Ý chính trong bài:

• Bạn có tin rằng chỉ cần suy nghĩ tích cực là đủ để cảm thấy hạnh phúc? Bài viết này sẽ bật mí thêm một yếu tố quan trọng.
• Tìm hiểu về “Lý thuyết tự xác nhận” (SVT) và cách những suy nghĩ của bạn ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi.
• Bài viết dựa trên nghiên cứu khoa học về “metacognition” (suy nghĩ về cách suy nghĩ), cung cấp góc nhìn mới về suy nghĩ tích cực và cách ứng dụng nó hiệu quả trong cuộc sống.

Người ta thường cho rằng, đối với tâm lý học tích cực, để cảm thấy tốt hơn, bạn chỉ cần tập trung vào những suy nghĩ vui vẻ. Thế nhưng, nếu bạn không thực sự tin vào những suy nghĩ đó thì sao? Bạn có thể tự nói với bản thân rằng danh sách dài các công việc trước mắt không hề đáng sợ mà ngược lại, rất đáng mong chờ, nhưng bạn có thực sự tin như vậy không? Chẳng phải sẽ tốt hơn cho sức khỏe tinh thần của bạn sao nếu thừa nhận rằng hôm nay sẽ là một ngày không dễ dàng? Rồi bạn vẫn có thể tự động viên mình sau, khi mọi chuyện qua đi.

Khi nào suy nghĩ tích cực không có tác dụng?

Theo Pablo Briñol (Đại học Autónoma de Madrid) và Richard Petty (Đại học Bang Ohio) (2024), “có rất nhiều yếu tố tích cực có thể thay đổi cách chúng ta nhìn nhận suy nghĩ của bản thân và hành động dựa trên những suy nghĩ đó. Tuy nhiên, chỉ riêng suy nghĩ tích cực thôi là chưa đủ. Chúng ta cũng cần phải đánh giá tính hợp lý của những suy nghĩ đó”. Quay lại ví dụ lúc nãy, nếu một ngày của bạn toàn những việc bạn chẳng muốn làm, thì cố gắng tô hồng sự thật cũng chẳng ích gì. Nhưng nếu ngày hôm đó toàn những việc bạn thích thú, thì ngại gì không lạc quan yêu đời?

Để những suy nghĩ tích cực có hiệu quả, chúng ta cần thấy chúng hợp lý và đáng tin, điều này giống với “lý thuyết tự xác nhận” (self-validation theory – SVT). Quá trình này có thể phóng đại hoặc giảm tác động của những suy nghĩ, dù là mong muốn hay không mong muốn. Nói cách khác, nếu bạn nghĩ tích cực nhưng lại không tin vào điều đó, bạn thậm chí có thể cảm thấy tệ hơn khi bạn lập tức phủ nhận nó vì cho rằng nó quá xa vời.

Lý thuyết tự xác nhận: Khi niềm tin vào suy nghĩ trở nên quan trọng

Lý thuyết Tự xác nhận (SVT) là một cách tiếp cận để hiểu về tư duy, đi sâu vào cách chúng ta nghĩ về chính những suy nghĩ của mình (siêu nhận thức – metacognition). Không giống như các lý thuyết khác trong lĩnh vực này, SVT ít chú trọng đến việc một suy nghĩ có đúng thực tế hay không, mà tập trung vào việc chúng ta có tin rằng suy nghĩ đó là đúng hay không. Bản thân niềm tin đó có thể xuất phát từ khả năng suy nghĩ đó là đúng (sự xác thực về mặt lý trí) hoặc vì nó mang lại cảm giác dễ chịu khi tin như vậy (sự xác thực về mặt cảm xúc).

SVT cũng cho rằng cần có sự nỗ lực nhất định để thực hiện quá trình xác thực (validation process), hay còn gọi là quá trình suy xét (elaboration). Các tác giả đã nhấn mạnh rằng, “Chúng ta không chỉ cần có suy nghĩ, mà còn cần phải tin vào suy nghĩ đó, ta cần có động lực và khả năng để đánh giá tính xác đáng của những suy nghĩ ấy.”

Các nhà tâm lý học đã thực hiện một thí nghiệm rất thú vị trong các nghiên cứu về SVT. Những người tham gia được yêu cầu viết ra điểm mạnh hoặc điểm yếu của họ bằng tay thuận hoặc không thuận. Việc sử dụng tay thuận để viết về điểm mạnh cho thấy tác động tích cực đối với lòng tự trân trọng (self-esteem) so với việc sử dụng tay không thuận. Tuy nhiên, những người viết về điểm yếu của họ bằng tay thuận sau đó đánh giá lòng tự trân trọng của họ thấp hơn. Bởi vì việc viết bằng tay thuận có vẻ đáng tin cậy hơn so với việc viết bằng tay không thuận, ảnh hưởng của sự tác động này đã được khuếch đại.

Một phương pháp khơi gợi cảm xúc thực nghiệm khác thường giúp gia tăng cảm giác hạnh phúc liên quan đến sự xác nhận về mặt cảm xúc và yêu cầu nhớ lại một ký ức hạnh phúc. Ký ức hạnh phúc đó sẽ lấp đầy tâm trí bạn, khiến bạn có cái nhìn tích cực hơn về bất cứ điều gì khác xuất hiện thoáng qua trong đầu bạn. Khi bạn thấy hạnh phúc, mọi thứ dường như đều tốt. Nhưng nghịch lý thay, sự khơi gợi ký ức hạnh phúc có thể khuếch đại tác động của bất kỳ suy nghĩ tiêu cực nào mà bạn có thể có. Các tác giả kết luận: “Việc thấy ổn với những suy nghĩ tiêu cực có thể khiến những suy nghĩ này mang lại hậu quả nặng nề hơn.”

Hạnh phúc không phải là cảm xúc duy nhất có thể tạo ra những chuyển biến tích cực hoặc tiêu cực trong suy nghĩ của bạn. Theo các nghiên cứu khác, SVT có thể bao hàm các cảm xúc hy vọng, ngạc nhiên, ngưỡng mộ và tò mò. Những cảm xúc này có thể xác thực cho suy nghĩ của bạn miễn là bạn cũng cảm thấy dễ chịu vào thời điểm đó. Tuy nhiên, bởi vì một cảm xúc như hy vọng có thể đi kèm với sự không chắc chắn, nếu bạn có một suy nghĩ tiêu cực (ví dụ: lo lắng về điều tồi tệ nhất), tâm trạng của bạn sẽ sa sút hơn so với khi bạn không có cảm xúc đó.

Áp dụng Lý thuyết Tự xác nhận để loại bỏ suy nghĩ tiêu cực

Trên lý thuyết, những điều này nghe có vẻ hợp lý, nhưng làm thế nào để bạn có thể áp dụng SVT để tránh tác dụng ngược? Hãy nhớ về vai trò của việc xác thực. Nếu một suy nghĩ có thể được xác nhận, nó cũng có thể bị vô hiệu hoá. Nếu coi một suy nghĩ tiêu cực là không hợp lý và gạt nó sang một bên, bạn có thể ngăn nó trở thành “kẻ phá rối” tâm trạng của bạn.

Trong một nghiên cứu mà các tác giả trích dẫn, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu những người tham gia viết ra những suy nghĩ tích cực hoặc tiêu cực về việc lựa chọn một chế độ ăn uống lành mạnh. Một nhóm được yêu cầu vứt tờ giấy đi. Hành động này, tưởng chừng đơn giản, lại đủ để vô hiệu hóa và làm giảm thái độ tích cực đối với những lựa chọn ăn uống lành mạnh.

Các tác giả cũng xem xét những phát hiện khác và tất cả đều củng cố kết luận này: ảnh hưởng của suy nghĩ đến lòng tự trân trọng, tâm trạng hay các quyết định sau đó phụ thuộc vào giá trị bạn gán cho nó, chứ không phải bản thân suy nghĩ ấy. Nếu bạn có một suy nghĩ tiêu cực trong khi cố gắng làm tâm trạng tốt lên thông qua việc khơi gợi cảm xúc hạnh phúc, thì không một lời tự nhủ kiểu “Tôi đủ tốt” nào có thể lay chuyển được suy nghĩ tiêu cực đó.

Thậm chí việc ảo tưởng về một kết quả tốt đẹp cũng có thể phản tác dụng. Tưởng tượng bản thân thành công trong một lĩnh vực, nhưng bạn biết rõ mình không có khả năng đạt được điều đó, sẽ chỉ khiến bạn thêm nản lòng thay vì có thêm động lực.

Lẽ dĩ nhiên, bạn không thể loại bỏ hoàn toàn sự hoài nghi ra khỏi tâm trí của mình và bạn cũng không nên như vậy. Vấn đề là khi bạn cố gắng lấn át một suy nghĩ tiêu cực bằng một lời tự khẳng định bản thân hoặc một bí kíp tâm lý tích cực nào đó (thậm chí là mỉm cười), nghịch lý thay, đây lại là lúc những kết quả tiêu cực có thể xảy ra. Hãy chỉ duy trì những suy nghĩ tích cực khi, về cả lý trí và cảm xúc, bạn thực sự tin vào những suy nghĩ đó.

Tóm lại, sự “minh oan” này dành cho tâm lý học tích cực có thể giúp bạn có được cách tiếp cận thực tế hơn về việc suy nghĩ tích cực để cải thiện tâm trạng. Tin rằng bạn “đủ tốt” là bước đầu tiên để cảm giác tích cực đó thúc đẩy bạn tiến xa hơn trên hành trình tìm kiếm hạnh phúc.

Tác giả: Susan Krauss Whitbourne PhD, ABPP
Biên dịch: Đào Thị Nguyên Hoàng – Thạc sĩ Tâm lý học
Biên tập: AGATE
Theo Psychology Today