Ý chính trong bài:

• Tâm trạng và cách tư duy ảnh hưởng đến chất lượng của công việc và học tập.
• Có 3 bước thực hành để điều chỉnh tâm trạng.
• Gợi ý một số hoạt động giúp bạn điều chỉnh tâm trạng.

Đã bao giờ bạn trải qua tâm trạng tồi tệ mà không làm cách nào thoát ra được? Hoặc bạn có một núi bài tập về nhà nhưng lại nhận ra mình không hề muốn động vào? Đôi khi chúng ta cảm thấy không thể kiểm soát được tâm trạng của mình – nhưng tâm trạng không phải là thứ tự nhiên xảy đến. Chúng ta có thể tác động vào tâm trạng và thay đổi chúng.

Khả năng điều chỉnh tâm trạng cho phù hợp với từng tình huống là một kỹ năng thành phần quan trọng xây dựng nên trí tuệ cảm xúc. Điều chỉnh tâm trạng phù hợp có thể giúp bạn kiểm soát bất kỳ tình huống nào mà bạn đang gặp phải.

Tâm trạng + Lối tư duy = Thành công

Bên cạnh tâm trạng, còn có một yếu tố khác ảnh hưởng đến chất lượng công việc hoặc học tập của bạn, đó là tư duy (mindset). Sự khác biệt giữa tâm trạng và tư duy là gì? Tâm trạng là những cảm xúc mà chúng ta cảm thấy. Tư duy là những suy nghĩ và ý tưởng đi cùng với tâm trạng đó.

Tâm trạng và tư duy đi đôi với nhau vì cách suy nghĩ có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta. Đây là một ví dụ:

Hãy tưởng tượng chiều nay bạn sẽ tham gia một giải đấu bơi lội. Tâm trạng và suy nghĩ nào giúp bạn bơi tốt nhất?

Tâm trạng A: Bất an. Bạn không thể ngừng nghĩ rằng mình sẽ làm sai gì đó và thất bại, và có thể bạn vốn không đủ giỏi để có mặt trong đội hình thi đấu.

Tâm trạng B: Bực mình. Bạn nghĩ về chuyện luyện tập và thi bơi ảnh hưởng đến cuộc sống thường ngày và các mối quan hệ của mình như thế nào.

Tâm trạng C: Hăng hái và tự tin. Bạn đang nghĩ rằng nếu bạn cố gắng hết sức, rất có thể đội bạn sẽ đứng thứ hạng cao.

Tất nhiên, khi bạn có suy nghĩ và tâm trạng như ở tình huống C, bạn có thể đạt phong độ tốt nhất trong cuộc thi. Nhưng nếu bạn đang ở trong tình huống A hoặc B và lo lắng rằng những tâm trạng đó có thể ảnh hưởng đến kết quả của bạn, lúc này bạn nên làm gì? May mắn thay, bạn có thể thay đổi tâm trạng của mình.

Làm thế nào để điều chỉnh tâm trạng?

Bước 1: Xác định tâm trạng của bạn. Bạn cần nhận diện được bản thân đang nghĩ gì và cảm thấy như thế nào. Bằng cách đó, bạn có thể quyết định xem mình có cần thay đổi tâm trạng cho phù hợp hơn với hoàn cảnh không – hoặc liệu bạn đang có tâm trạng tốt nhất để bắt đầu làm điều gì đó hay không.

Để xác định tâm trạng, hãy dừng lại và suy nghĩ về những gì bạn đang cảm thấy và lí do vì sao bạn cảm thấy như vậy. Diễn đạt những cảm xúc đó bằng lời nói, chẳng hạn như “Thấy buồn dễ sợ” hoặc “Tự nhiên thấy cô đơn ghê”. Bạn có thể nói thầm điều này với chính mình, nói to hoặc nói với người khác.

Bước 2: Chấp nhận những gì bạn cảm thấy. Sau khi bạn gọi tên cảm xúc của mình, hãy hiểu cho những cảm xúc mà bạn trải qua. Nếu bạn cảm thấy buồn chán vào một ngày thứ Bảy mưa gió hoặc khó chịu vì phải học bài khi những người khác đang đi chơi, điều này hoàn toàn bình thường (và rất tự nhiên!). Mọi cảm xúc đều đều nên được chấp nhận và thấu hiểu. Nhưng bạn cũng không cần níu giữ những cảm xúc này lại. Chú tâm vào tâm trạng của bản thân, sau đó hãy chọn vượt qua nó.

Bước 3: Xác định tâm trạng phù hợp nhất với tình huống mà bạn đang gặp phải. Nếu bạn đang thi đấu, tốt nhất là bạn nên phấn chấn và tự tin. Nếu bạn cần bắt tay vào học một cách nghiêm túc, tốt hơn hết là bạn nên cảm thấy hứng thú, tỉnh táo và tự tin (cảm thấy gắt gỏng, khó chịu và tự trách móc bản thân sẽ không hữu ích lắm). Hãy dành một phút để suy nghĩ xem những cảm xúc nào sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu của mình.

Làm thế nào để có được tâm trạng tốt nhất?

Sau khi bạn hình dung ra tâm trạng phù hợp nhất cho nhiệm vụ hoặc tình huống của bạn, đã đến lúc hòa mình vào tâm trạng đó. Hãy nghĩ “P nghĩa là tích cực” (P for positive) và tập trung vào 6 điều sau đây có thể giúp bạn thiết lập lại tâm trạng của mình:

• Mục đích (Purpose). Xác định rõ những gì bạn muốn và cần làm. Ví dụ, bạn có thể muốn hoàn thành việc học càng nhanh càng tốt để sau đó có thể đi chơi.

• Địa điểm. Đặt mình vào đúng tình huống – môi trường ảnh hưởng đến tâm trạng. Nếu bạn cần học, tốt nhất là nên ngồi vào bàn trong một căn phòng yên tĩnh hơn là đến quán cà phê nơi bạn có thể gặp những người bạn làm bạn mất tập trung.

• Những người xung quanh (People). Ai là người có thể giúp bạn cảm nhận được tâm trạng phù hợp với tình huống đó? Một người bạn cùng lớp có khả năng tập trung cao sẽ đồng hành trong học tập tốt hơn một người bạn thích tán gẫu. Đôi khi, chỉ cần nghĩ đến một người cụ thể cũng đủ giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ, tự tin, được truyền cảm hứng hoặc được ủng hộ.

• Những bản nhạc yêu thích (Playlist). Âm nhạc là một trong những tác nhân có ảnh hưởng mạnh mẽ nhất đến tâm trạng vì nó vốn là sự giao tiếp và truyền tải cảm xúc. Bạn hãy tạo những danh sách nhạc khơi gợi tâm trạng tích cực mà bạn cần trong cuộc sống.

• Tư thế (Posture). Hãy điều chỉnh tư thế phù hợp với tâm trạng. Trước khi ngồi vào bàn học, hãy thử các bài tập giúp bạn tập trung vào tư thế cơ thể như yoga hoặc thái cực quyền (t’ai chi). Để có năng lượng, hãy thử một bài tập giúp tăng nhịp tim. Để chuẩn bị cho giấc ngủ, hãy thử hít thở sâu, vươn vai nhẹ nhàng hoặc các hoạt động nhẹ nhàng khác.

• Động viên (Promotion). Khuyến khích bản thân bằng cách tự trò chuyện với chính mình (self-talk). Tự nói chuyện là một cách sử dụng suy nghĩ để tác động đến tâm trạng của bạn. Nếu bạn đã từng nói với chính mình, “OK, hãy nghiêm túc một chút nào” hoặc “Tôi có thể làm điều này!” bạn đã tự nói chuyện để có được tâm trạng thích hợp cho tình huống đó. Tự nói chuyện không chỉ tạo ra tư duy hỗ trợ tâm trạng của bạn mà còn giúp bạn duy trì tâm trạng. Đó là lý do tại sao các cuộc nói chuyện động viên rất hiệu quả đối với các vận động viên.

 Làm thế nào để thoát khỏi tâm trạng tiêu cực?

Để thoát khỏi tâm trạng khó chịu hoặc không giúp ích, hãy nghĩ đến các chữ U, với “U nghĩa là tới lượt bạn” (“U for U-turn)”. Bạn có thể thử thay đổi tâm trạng bằng những cách sau đây:

• Khởi động lại (Undo). Phá vỡ mạch tâm trạng hiện tại bằng cách đổi hướng suy nghĩ với một hành động khác. Đánh lạc hướng bản thân bằng trò chơi Sudoku hoặc chỉ đơn giản là tập trung vào những gì đang diễn ra bên ngoài cửa sổ trong vài phút. Sự phân tâm này sẽ tạo ra khoảng cách giữa các tâm trạng và giúp khởi động lại tâm trí của bạn.

• Loại bỏ tính ì (Unstick). Thay đổi tư thế cơ thể của bạn. Nếu bạn đang ngồi, hãy đứng lên. Thực hiện một vài động tác bật nhảy, giãn cơ hoặc đi loanh quanh phòng. Khi bạn di chuyển, suy nghĩ và tâm trạng của bạn cũng sẽ thay đổi.

• Thư giãn (Unwind). Ngồi yên lặng, hít thở nhẹ nhàng và tập trung vào từng hơi thở. Khi hít vào, hãy nói với chính mình: “Tôi đang hít vào” và nhẩm “Tôi đang thở ra” theo từng hơi thở ra. Điều này giúp giữ cho tâm trí bạn không quay lại dòng suy nghĩ và tâm trạng mà bạn đang cố thoát ra. Hãy ý thức rằng bạn đang muốn đạt đến cảm giác bình tĩnh.

Có thể trước đây bạn đã nhiều lần tự điều chỉnh tâm trạng mà không hề nhận ra – nhiều khi mọi người điều chỉnh tâm trạng một cách tự nhiên mà không cần suy nghĩ về nó. Nhưng thực hành các cách để điều chỉnh tâm trạng một cách có chủ ý có thể giúp bạn làm tốt việc này.

Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy một tâm trạng nào đó dữ dội, hãy dừng lại và gọi tên nó. Tự hỏi bản thân xem đó có phải là tâm trạng lý tưởng cho những việc bạn đang cố gắng hoàn thành hay không. Đôi khi, ngay cả tâm trạng vui vẻ nhất cũng có thể không phù hợp với một tình huống cụ thể. Ví dụ, bạn nghĩ sao về việc quá hào hứng cho kế hoạch đi chơi cuối tuần, trong khi vẫn còn những 3 tiết học chiều thứ Sáu?

Theo TeensHealth
Biên dịch: Thạc sĩ Tâm lý Trần Lâm Thuý Vy
Biên tập: AGATE