bạn sẽ nghĩ “Trời ơi, mới có buổi sáng mà mình đã muốn gục ngã rồi. Làm sao mà vượt qua ngày hôm nay đây?”
Không sao cả, những dấu hiệu này hoàn toàn rất bình thường và đó là cơ chế tự nhiên mà cơ thể chúng ta hoạt động.
Chu kỳ xuống chính là tín hiệu cho thấy mình cần nghỉ ngơi để tế bào lấy lại năng lượng, cân bằng lại đường huyết và các nội tiết tố khác, đồng thời để cho cơ chế thải độc hoạt động và hồi phục hiệu quả hơn.
Não bộ cũng cần thư giãn sau một giai đoạn tập trung cao độ, để xây dựng liên kết thần kinh. Trong một ngày, não bộ sẽ liên tục tiếp nhận thông tin, đến lúc thư giãn thì não sẽ bắt đầu phân loại và sắp xếp thông tin. Nó sẽ lựa chọn xem những thông tin nào quan trọng để lưu lại, và loại bỏ những thông tin không cần thiết.
Quá trình lựa chọn và sắp xếp này còn đóng vai trò khuyến khích sự sáng tạo. Khi nhìn lại những thông tin mình tiếp nhận trong ngày, não bộ có thể có những nhận thức, ý tưởng mới. Đó là những khoảnh khắc chớp lóe hay ho hiện lên trong đầu của bạn. Bạn cũng đừng quên ghi chú lại những ý tưởng này nhé!
Nhưng nếu chúng ta bỏ qua chu kỳ xuống, cứ tiếp tục chạy theo guồng học tập, làm việc thì chuyện gì sẽ diễn ra?
Thông thường, chúng ta thói quen cắn răng, chịu đựng để vượt qua giai đoạn này, kèm theo ý nghĩ “Cứ cố thêm một chút rồi nó sẽ qua nhanh thôi.”
Thoạt đầu, sự chịu đựng này tưởng chừng là tốt nhưng thực ra nó đang làm gián đoạn quá trình “bảo trì và phục hồi” của cơ thể, đồng thời ép buộc nó tiến sang giai đoạn mới.
Các nghiên cứu cho thấy nếu như chúng ta gắng gượng vượt qua, cơ thể vẫn có thể quay trở lại trạng thái làm việc năng suất cao. Nhưng đổi lại, nó sẽ mang đến hiệu quả thấp, còn chu kỳ cũng ngắn hơn hẳn so với trạng thái sau khi chúng ta được nghỉ ngơi đầy đủ.
Tùy thuộc vào mỗi cá nhân, chúng ta có thể lặp lại sự ép buộc bản thân đều đặn từ ngày này qua tháng nọ, hay có thể là đến nhiều năm. Một cơ thể không được nghỉ ngơi để bảo trì và phục hồi thường xuyên có thể có các triệu chứng sau:
Để nhận biết dấu hiệu từ sớm và phòng tránh những triệu chứng này, chúng ta cần chú ý đến những tín hiệu mà cơ thể đang gửi cho mình.
Hãy để ý đến cảm thụ của cơ thể trong từng giai đoạn hàng ngày. Mỗi người sẽ có nhịp điệu sinh học ngắn khác nhau, nhưng cũng không chênh lệch quá nhiều.
Thông thường, chu kỳ năng lượng xuống thấp sẽ diễn ra vào giữa buổi sáng và giữa buổi chiều (khoảng thời điểm sau 2 tiếng làm việc và trong vòng 2 tiếng sau bữa trưa).
Khoảng thời gian nghỉ ngơi lý tưởng là 20 phút, nhưng nếu điều kiện không cho phép, nghỉ ngơi 5 phút còn tốt hơn là bạn không nghỉ chút nào.
Để dễ dàng theo dõi và nắm bắt lấy khoảng nghỉ ngơi cho mình, bạn có thể dùng đồng hồ bấm ngược để có tiếng chuông thông báo, thiết lập trạng thái nghỉ ngơi sau mỗi 90-120 phút làm việc.
Tùy theo nhu cầu cơ thể của mỗi người, chúng ta sẽ chọn lựa phương pháp nghỉ ngơi phù hợp cho bản thân. Sau đây là một số gợi ý hoạt động dễ thực hiện:
Về tổng quan, nhịp điệu sinh học hàng ngày gồm có chu kỳ lên và chu kỳ xuống. Việc thấu hiểu chu kỳ của bản thân sẽ giúp chúng ta vận dụng chu kỳ lên để tập trung hoàn thành những việc quan trọng, cho một ngày hiệu quả.
Đối với chu kỳ xuống, bạn hãy chọn những hoạt động nghỉ ngơi phù hợp cho bản thân, cho phép cơ thể phục hồi về cả thể chất lẫn tinh thần. Một khoảng nghỉ 5 phút thôi cũng giúp bạn quay lại với chu kỳ lên được hiệu quả. Hãy cho phép bản thân có sự nghỉ ngơi đầy đủ và cân bằng nhé!
Bình luận (0)