Ý chính trong bài:

• Sự yên lặng có lợi cho sức khỏe, nhưng thời đại công nghệ số có thể làm gia tăng nỗi sợ sự yên lặng của con người.
• Chỉ cần một khoảnh khắc im lặng trong cuộc trò chuyện cũng có thể gây ra những cảm xúc khó chịu và cảm giác bị cô lập.
• Nỗi sợ sự yên lặng là một hành vi tập nhiễm (learned behavior) – nghĩa là nó có thể được gỡ bỏ bằng cách thực hành những phương pháp nhất định (được nêu bên dưới).

Sự thiếu vắng âm thanh hoặc im lặng có chủ đích thường khiến nhiều người không thoải mái. Một nghiên cứu ở Hà Lan (Koudenburg et al., 2011) phát hiện ra rằng chỉ cần 4 giây im lặng trong cuộc trò chuyện là đủ để một người Mỹ cảm thấy lo lắng, bị từ chối hoặc bất an.

Trái lại, một nghiên cứu khác (Yamada, 2015) phát hiện ra người Nhật có thể thoải mái ngồi im lặng với người khác đến 8,2 giây. Điều này không gây ngạc nhiên cho lắm nếu ta đã từng nghe nói đến từ “haragei” trong văn hóa Nhật Bản, một khái niệm cho rằng hình thức giao tiếp hiệu quả nhất không phải là nói ra thành lời.

Dù sống ở bất kỳ đâu, con người ngày nay đang đối mặt với một nỗi sợ mới – nỗi sợ sự yên lặng, hay còn gọi là sedatephobia. Sedatephobia bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp, trong đó “Sedate” nghĩa là “sự yên lặng, đang ngủ hoặc đã chết” và “Phobos” nghĩa là “sự ác cảm, nỗi sợ hoặc nỗi sợ ám ảnh”.

Một nghiên cứu của Bruce Fell (2012) cho thấy rằng công nghệ số và mạng xã hội không chỉ làm cho khả năng chịu đựng sự yên lặng của con người trở nên tệ đi mà còn làm gia tăng nỗi sợ hãi của con người về sự yên lặng. Trong một số trường hợp điều này dẫn đến những cơn hoảng loạn (panic attack) hoặc lo âu nghiêm trọng. “Khi không có tiếng động nào trong phòng, em cảm thấy sợ,” một trong số 580 sinh viên được phỏng vấn chia sẻ. “Em bắt đầu làm bài tập trong thư viện và phải quay về phòng của mình chỉ sau vài phút để lấy máy nghe nhạc vì em thấy thư viện quá yên tĩnh, điều đó khiến em không thể tập trung một cách hiệu quả,” một sinh viên khác cho biết.

Khoa học về sự yên lặng: Tại sao yên lặng vừa khó chịu vừa lành mạnh?

Con người vốn là những sinh vật xã hội, từ quá trình tiến hoá hình thành khao khát được kết nối và được chấp nhận. Khi ai đó không đáp lại nhanh như ta mong đợi, sự im lặng đó có thể được hiểu là sự ruồng bỏ. Ngày xưa, khi một người bị loại bỏ khỏi nhóm cộng đồng điều đó đồng nghĩa với việc người đó phải chịu rủi ro về mặt sinh tồn. Ngày nay, bản năng đó vẫn còn tồn tại.

Koudenburg et al. (2011) phát hiện ra rằng những cuộc trò chuyện diễn ra liền mạch, trôi chảy có liên quan đến cảm giác thuộc về, lòng tự trân trọng và sự công nhận xã hội. Nhưng chỉ một khoảnh khắc im lặng cũng có thể phá vỡ dòng chảy này, những cảm xúc khó chịu và cảm giác bị cô lập có thể trỗi dậy.

Ngoài ra, khoảng lặng giữa những lời nói ẩn chứa sự bất định tiềm tàng. Con người thường không thích sự không chắc chắn. Những gì chúng ta không biết, chúng ta không thể kiểm soát – và những gì chúng ta không thể kiểm soát đưa chúng ta vào trạng thái không an toàn và bất an, sự chờ đợi về những thứ có thể được nói hoặc cách người khác sẽ phản ứng làm gia tăng thêm sự lo âu ở chúng ta.

Ngay cả khi chúng ta ở một mình, sự yên lặng vẫn có thể đáng sợ; chúng ta không thể thoát khỏi những suy nghĩ tự động của mình, đặc biệt là những suy nghĩ tập trung vào nỗi sợ hãi và sự bất an; điều này có thể gây ra kiểu suy nghĩ lẩn quẩn thường mang màu sắc tiêu cực (rumination). Những khoảnh khắc yên lặng tự nhiên cũng có thể giúp chúng ta nhận thức rõ hơn về những khía cạnh của bản thân và cuộc sống, những điều thường bị tiếng ồn che lấp. Sự yên lặng có thể thức tỉnh chúng ta trước sự thật – những sự thật mà ta có thể không muốn thừa nhận.

Tuy nhiên, nếu chúng ta xem những sự thật này là điều gì đó tiêu cực hoặc đáng lo ngại, chúng ta đang tự gây thiệt hại cho mình. Những điều chân thật tuyệt vời, đầy cảm hứng và ý nghĩa cũng có thể được tìm thấy trong sự tĩnh lặng.

Những lợi ích của sự yên lặng đối với cảm nhận hạnh phúc nói chung của con người

• Tăng cường sự tập trung. Chúng ta hầu như luôn mất tập trung khi âm thanh lớn khoảng 80 decibel. Một môi trường yên tĩnh hoặc có một chút âm thanh nền giúp tối đa hóa sự tập trung.

• Khơi nguồn sáng tạo. Mihaly Csikszentmihalyi (2006) phát hiện ra rằng những người làm sáng tạo xuất chúng có xu hướng là người hướng nội, những người ưa thích môi trường yên tĩnh. Nghiên cứu (de Vet, 2007) cũng cho thấy, con người sáng tạo hơn khi họ có được sự tự do không bị gián đoạn.

• Tăng cường khả năng nhận thức về bản thân. Sự yên tĩnh tạo điều kiện để chúng ta lắng nghe những cảm giác bên trong cơ thể, như nhịp tim, hô hấp, cảm giác no. Đồng thời, sự yên lặng kích hoạt mạng lưới mặc định (default mode network) của não bộ, khu vực tích hợp ý thức và tiềm thức, hỗ trợ xây dựng trí nhớ vận động mới, tiếp thu các khái niệm mới và lĩnh hội những hiểu biết sâu sắc.

• Cải thiện khả năng học tập và năng suất. Imke Kirste và các cộng sự (2013) phát hiện rằng hai giờ yên lặng mỗi ngày có thể tạo ra các tế bào não mới liên quan đến học tập, trí nhớ và điều tiết cảm xúc.

• Giảm stress và đem lại cảm giác bình yên. Hai phút yên lặng đã được chứng minh là làm giảm stress cơ thể và thư giãn tâm trí (Bernardi và cộng sự, 2006). Sự yên lặng còn có tác dụng cải thiện rõ rệt tâm trạng và làm thay đổi nhận thức về thời gian, giúp chúng ta tập trung hơn vào hiện tại.

• Cải thiện các mối quan hệ. Sự im lặng tạo ra không gian để mọi người có thể tiếp nhận, lắng nghe, thấu hiểu, phân biệt đúng sai và gắn kết gần gũi với nhau. Dạng im lặng này khác hoàn toàn với “silent treatment” (tạm dịch: sự im lặng độc hại), điều mà nghiên cứu (Schrodt, 2014) đã chỉ ra là rất có hại trong các mối quan hệ.

• Có tác động trực tiếp và tích cực lên cơ thể. Sự yên lặng làm giảm huyết áp, ngăn chặn sự hình thành mảng bám trong động mạch, tăng cường hệ miễn dịch và thúc đẩy sự điều tiết hormone.

Luyện tập để thưởng thức sự yên lặng

Nỗi sợ sự yên lặng là một loại hành vi được hình thành do thói quen, mà thói quen thì có thể luyện tập để thay đổi. Dưới đây là một vài gợi ý để thực hành:

• Đánh giá lại vấn đề bạn có đối với sự im lặng: Những nỗi bất an nào khiến bạn thấy không thoải mái với sự yên lặng? Hãy tìm kiếm các mô thức chung và mối liên hệ giữa chúng.

• Nhắc nhở bản thân rằng sự im lặng có ý nghĩa trong mọi cuộc trò chuyện: chẳng hạn như làm cho cuộc trò chuyện thú vị hơn, cho người khác không gian để phản hồi và tạo sự gắn kết.

• Nói nhiều không cứu vãn được cuộc trò chuyện, nhưng im lặng thì có thể. Thay vì lấp đầy các khoảng trống khó chịu trong cuộc trò chuyện, hãy thử đếm thầm, “Một con cừu, hai con cừu…” Điều này sẽ khiến bạn có việc để làm.

• Học cách thoát khỏi sự im lặng. Nếu sự im lặng kéo dài đến 45 giây, hãy thử chia sẻ: “Những gì tôi vừa nói có vẻ khiến bạn không thoải mái. Chúng ta có nên quay lại vấn đề này sau khi bạn đã có thời gian suy nghĩ hay không?”. Thường thì đối phương sẽ bắt đầu phản hồi với câu nói này.

• Thực hành việc đợi 2-3 giây sau khi đối phương ngừng chia sẻ trước khi bạn bắt đầu phản hồi. Điều này cho thấy rằng bạn thực sự lắng nghe người khác nói, hơn là chỉ chờ đến lượt nói của mình.

• Tránh các âm đệm như “Umm…”, “Huh…”, “Ehhh…” và “Errr…” Những âm đệm này chỉ làm tăng thêm sự bối rối hoặc lo lắng của bạn.

• Thiền chánh niệm (Mindfulness meditation). Dành từ một đến bốn phút mỗi ngày để ngồi trong yên lặng và cảm nhận xung quanh.

• Suy nghĩ lại về “downtime” (thời gian rỗi/thời gian nghỉ ngơi). Tận dụng “productive silence” (sự im lặng hiệu quả) mỗi khi bạn có khoảng trống giữa các hoạt động.

• Sử dụng tai nghe chống ồn nhưng không nghe nhạc. Sự im lặng có thể kích thích sự phát triển tế bào thần kinh và mang lại cho bạn những ý tưởng sáng tạo bất ngờ.

• Đừng xem sự im lặng là một thất bại hay một vấn đề. Im lặng là cơ hội để tạm dừng, để suy ngẫm và sắp xếp lại những suy nghĩ; để quan sát, tiếp nhận, để hiểu thấu và xử lý vấn đề. Hãy sử dụng sự im lặng để trở nên thoải mái hơn với bản thân và với người khác, thay vì trở nên lo lắng và mất kết nối với mọi người.

Lão Tử đã nói: “Im lặng chính là nguồn sức mạnh to lớn.” Nhưng, phải thừa nhận rằng, cần có nỗ lực để phát triển kỹ năng này. Có thể chỉ mất nửa giây để thông tin từ bên ngoài được tiếp nhận và trở thành một phần trong nhận thức của chúng ta, nhưng những khoảng lặng dài có thể mang lại những kết nối ý nghĩa và đời sống lành mạnh hơn.

Tác giả: Michele DeMarco, Ph.D., Rev
Biên dịch: Đào Thị Nguyên Hoàng – Thạc sĩ Tâm lý học
Biên tập: AGATE
Theo Psychology Today