13/09/2023
Self-talk – đối thoại nội tâm – có thể ảnh hưởng tích cực hoặc tiêu cực đến tâm trạng và hiệu suất của bạn. Thực hành self-talk tích cực, thách thức lời nói tiêu cực và tìm hỗ trợ xã hội để giúp xây dựng sự tự tin và cảm nhận hạnh phúc.
Ý chính trong bài:
Có bao giờ bạn thấy mình tự lẩm bẩm trách móc bản thân sau một thất bại nhỏ hay khi không vượt qua được một khó khăn nào đó? Ví dụ như khi bạn bị sai một câu “nhảm nhí” trong bài kiểm tra, hay khi bạn đã thức suốt đêm để học bài nhưng điểm bài kiểm tra vẫn không như ý muốn. Khi đó, bạn có tự lẩm nhẩm với chính mình những câu như là “Sao mày dở thế, có tí xíu cũng làm không xong?” hay là “Tại sao mãi mà vẫn không tiến bộ vậy? Cố gắng cũng bao nhiêu cũng không đủ”. Những màn độc thoại với bản thân mình, những suy nghĩ chỉ mình bạn biết đó được các nhà tâm lý gọi là Self-talk.
Vậy self-talk trong tâm lý học là gì?
Self-talk (độc thoại) là một thuật ngữ trong tâm lý học, diễn tả cuộc đối thoại nội tâm mà bạn có với chính mình. Nó có thể ở dạng các ý tưởng, niềm tin, đôi khi nó còn là các các câu hỏi diễn ra trong đầu bạn. Self-talk có thể tích cực hoặc tiêu cực, và nó có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, động lực và hiệu suất của bạn.
Self-talk tích cực và Self-talk tiêu cực
Self-talk tiêu cực là khi một người suy nghĩ bi quan và chỉ trích về bản thân hoặc hoàn cảnh của họ. Chúng có thể khiến một người cảm thấy tồi tệ, chán nản hoặc tuyệt vọng. Một số ví dụ về độc thoại tiêu cực là:
Ngược lại, Self-talk tích cực là khi một người suy nghĩ lạc quan và mang tính xây dựng về bản thân hoặc hoàn cảnh của họ. Chúng có thể làm cho người đó cảm thấy tốt, được khuyến khích hoặc hy vọng. Một số ví dụ về độc thoại tích cực là:
Trong thời đại công nghệ phát triển, Self-talk càng trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Bởi lẽ chúng ta đang sống trong một thế giới mà thông tin và các kích thích luôn tràn ngập, và điều này dễ khiến chúng ta dễ bị cuốn vào những suy nghĩ tiêu cực. Chẳng hạn, khi sử dụng mạng xã hội không hề khó để lướt thấy những hình ảnh ghi lại một cuộc sống “hoàn hảo” của một người quen (một gia đình vui vẻ, một bữa ăn xa hoa tại nhà hàng, xe mới, túi xách mới, nơi làm việc trong mơ, những chuyến du lịch…), nếu chưa đủ vững vàng điều này có thể khiến chúng ta cảm thấy tự ti hoặc thất vọng khi nhìn lại cuộc sống của bản thân. Hoặc, khi xem tin tức, chúng ta có thể bị nhấn chìm bởi những thông tin tiêu cực, điều này có thể khiến chúng ta cảm thấy lo lắng và sợ hãi. Bằng một cách thụ động, chúng ta dễ bị ảnh hưởng bởi self-talk tiêu cực hơn. Vì vậy self-talk một cách tích cực lại càng đóng vai trò quan trọng và cần thiết để chúng ta có thể duy trì một sức khỏe tinh thần ổn định, xây dựng sự tự tin và lòng tự trân trọng.
Self-talk tích cực có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần cũng như cảm nhận hạnh phúc của chúng ta, chẳng hạn như giảm căng thẳng, cải thiện chức năng miễn dịch, nâng cao hiệu suất và tăng sự hài lòng trong cuộc sống. Ngược lại, self-talk tiêu cực làm tăng căng thẳng, suy giảm chức năng miễn dịch, giảm hiệu suất và giảm sự hài lòng trong cuộc sống (Positive Thinking: Reduce Stress by Eliminating Negative Self-Talk, n.d.) (Legg, 2018). Do đó, điều quan trọng là thực hành tự nói chuyện tích cực và thách thức những lời nói tiêu cực bên trong chính mình.
Làm thế nào để có thể gia tăng hiệu quả những cuộc đối thoại nội tâm tích cực?
Dưới đây là một số chiến lược mà bạn có thể kết hợp vào cuộc sống hàng ngày:
1. Xác định và thách thức các kiểu độc thoại tiêu cực: Hãy bắt đầu bằng cách nhận ra và phản biện về những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Nếu bạn có xu hướng quy mọi thứ về bản thân, hãy tự hỏi chính mình xem bạn có thực sự chịu trách nhiệm về tình huống đó không hay tình huống đó còn bao gồm các yếu tố khác nữa? Hãy thách thức những câu nói tiêu cực ấy.
Ví dụ: Khi bạn bị điểm thấp, liệu bạn có đang tự hỏi bản thân rằng “Sao mày học dở quá vậy?” ? Nếu có, và bạn nhận ra rằng đây là chính là kiểu độc thoại tiêu cực, lúc này bạn cần đặt những câu hỏi như: Liệu có những yếu tố nào đã ảnh hưởng đến kết quả học tập của bạn? Liệu rằng bạn có học dở tất cả các môn?…
2. Để ý đến cảm xúc của bản thân: Nếu bạn gặp khó với việc xác định những suy nghĩ mình đang có, hãy thử để ý đến những thay đổi trong cảm nhận của chính mình. Cảm xúc là một chỉ báo mà bạn có thể tham khảo để hiểu xem loại suy nghĩ nào đang chạy bên trong mình. Chẳng hạn, bạn có thấy mình bứt rứt, tự trách… hay đang có bất kỳ cảm xúc khó chịu nào không? Bạn có thể tiếp tục tự vấn, liệu có phải vì suy nghĩ nào đó khiến bạn có những cảm nhận ấy? Suy nghĩ đó là gì? Có cách nào để nghĩ khác đi không?
3. Thay thế những câu nói tiêu cực bằng những câu khẳng định tích cực và thực tế: Thay vì nói: “Tôi không thể làm được điều này“, hãy chuyển thành “Với sự nỗ lực và luyện tập, tôi tin mình có thể làm được.” hoặc “Tôi biết là không dễ nhưng tôi đã được học về nó và tôi muốn thử.” Hãy sử dụng độc thoại tích cực để nhắc nhở bản thân về khả năng và điểm mạnh của bạn.
4. Tìm kiếm niềm vui. Đôi khi, dù đã nhận ra những suy nghĩ tiêu cực mình đang có nhưng bạn đã quá mệt hoặc thật sự không biết xử lý thế nào với những suy nghĩ ấy. Hãy tạm dừng lại, tìm đến những điều bạn yêu thích – những điều khiến bản thân thoải mái hơn mà không gây hại cho bạn cũng như người khác: một cốc trà sữa, một bộ phim hài, một bài hát, đi mua sắm, đi gặp bạn bè – người yêu… Viết sẵn một danh sách những điều có thể khiến bạn vui thích sẽ rất hữu ích. Một chút niềm vui đơn giản có thể giảm bớt stress, từ đó dễ hơn để nhìn ra những khía cạnh tích cực trong cuộc sống và quan trọng là bạn lại có thêm năng lượng, động lực và dũng cảm để tiếp tục đối diện, từng bước chuyển hoá những suy nghĩ tiêu cực của bản thân.
5. Thực hành lòng biết ơn và lòng trắc ẩn: Khi chúng ta dành thời gian để suy ngẫm về những điều chúng ta biết ơn, ta bắt đầu chú ý nhiều hơn đến những điều tốt đẹp trong cuộc sống. Điều này có thể giúp chúng ta thay đổi cách nghĩ về bản thân và thế giới xung quanh. Khi chúng ta cảm thấy hạnh phúc và mãn nguyện, chúng ta có xu hướng có những suy nghĩ tích cực hơn về chính mình. Điều này là do khi chúng ta cảm thấy tốt về bản thân, chúng ta có xu hướng chú ý đến những điểm mạnh và thành tích của mình. Hãy nuôi dưỡng lòng biết ơn bằng cách lập danh sách những điều bạn biết ơn trong cuộc sống của mình. Viết một lá thư cho chính mình bày tỏ lòng tốt và sự thấu hiểu cho những khó khăn của bạn. Hãy yêu thương bản thân bằng cách đối xử với chính mình bằng tình yêu và sự đồng cảm, đặc biệt là khi đối mặt với những thất bại hoặc thử thách.
6. Giữ bản thân được ở gần những người tích cực mà bạn yêu thương, tin tưởng: Cần phải nhấn mạnh tầm quan trọng của việc xây dựng các mối quan hệ tích cực. Khi chúng ta được bao quanh bởi những người có suy nghĩ tích cực, họ có thể giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn về bản thân và những gì chúng ta có thể đạt được. Một nghiên cứu của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ cho thấy những người có mối quan hệ thân thiết và hỗ trợ có xu hướng có lòng tự trân trọng và tâm trạng tốt hơn. Một ví dụ cụ thể là khi chúng ta gặp khó khăn trong cuộc sống, những người tích cực có thể cung cấp cho chúng ta sự hỗ trợ và động viên. Họ có thể giúp chúng ta nhìn nhận vấn đề theo một cách khác và tìm ra giải pháp.
7. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia khi self-talk tiêu cực là vấn đề nghiêm trọng: Khi self-talk tiêu cực trở nên quá nhiều và nghiêm trọng, nó có thể dẫn đến những vấn đề tâm lý như trầm cảm, lo lắng hay rối loạn ăn uống. Trong những trường hợp này, việc tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia là điều cần thiết. Chuyên gia tâm lý có thể giúp chúng ta hiểu được nguyên nhân của self-talk tiêu cực và phát triển các kỹ năng để thay đổi suy nghĩ của mình.
Hãy nhớ rằng những gì bạn trò chuyện và cách bạn trò chuyện tạo nên sự khác biệt rất lớn trong kết quả cuộc sống của bạn. Một sợi chỉ tiêu cực không thể níu giữ bạn nhưng nhiều sợi chỉ tiêu cực đủ sức giữ bạn ở lại mãi mãi trong khu rừng tiêu cực. Tuy nhiên cũng chỉ cần một sợi chỉ dẫn đường tích cực và bền bỉ cũng có thể giúp chúng ta đi ra khỏi khu rừng tăm tối của suy nghĩ tiêu cực. Hãy luôn nhắc nhở bản thân rằng xây dựng tiếng nói nội tâm tích cực là một quá trình, không phải là một thay đổi diễn ra nhanh chóng. Vì vậy, bạn cần kiên trì, luyện tập từng chút một mỗi ngày. Đừng bỏ cuộc, kết quả sẽ rất bất ngờ đấy!
Tác giả: Thạc sĩ Tâm lý học Ôn Bích Ngọc
Biên tập: AGATE
Tài liệu tham khảo chính:
Legg, T. J. (2018, October 17). Positive Self-Talk: Benefits and Techniques. Healthline. Retrieved September 12, 2023, from https://www.healthline.com/health/positive-self-talk
Mead, E., & Nash, J. (2019, September 26). What is Positive Self-Talk? (Incl. Examples). PositivePsychology.com. Retrieved September 12, 2023, from https://positivepsychology.com/positive-self-talk/
Bình luận (0)