Chắc hẳn bạn đã từng nghe qua về khái niệm “đồng hồ sinh học” rồi phải không?

Nhịp sinh học ngày đêm (circadian rhythm) có chu kỳ 24 tiếng lặp lại mỗi ngày, bao gồm các chu kỳ nội tiết và mức năng lượng trong ngày của mọi sinh vật.

Ngoài ra, trong ngày chúng ta ít nhiều gì cũng sẽ có những khoảng thời gian mà bản thân cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ, khó chịu, giảm tập trung,…cùng với những khoảng thời gian mà tinh thần cực kỳ tỉnh táo và làm việc với năng suất rất cao..

Những chu kỳ nhỏ trong ngày này được gọi là nhịp điệu sinh học ngắn (ultradian rhythm), kéo dài khoảng từ 90-120 phút rồi lặp lại tuần hoàn liên tục.

Việc nắm bắt và thấu hiểu được những chu kỳ nhỏ của bản thân sẽ giúp chúng ta làm việc và hồi phục cơ thể cùng với tinh thần hiệu quả hơn.

Trong bài viết hôm nay, AGATE sẽ giới thiệu sâu hơn về nhịp điệu sinh học ngắn, cùng với cách thức để tìm kiếm và vận dụng chu kỳ sinh học của bản thân một cách lành mạnh và hiệu quả.

Mong bài viết này có thể giúp ích được cho bạn.

Chu kỳ lên

Nhịp điệu sinh học ngắn (ultradian rhythm) tuần hoàn liên tục cả ngày lẫn đêm. Trong lúc ngủ, nó chủ yếu ảnh hưởng tới giấc ngủ REM nên chúng ta sẽ không cảm thấy gì mấy.
Còn vào ban ngày, nó sẽ có tác động rõ ràng hơn đến trạng thái cơ thể và tinh thần của bạn.

• Trong quá trình khởi động và bắt đầu một ngày mới với những hoạt động đòi hỏi sự tập trung liên tục, cơ thể và não bộ chúng ta sẽ đốt một lượng lớn oxy, đường glucose và các dạng năng lượng khác.
• Trong vòng 90-120 phút, chúng ta sẽ đi vào trạng thái đỉnh cao của năng suất làm việc.

Chu kỳ xuống

Các hoạt động thể chất và tinh thần của chúng ta đều sẽ tạo ra chất thải từ trao đổi chất, các mảnh vụn tế bào và tích lũy chúng trong cơ thể.
Sau khoảng 90-120 phút, thân thể của chúng ta sẽ bắt đầu cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi như một dấu hiệu thông báo cơ thể đã tích tụ chất cặn đủ nhiều. Lúc này, năng suất và mức năng lượng cũng sẽ giảm xuống.
Ở giai đoạn này, chúng ta có thể sẽ cảm thấy suy giảm tập trung, tâm trí phân tán và bay liên tục, trong lòng khó chịu, bồn chồn hoặc cảm thấy lờ đờ, trống rỗng. Thân thể cũng có thể sẽ cảm giác nặng nề, mí mắt muốn sụp lại và buồn ngủ.

Nhận thức

Có thể trong đầu bạn sẽ nghĩ “Trời ơi, mới có buổi sáng mà mình đã muốn gục ngã rồi. Làm sao mà vượt qua ngày hôm nay đây?”.
Không sao cả, những dấu hiệu này hoàn toàn rất bình thường và đó là cách mà cơ thể chúng ta hoạt động.
Đây là tín hiệu thông báo mình cần nghỉ ngơi để tế bào lấy lại năng lượng, cân bằng lại đường huyết và các nội tiết tố khác, đồng thời để cho cơ chế thải độc hoạt động và hồi phục hiệu quả hơn.
Não bộ cũng cần thư giãn sau một giai đoạn tập trung cao độ để xây dựng liên kết thần kinh được hiệu quả hơn.

Tác hại ngắn hạn nếu bỏ qua

Rất nhiều người trong chúng ta hay có thói quen cắn răng, chịu đựng để vượt qua giai đoạn này. “Cứ cố thêm một chút rồi nó sẽ qua nhanh thôi”.
Tưởng chừng là tốt nhưng điều này thực ra đang làm gián đoạn quá trình “bảo trì và phục hồi” của cơ thể và cưỡng ép nó tiến sang giai đoạn mới.
Các nghiên cứu cho thấy nếu như chúng ta gắng gượng vượt qua, cơ thể cũng sẽ quay trở lại trạng thái làm việc năng suất cao, nhưng đổi lại nó sẽ có hiệu quả thấp và ngắn hơn hẳn so với trạng thái sau khi được nghỉ ngơi đầy đủ.

Tác hại lâu dài nếu bỏ qua

Khi chuyện cưỡng ép bản thân vượt qua được tích lũy đều đặn từ tháng này qua năm nọ, cơ thể không được nghỉ ngơi để bảo trì và phục hồi thường xuyên có thể có các triệu chứng sau:

• Giảm miễn dịch
• Mất cân bằng đường huyết
• Giảm khả năng quan sát và ghi nhớ
• Khó kiểm soát cảm xúc, dễ thất thường
• Mất cân bằng dẫn truyền thần kinh và nội tiết (có thể dẫn tới trầm cảm, lo âu, rối loạn giấc ngủ, rối loạn ăn uống, đau nửa đầu,…)
• Giảm khả năng điều khiển cơ bắp (dễ gây chấn thương)

Cảm nhận cơ thể

Hãy để ý tới cảm thụ của cơ thể trong từng giai đoạn hàng ngày. Mỗi người sẽ có nhịp điệu sinh học ngắn khác nhau nhưng cũng sẽ không chênh lệch quá nhiều.
Thông thường, chu kỳ năng lượng xuống thấp sẽ diễn ra vào giữa buổi sáng và giữa buổi chiều (sau 2 tiếng làm việc và trong vòng 2 tiếng sau bữa trưa).
Nghỉ ngơi 20 phút là lý tưởng, nhưng nếu điều kiện không cho phép, nghỉ ngơi 5 phút còn hơn là không nghỉ chút nào.
Bạn có thể dùng đồng hồ bấm ngược để thiết lập trạng thái nghỉ ngơi cho mình sau mỗi 90-120 phút làm việc.

Gợi ý các hoạt động nghỉ ngơi

Tùy theo nhu cầu cơ thể của mỗi người mà chúng ta sẽ chọn lựa phương pháp nghỉ ngơi phù hợp cho bản thân. Sau đây là một số gợi ý dễ thực hiện:

• Đi vệ sinh (dù bạn có cảm thấy buồn đi hay không thì vẫn nên đi).
• Uống nhiều nước một cách từ tốn.
• Nhắm mắt lại và thở sâu đều để thư giãn.
• Đứng dậy và đi tản bộ ra khỏi chỗ mình ngồi (tốt nhất là không dùng điện thoại).
• Nếu như bạn đã vận động cơ thể liên tục, hãy ngồi xuống và nghỉ ngơi.
• Dọn dẹp sách vở, giấy tờ, đi vứt rác (nếu có).
• Nhìn ra xa một lúc nếu như bạn đã liên tục nhìn gần.