Ý chính trong bài:

• Vì sao niềm vui thì dễ quên, còn nỗi buồn thì cứ mãi ở đó… Có khi nào bạn quan sát thấy bản thân có xu hướng như thế và thắc mắc tại sao?
• Các công trình nghiên cứu đến từ khoa học thần kinh có thể giúp trả lời câu hỏi này: Não bộ có khuynh hướng tự nhiên tập trung vào những điều tiêu cực và bỏ qua những điều tích cực.
• Nếu muốn thay đổi điều này, bạn có thể áp dụng một số gợi ý trong bài để xây dựng thói quen tập trung vào những điều tích cực.

Khi cuộc sống vô cùng khó khăn và bận rộn, não bộ và cơ thể của bạn cần được nghỉ ngơi để thoát khỏi stress và căng thẳng. Thử để ý xem: Có phải tâm trí bạn thường lang thang “bất hợp tác” sau những giai đoạn tập trung cao độ? Có phải cơ thể bạn thường “đòi” “đình công”, ngồi xuống, nghỉ mệt hay đi ngủ sau những lúc hoạt động liên tục? Bạn cần được nghỉ ngơi. 

Nhưng không chỉ là một sự nghỉ ngơi đơn thuần, bạn cần được sạc năng lượng bằng những trải nghiệm tích cực. Những trải nghiệm tích cực nuôi dưỡng khả năng phục hồi cho tâm trí và cơ thể, tăng cường nguồn lực mà bạn có thể tận dụng mỗi khi cảm thấy choáng ngợp, bị rơi vào trạng thái sinh tồn cũng như khi bạn đang cần nỗ lực vươn lên. 

Con người có khuynh hướng thiên vị tiêu cực

Não bộ con người rất giỏi trong việc ghi nhớ những trải nghiệm và cảm xúc khó chịu. Khi bị tác động bởi những trải nghiệm này, não bộ kích hoạt cơ chế báo động, dẫn đến việc hình thành và củng cố đường dẫn truyền thần kinh tập trung vào những điều tiêu cực. Khuynh hướng này đã giúp con người sống sót qua nhiều niên đại, nhưng lại vô tình củng cố cho việc che mờ, ngó lơ hoặc bỏ qua những trải nghiệm và cảm xúc dễ chịu, những điều được xem là không quan trọng và vô hại. Kết quả của sự bỏ lơ này là sự thiếu hụt những đường dẫn truyền thần kinh tích cực. 

Hãy nhớ lại khoảnh khắc khi được tán thưởng, có phải bạn thường bỏ qua, hoặc thậm chí phản đối ngay lập tức? Thay vì cảm kích, chân thành đón nhận và nói cảm ơn, bạn lại đáp lời như thế này: “Oh, không, bạn quá khen rồi”. Nhưng chỉ cần một người đưa ra lời phán xét, bạn dồn toàn bộ tâm trí vào những lời nói đó và bị chúng quấy nhiễu nhiều ngày sau đó. Điều đó cho thấy não bộ dễ dàng tiếp thu những điều tiêu cực và phủ nhận những điều tích cực. Thật không may là sự thiên vị này có thể dẫn đến tình trạng stress, trầm cảm, lo âu, giận dữ, bi quan và thù địch trường kỳ. Nếu bạn thường xuyên bị quá tải vì những lý do khác nhau trong cuộc sống, bạn sẽ càng dễ rơi vào trạng thái đau khổ này. 

Đau khổ chắc chắn là một phần của cuộc sống nhưng bạn không cần phải chịu đựng những đau khổ kéo dài hoặc không cần thiết. Và để tránh điều đó, bạn cần nuôi dưỡng tâm trí bằng cách tìm kiếm và đón nhận những trải nghiệm tích cực. Để làm được điều này hiệu quả, hãy bắt đầu bằng cách cân bằng xu hướng tiêu cực của bộ não và chủ động tập trung vào những điều tích cực. 

Cách để cân bằng xu hướng thiên vị tiêu cực

Mỗi khi có một trải nghiệm tích cực, bạn hãy chú tâm vào trải nghiệm đó, ở lại với nó và cảm nhận một cách trọn vẹn.

• Hãy chú tâm trọn vẹn vào thời điểm bạn có một trải nghiệm tích cực. Điều này cần phải được luyện tập, đặc biệt nếu bạn là một người thường bỏ qua những điều tích cực. Hãy chú ý đến cả những khoảnh khắc thoáng qua khi bạn cảm nhận được niềm vui, sự hân hoan, tình yêu, lòng biết ơn, sự hài lòng, được trân trọng, được quan tâm, một cảm giác thành tựu, hoặc bất kỳ cảm nhận mang lại niềm vui nào. 
• Sau khi bạn nhận thức được rằng mình đang có một trải nghiệm tích cực, hãy ở lại với nó. Đừng phủ nhận hoặc vội vàng cho qua. Hãy thừa nhận nó, suy ngẫm về nó, và tận hưởng nó. Cảm nhận nó hiện diện trên cơ thể bạn, ngồi thẳng lưng hoặc đứng thẳng hơn một chút khi đối diện với nó. Cam kết tập trung vào những trải nghiệm này trong giây lát, biết rằng điều này sẽ giúp não bộ xây dựng các đường dẫn truyền thần kinh tích cực. Bằng cách chủ động ở lại với nó, bạn đang làm phong phú thêm trải nghiệm tích cực của chính mình và hình thành ấn tượng sâu sắc về nó trong tâm trí.

• Đón nhận trải nghiệm tích cực. Hãy tưởng tượng tâm trí của bạn như một miếng bọt biển, đang ôm lấy những trải nghiệm tích cực. Hãy tiếp tục hình dung như thế, để những trải nghiệm đó đọng lại trong bạn. Hãy vui mừng và cảm thấy biết ơn vì điều đó.

Chỉ cần dành 10 đến 15 giây chú ý, ở lại và đón nhận từng trải nghiệm tích cực đã có thể giúp não bộ dễ dàng xây dựng và củng cố những đường dẫn truyền thần kinh tích cực. Việc chuyển sự tập trung vào những điều tích cực thật sự thay đổi các kết nối thần kinh trong não. Những kết nối thần kinh tạo ra nội dung suy nghĩ và bằng cách điều chỉnh nội dung của suy nghĩ, bạn có thể thay đổi kết nối thần kinh. Và việc có thêm nhiều đường dẫn truyền thần kinh tích cực củng cố những đặc điểm và cảm xúc tích cực của bạn, góp phần gia tăng sức bật tinh thần (resilience) của bạn. Bằng việc “detox” tâm trí theo hướng tích cực, bạn sẽ dần được tận hưởng một cuộc sống tích cực hơn.

Cách để hình thành thói quen tập trung vào sự tích cực

Nhiều người cảm thấy việc tập trung vào điều tích cực là một thói quen khó hình thành. Bạn có thể cảm thấy điều này không quen thuộc hoặc bất thường, cần nhiều nỗ lực hoặc trông có vẻ tốn quá nhiều thời gian trong một thời đại bận rộn như ngày nay. Tất nhiên việc này có thể rất gian nan khi bạn đang quá tải. Nhưng khi có thể, hãy luyện tập khả năng ý thức về những suy nghĩ của mình và chuyển sự tập trung của bạn vào những điều tích cực. Dưới đây là một vài gợi ý đơn giản có thể giúp bạn bắt đầu thực hành thói quen này: 

• Hãy ghi nhận bản thân khi bạn chiến thắng, đạt được những thành tựu, và hoàn thành các trách nhiệm của mình dù lớn hay nhỏ. Hãy tạo một danh sách chi tiết những việc cần làm trong ngày và đánh dấu những điều bạn đã hoàn thành để xây dựng cảm giác hài lòng. Liệt kê cả những nhiệm vụ thường ngày như tắm, thay đồ, đi ra ngoài, hoặc ăn một bữa xế dinh dưỡng. 

• Đón nhận những lời khen như một món quà. Hãy nói cảm ơn để thể hiện lòng biết và nuôi dưỡng cảm giác kết nối, điều này có lợi cho bạn và cả đối phương. Nếu bạn quên nói cảm ơn vào lúc đó, đừng để nó trôi qua như một cơ hội bị bỏ lỡ. Hãy luyện tập nói lời cảm ơn trong tâm trí, và khi có thể, hãy nhắc lại lời khen bạn được nhận và cảm ơn người đã khen bạn. 

• Đọc, viết, và nói những lời ghi nhận tích cực để củng cố sự tích cực trong tâm trí bạn. Hãy để ý và loại bỏ những đoạn độc thoại tiêu cực (negative self-talk.).

• Hãy tìm kiếm những cơ hội giúp bạn chiêm nghiệm, đặc biệt là những trải nghiệm gần gũi với thiên nhiên vì nó có thể giúp bạn tận hưởng khoảnh khắc dễ dàng hơn. Hãy quan sát một chú ong đang thụ phấn bên hoa, ngồi dưới ánh nắng, thư giãn bên một vũng nước, nghiền ngẫm những đám mây, quan sát cơn mưa, sấm sét, hoặc cơn giông, hay ôm một cái cây. Ý tưởng là tập trung vào việc hiện diện hơn là hành động. Hãy lên lịch một khoảng thời gian dành cho bản thân để hình thành thói quen. 

Giống như tất cả các phương pháp thực hành Mindfulness, việc đón nhận những trải nghiệm tích cực sẽ trở nên dễ dàng hơn thông qua luyện tập. Bạn chắc chắn sẽ làm được.

Tác giả: Deborah L. Davis Ph.D.
Biên dịch: Ngọc Trinh
Biên tập: AGATE
Theo Psychology Today